Desafio de verão: curvas esculpidas na academia

Aqui, você conta com um arsenal de equipamentos à disposição para firmar os músculos. Esta sequência, rápida e eficiente, foca nas pernas, glúteos e abdômen. Para segui-la, bastam 30 minutos três vezes na semana

1. Inicial

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

2. Leg Press


            

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

3. Mesa flexora

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

4. Cadeira extensora

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho entamente, estendendo os joelhos, e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 25 kg Avançada: 45 kg

5. Cadeixa flexora

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho entamente, estendendo os joelhos, e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 25 kg Avançada: 45 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas as mãos nas manoplas laterais. Flexione os joelhos, empurrando o aparelho e levando os pés em direção ao bumbum, e volte devagar.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 20 kg Avançada: 30 kg

6. Abdominal

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho entamente, estendendo os joelhos, e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 25 kg Avançada: 45 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas as mãos nas manoplas laterais. Flexione os joelhos, empurrando o aparelho e levando os pés em direção ao bumbum, e volte devagar.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 20 kg Avançada: 30 kg

Deitada, com os joelhos flexionados e paralelos e os pés apoiados no chão. Os braços ficam cruzados sobre o peito. Suba o tronco o máximo que conseguir, contraindo o abdômen. Mantenha o olhar fixo no horizonte e não mexa o pescoço. Alunas intermediárias ou avançadas podem usar caneleiras nos braços ou apoiar uma anilha de 1 a 3 quilos no peito.

7. Rotação de tronco no cabo

O verão está chegando, por isso a gente dá prioridade para trabalhar o que realmente interessa - e no caso das mulheres, a meta é ficar com pernas, bumbum e abdômen definidos. Por isso, o personal trainer Carlos Klein selecionou os equipamentos mais potentes da musculação para esculpir essas regiões. "O treino em aparelhos permite um trabalho mais focado nos músculos que você realmente quer", diz o professor. "Sem falar que as máquinas ajudam você a manter a postura, garantindo que o movimento seja feito da maneira correta", completa. A aula é dividida em três blocos com dois exercícios. "Em cada um, você vai fazê-los de maneira alternada. No bloco 1, por exemplo, comece com leg press, passe para a mesa flexora, volte para o leg press e assim por diante", explica Carlos, acrescentando: "A mudança de uma máquina para outra mantém a frequência cardíaca elevada, o que intensifica o gasto calórico, e respeita o tempo necessário para a musculatura descansar". Nos outros ias, faça o treino aeróbico na esteira (que a gente propõe a seguir) ou aproveite as aulas em grupo da sua academia.
Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios Bloco 1 leg press + mesa flexora (10x cada um) + bloco 2 cadeira extensora + cadeira flexora (10x cada um) + bloco 3 abdominal (15x) + rotação de tronco no cabo (15x de cada lado). Faça de 2 a 3 passagens por cada bloco, sem intervalo.
Para aquecer: caminhe por 5 minutos na esteira

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho entamente, estendendo os joelhos, e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 25 kg Avançada: 45 kg

Sentada, mantenha as costas apoiadas as mãos nas manoplas laterais. Flexione os joelhos, empurrando o aparelho e levando os pés em direção ao bumbum, e volte devagar.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 20 kg Avançada: 30 kg

Deitada, com os joelhos flexionados e paralelos e os pés apoiados no chão. Os braços ficam cruzados sobre o peito. Suba o tronco o máximo que conseguir, contraindo o abdômen. Mantenha o olhar fixo no horizonte e não mexa o pescoço. Alunas intermediárias ou avançadas podem usar caneleiras nos braços ou apoiar uma anilha de 1 a 3 quilos no peito.

Em pé, fique de lado para o aparelho, com as pernas paralelas e afastadas numa largura um pouco maior que a dos quadris. Segure a manopla na altura do peito com os braços estendidos. Olhe para a frente e deixe o tronco reto. Vire o tronco para o lado direito, puxando a manopla, e volte. Gire o tronco
mantendo os quadris alinhados.
CARGA Iniciante: 5 kg / Intermediária: 10 kg / Avançada: 15 kg