10 maneiras de recarregar as energias no feriadão

Dicas para você retomar a rotina com pique e disposição

Despertador da fomeA nutricionista da Unifesp Camila Leonel ensina que para ganhar mais disposição é importante criar o hábito de comer mais vezes durante o dia. "O fracionamento das refeições e horários fixos para comer ajudam a regular o metabolismo e, assim, evitam a sonolência e a fadiga", explica a especialista.

Turbine o cardápio da manhã
Outra maneira de garantir mais energia é acrescentar alimentos ricos em carboidratos, cálcio e fibras no prato. "Os carboidratos garantem energia para todas as atividades do organismo. As fibras favorecem o bem-estar global, contribuindo par o funcionamento do intestino e também auxiliando na regulação das taxas de glicemia e colesterol", diz Camila Leonel, que explica que as fontes de cálcio, além de auxiliar a saúde dos ossos e o controle de peso, fornecem energia. "Uma boa opção é usar esses nutrientes para reforçar o seu café da manhã. Isso vai fazer você começar o dia com mais disposição", completa a especialista.

Invista em misturas revigorantes
Os sucos de frutas, além de gostosos e refrescantes, são ótimas fontes de energia e não pesam no estômago. "Lembre-se que os sucos devem ser preparados e consumidos na hora. Preparar pela manhã, para utilizar na hora do almoço não é aconselhável, pois grande parte das vitaminas, especialmente a vitamina C, é perdida, devido a ação da luz, do oxigênio e do próprio ambiente", aconselha Camila Leonel.
A nutricionista da Unifesp dá duas receitas de sucos que vão turbinar o seu dia. Confira:
-Suco de limão siciliano com capim limão Ingredientes: 1 xícara (chá) de folhas de capim santo picadas
2 copos de água Suco de 2 limões sicilianos Gelo Mel, açúcar ou adoçante a gosto Modo de Preparo: Bata no liquidificador o capim santo com a água. Coe e bata novamente com o suco de limão e o gelo. Adoce como preferir e sirva. Se for deixar na geladeira, não deixe passar de 3 horas. Depois disso, a cor e o sabor começam a mudar.
-Suco de agrião com abacaxi Ingredientes: 4 galhos de agrião com talos 1 maçã com casca 6 fatias de abacaxi 4 copos de água Modo de Preparo: Coloque o agrião, a maçã, o abacaxi e a água no liquidificador. Se preferir uma textura mais fina, coe o suco. Adoce como preferir e sirva. Experimente substituir o abacaxi pelo suco de laranja, diminuindo o volume de água proporcionalmente.

Na planta dos pés
Depois de um dia estressante, aposte no escalda-pés para ficar mais leve. O método relaxa, estimula a circulação sanguínea dos membros inferiores e alivia o estresse e o cansaço acumulado. A recomendação é da terapeuta Isis de Thot, do Spa Luz Girassol. "No final do dia, mergulhe os pés em uma bacia de água bem quente com ervas e sal grosso. As ervas, que podem ser pétalas de rosas, arruda ou até mesmo hortelã e camomila, descansam os pés, e o sal grosso tira a energia e o peso de "dia inteiro", ensina a terapeuta. Mas quem tem diabetes deve evitar a infusão.

O poder de suas mãos
A automassagem é uma técnica milenar e muito prática de se fazer e que promove um alívio imediato no cansaço do dia a dia, aumentando a saúde e a disposição. "Procure fazer com as mