"Exercícios para um Verão Saudável - Treino Superior" by Holmes Place

Alimentação antes e depois do treino. Saiba por que é tão importante

As pessoas estão cada vez mais preocupadas em manter um corpo saudável. Academias lotadas, parques com pessoas caminhando, correndo, pedalando. Estamos na era da vida saudável. Muitas questões surgem quando começamos a praticar exercícios, uma delas é referente à alimentação antes e depois do treino.
Vale destacar que tanto a alimentação como a hidratação é fundamental para quem faz exercícios.
A alimentação pré e pós-treino é extremamente importante no plano alimentar de um praticante de atividade física. É esta alimentação que fará com que o atleta tenha melhor rendimento, melhor recuperação e menor risco de lesão muscular. A alimentação pré-treino visa basicamente fornecer a energia para a realização do exercício. Já no pós-treino, sugere-se uma alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos

Alimentos indispensáveis
Antes do exercício, o atleta deve consumir alimentos que forneçam energia para o corpo. Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja a tabela com alguns exemplos). Após a atividade física, o atleta deve priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como leite e derivados (preferir as versões desnatadas/lights); carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); carnes brancas (frango, peixe); soja e derivados (por exemplo, extrato de soja); quinua; amaranto etc.

 

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Gengibre contra as dores musculares pós-treino

Raiz pode ajudar a aliviar as dores, mas apenas um ou mais dias após a prática de exercícios

Foto: Getty Images Ampliar

Gengibre pode ser aliado contra as dores musculares

A propriedade do gengibre de acalmar o estômago é bem conhecida. Mais recentemente, porém, cientistas se perguntaram se os efeitos tranquilizadores também se estenderiam a dores musculares.

O gengibre, da mesma família do açafrão, contém compostos anti-inflamatórios e óleos voláteis – entre eles o óleo de gengibre – que mostram efeitos analgésicos e sedativos em estudos com animais.

Assim, no ano passado, uma equipe de pesquisadores testou se o gengibre poderia fazer o mesmo em seres humanos.

No estudo, publicado em “The Journal of Pain” em setembro, os cientistas recrutaram 74 adultos e os colocaram para fazer exercícios que supostamente causariam dores e inflamações musculares. Durante 11 dias, os participantes comiam, diariamente, dois gramas de gengibre ou um placebo. No final, o grupo que consumiu gengibre mostrou redução de 25% nas dores musculares, passadas 24 horas dos exercícios.

Num estudo duplo-cego parecido, cientistas compararam o que acontecia quando os participantes comiam dois gramas de gengibre ou um placebo, um dia depois do exercício, e em seguida, dois dias depois. O gengibre parecia não surtir efeito logo após a ingestão. Mas pode ser associado a uma redução da dor no dia seguinte, levando os pesquisadores a concluir que o gengibre pode ajudar a “atenuar a progressão diária da dor muscular”.

Outros estudos mostraram que consumir gengibre antes de se exercitar não traz impacto sobre dor muscular, consumo de oxigênio e outras variáveis fisiológicas durante, ou imediatamente após uma sessão de exercícios. Isso sugere que, se o gengibre gera quaisquer benefícios, eles devem se limitar a reduções das dores nos dias após os exercícios.

Por Anahad O'Connor

Ministério da Saúde fecha acordo com a Federação Nacional de Escolas Particulares (FENEP) para o incentivo de oferecer alimentos com menos sódio, açúcar e sal nas cantinas.

 

As cantinas escolares são o novo foco do Ministério da Saúde na luta contra o excesso de peso, obesidade e maus hábitos alimentares em crianças e adolescentes brasileiras.

Segundo dados da Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), aproximadamente 34,8% das crianças com idade entre cinco e nove anos está acima do peso recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelo Ministério da Saúde.

O acordo do Ministério da Saúde com a FENEP visa melhorar a qualidade dos alimentos oferecidos nas cantinas das escolas particulares. As escolas particulares receberão orientações para oferecer alimentos mais saudáveis.

A idade escolar é a idade de formação de hábitos alimentares na vida adulta. Muitas vezes a cantina escolar é a única opção de alimentação dos estudantes, e, portanto a qualidade da alimentação oferecida tem grande influência na condição de saúde desta população.

As pesquisas apontam a preferência alimentar dos estudantes por frituras, refrigerantes e salgadinhos e um baixo consumo de frutas, legumes e verduras. Tais hábitos corroboram com os resultados nacionais do estado nutricional das crianças e adolescentes e pode ser responsável pelo desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis nos diversos estágios da vida.

Por Maysa Helena e Juliana B Vega

Leia a matéria completa em:

http://ecos-redenutri.bvs.br/tiki-read_article.php?articleId=344

Fonte: http://portalsaude.saude.gov.brl

Exercícios errados causam lesões de coluna e muscúlos

Praticar atividades físicas é uma maneira inteligente de cuidar da saúde. Tanto, que manter-se longe do sedentarismo é uma das principais recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para ter uma vida longa. Mas não adianta só praticar os exercícios. É preciso saber executar os movimentos de maneira correta, para evitar dores e lesões.

O professor de educação física Gabriel Negrelli explica que o ideal é que toda atividade física seja acompanhada por um profissional, que vai orientar o aluno e evitar que ele faça as atividades de forma equivocada.

"Quando a pessoa faz o exercício errado, corre o risco de sobrecarregar alguma articulação ou região muscular que não é para ser utilizada naquele momento. Assim, ela pode ter tendinite, dores na região lombar, problemas posturais, ou uma lesão de articulação ou musculatura.”

Além disso, se não executar a atividade corretamente, diminui a possibilidade de se alcançar o resultado desejado, já que a musculatura não é trabalhada da forma correta.

Um erro comum praticado por quem malha sozinho ocorre durante a execução do abdominal. Muitas pessoas empurram o pescoço para baixo e encostam o queixo no peito, na hora de subir o tronco. Além de acabar com as chances de garantir uma barriga de tanquinho, esse erro pode causar lesões na coluna e dores no pescoço.

O certo e o errado da malhação

Errado Se a coluna não estiver reta durante a execução da atividade, você pode causar dores e lesões na região lombar, além de não concentrar o exercício na musculatura que deve ser trabalhada.

Certo Ao executar a atividade corretamente, com a coluna reta, você pode exercitar, além do bíceps, o peito, ombros e tríceps. O ideal é contrair quadril e abdomen para garantir a postura correta.
Errado Se você empurrar o pescoço para baixo e encostar o queixo no peitoral na hora de subir o tronco, pode causar lesões na coluna e dores na musculatura do pescoço. Além disso, seu exercício não vai fazer o efeito desejado.

Certo A execução correta do abdominal é subir o pescoço alinhado com o tronco, olhando para cima. A posição correta protege a coluna e o pescoço, além de tornar o exercício mais eficiente.

Errado Os joelhos nunca devem passar a direção da ponta dos pés, para não forçar a articulação.

Certo O joelho deve ser flexionado até 90 graus, sem ultrapassar a ponta dos pés. Coluna ereta.

Errado Para aguentar o excesso de peso, o aluno desloca o cotovelo para a frente e compromete a execução.

Certo O braço deve ficar paralelo ao corpo, sem deslocar o cotovelo, para concentrar a força no bíceps.

Segue ai umas dicas para ir à academia

Almeirão reduz o colesterol LDL e é importante para a saúde

Almeirão é um alimento muito importante para a saúde do nosso corpo.
Nosso organismo necessita de uma alimentação saudável principalmente nos dias quentes , muito não gostam de verdura principalmente se for o almeirão que tem gosto amargo, mas é bom conhecer essa verdura e incluir em seu cardápio alimentar.
A origem do Almeirão amargo é da Europa e esta verdura é cultivada em todas as partes do mundo, servindo alimento para nos seres humanos e para os animais.
Você conhece a chicório então o almeirão amargo pertence a mesma família, são verduras que são diferentes apenas no formato, sabor e na quantidade de propriedades existentes.
O almeirão tem a folha lisa, na cor verde, comprida e estreita, no nordeste é muito confundido com a chicória comum, o almeirão e a chicória são consideradas no nordeste a mesma planta.
Quais as fontes de Vitaminas existentes no Almeirão Amargo
No almeirão amargo encontramso as seguintes vitaminas: Ferro, a vitamina A e a vitamina E, o alimento tem muita friba e uma pequena quantidade de cálcio, tem também ácido fólico vitamina muito importante na idade fértil e durante a gestação, porque auxilia na formação do tubo neural do bebê, a carência ou ausência causa a má formação do cérebro do bebê.

Onde o Almeirão é utilizado
O almeirão é muito utilizado no tratamento do baço, vesícula biliar e no fígado porque tema a função de remover o excesso de gordura, o álcool e também o fumo.
O almeirão estimula a função hepática, participando muito na desinstoxicação do fígado através do componente existente que o dá o sabor amargo.
A icterícia é provocada pelo mal funcionamento do fígado, o almeirão também é recomendado para o processo de cura dessa doença.O almeirão é um importante aliado na dimunuição do colesterol ruim o LDL, a chicória também ajuda a redução o colesterol, ajuda na melhora da função do intestino, ideal para quem sofre de prisão de frente.

O almeirão tem diversos benefícios para o nosso corpo
O ideal é consumir o almeirão pelo uma vez por semana, mas se possível duas vezes é melhor.
Como devemos consumir o almeirão?
O almeirão as folhas podem ser cruas em saladas, com tempero a gosto e picadas bem fininhas, sendo bem acompanhado para refogar as comidas como: o grão de bico, a soja, lentilha, assados e o feijão, os tipos de tempero que combinam são: o cheiro verde, limão, vinagre, pimenta, o alho, o azeite e a cebola.
Se você não quer utilizar o almeirão como verdura refogada, substitua o espinafre pelo almeirão quando for fazer as receitas de: ricota, tortas de queijo.
Almeirão cuidados na hora da compra, limpeza e armazenamento
Quando for comprar o almeirão é recomendado escolher com muito cuidado para não amassá-los e não rasgue as folhas, as folhas devem estar bem verdes, firmes, e que não apresentem sinais de murchamento e muito menos com pontos escuros.
Ao comprar almeirão já lavado, picado e embalado tem que prestar atenção se está sob refrigeração, a verificação do prazo de validade é algo realmente importante, assim que chegar em casa coloque imediamente na geladeira.
Antes de consumir lave em água corrente, deixe de molho num período de 20 minutos em um litro de águla filtrada e misturada com apenas uma colher de sópa de água sanitária, depois é só enxaguar também na água filtrada, se preferir a água sanitária poderá ser substituido pelos produtos que são especifícos para a hienização de hortaliças que é facilmente encontrada nos supermercados.

10 trocas em benefício da saúde!

1. Pão Frances por Pão Integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2. Leite Integral por Leite Desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

3. Azeite por Óleo de Oliva

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

4. Salgadinhos por Castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.



5. Cereais açucarados por Aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”

6. Bauru por peito de peru e queiro branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.


7. Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.


8. Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.


9. Sal por ervas e alho

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

10. Pipoca de micro-ondas pela a de panela

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

Os Benefícios do Café da Manhã

Os Benefícios do Café da Manhã

Entre as refeições do dia, o café da manhã costuma ser a que menos as pessoas dão o devido valor. Seja por falta de tempo ou até mesmo por simplesmente não saber a importância dessa refeição, acabamos por negligenciar esse que é o momento mais crucial do dia para a ingestão de diversos nutrientes.


Se você está tentando perder peso, com certeza vai fazer o possível para acelerar o metabolismo. Quando o metabolismo está funcionando corretamente, você pode perder peso com muito menos esforço. O que talvez você não saiba é que tomar café da manhã é uma excelente maneira de aumentar o metabolismo.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Certo, muitos já ouviram essa frase antes, agora vamos entender por que. Conheça os principais benefícios do café da manhã.

Tomar um bom café da manhã é importante por várias razões. Em primeiro lugar, estudos mostram que as pessoas que comem um bom café da manhã, consomem menos calorias durante o dia do que aqueles que não tomam café da manhã.

Quando você decide pular refeições para reduzir calorias e não consegue resultados, o motivo provavelmente é que sua fome no final do dia será maior, pois você não se alimentou corretamente até então. Você acaba comendo mais durante a noite, um horário em que seu metabolismo é mais lento, fazendo com que você não queime as calorias necessárias e assim seu plano vai por água abaixo.

Em contrapartida, quando você toma um bom café da manhã se sente mais completo, e poderá controlar melhor o seu apetite durante o dia. Além disso, sem um bom café da manhã, você poderá se sentir fraco e cansado durante toda a manhã.

O CAFÉ DA MANHÃ INICIA O METABOLISMO

Quando nós acordamos de manhã, nosso corpo está em um estado lento, pois há pouco tempo estávamos dormindo. Um dos fatores que causa essa lentidão é o metabolismo, que queima menos calorias durante a noite.

Quando tomamos o café da manhã, nosso metabolismo acelera para iniciar o processamento dos alimentos. Nosso corpo só volta a funcionar corretamente no momento da primeira refeição, ou seja, até lá você estará queimando menos calorias. Por isso, o café da manhã é essencial para todos que querem controlar o peso.

UM CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL

Um bom café da manhã deve mantê-lo cheio de energia durante toda a manhã. Portanto, é necessário que contenha uma porção de carboidratos. No entanto, para evitar a sensação de fome pouco tempo depois, ele também deve possuir proteínas e gorduras. As proteínas levam mais tempo para serem digeridas do que os carboidratos, por isso elas fazem com que você fique cheio. A gordura também ajuda a saciar a fome.

Alguns exemplos de bons cafés da manhã incluem grãos integrais, queijo com pouca gordura, uma vitamina com aveia, leite desnatado e frutas ou um bolo integral com queijo e clara de ovos.

Muitas pessoas pulam o café da manhã, pois acreditam que não tem tempo para comer e sair de casa sem se atrasar. Porém, você pode ser criativo e escolher alimentos rápidos de se preparar e comer, consumindo um bom café da manhã em pouco tempo.

Conclusão

Para nós praticantes da musculação é essencial ter um ótimo café da manhã, pois como vimos nesse post; se você quer ter resultados satisfatórios precisa dar atenção especial a essa refeição do dia. Varie o máximo possível na quantidade de alimentos no café da manhã, e logo você verá uma enorme diferença em seus ganhos musculares!

Ovo Inteiro x Só a Clara é um tema muito controverso na musculação. Alguns dizem que comer só a clara do ovo é muito mais saudável do que comer o ovo inteiro, já outros dizem que essa teoria pode não estar totalmente correta. Nesse artigo você terá a visão dos que defendem a segunda tese.

COLESTEROL

Ovos oferecem uma quantidade absurda de nutrientes úteis aos praticantes de musculação, e as gemas não fazem mal a você. Muitas pessoas que comem apenas a clara do ovo acreditam que a gema contém muito colesterol e gordura, provocando doenças cardiovasculares. Sim, a gema tem colesterol. No entanto, comendo com moderação as preocupações com doenças causadas pela gema do ovo são desprezíveis.

O colesterol é bom para você. O que faz mal é o colesterol em excesso. O colesterol ajuda no combate de radicais livres e toxinas encontradas na corrente sanguínea. Olhe o que você está perdendo ao jogar fora a gema do ovo:

Como você pode ver, a maioria dos nutrientes do ovo úteis os praticantes de musculação são encontradas na gema. Então, quando você ficar em dúvida sobre a parte do ovo que você deve comer, a resposta é muito simples: ambas! Coma o ovo inteiro. A gema complementa a clara e ajuda em diversas funções metabólicas do organismo.

Claro que você não deve começar a comer 20 ovos inteiros por dia, pois tudo em excesso não é indicado. Porém, você não precisa jogar fora a gema sempre que for comer um ovo. Encontre um equilíbrio e aproveite os inúmeros benefícios que a gema do ovo pode oferecer.

Curiosidades sobre Musculação

Uma pessoa sedentária perde cerca de 10 % de massa muscular entre os 25 e os 50 anos de idade, e cerca de 30% entre os 50 e os 80 anos. A força, a resistência e a flexibilidade diminuem proporcionalmente à massa muscular.

Os músculos são responsáveis por aproximadamente 46 % do peso total dos homens e 36 % do peso total das mulheres, sendo que o corpo humano possui mais de 650 músculos o que torna o tecido corporal mais numeroso.

A água contribui com aproximadamente 75 % do peso muscular, 20 % são compostos por proteínas e os restantes 5 % por sais inorgânicos e outras substâncias.

Aos 65 anos, indivíduos sedentários podem apresentar uma queda de até 80 % de sua força muscular máxima, da mesma forma indivíduos sedentários aos 80 anos terão perdido 50 % de sua massa muscular.

Do total de energia utilizada para a contração muscular, cerca de 35 a 50 % são efetivamente utilizados, e os restantes 65 a 50 % são dissipados em sua maior parte na forma de calor.

A maneira mais prática de saber qual é o limite do corpo é observar a freqüência cardíaca. Para encontrar a freqüência máxima, subtraia sua idade de 220. A faixa ideal para o treino aeróbio equivale a 65% a 75% da freqüência máxima por minuto. Assim se você multiplicar o resultado obtido por 65 % e 75 % estará determinando qual será sua zona de treinamento aeróbio.

As pessoas sedentárias tem probabilidade 60 % maior de sofrer de hipertensão do que as que se exercitam com regularidade. Meia hora de caminhada, quatro vezes por semana é suficiente para diminuir o risco de problemas circulatórios. Exercícios de musculação aumentam a resistência óssea e diminuem as dores nas articulações, mesmo na terceira idade.

A faixa recomendada de gordura corporal é de 13 - 18 % para homens e 18 - 25 % para mulheres. Mas fisiculturistas mantêm níveis mais baixos que esses. Em mulheres, níveis de gordura abaixo de 15 ou 20 % podem levar a desequilíbrios hormonais, implicando em disfunção menstrual, amenorréia, infertilidade, risco de osteoporose etc...

Bora treinar galera.. um video ai pra incentivar o treino..

12 estratégias para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo

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• Velocidade de repetição dos exercícios afeta o desempenho do treino de musculação

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.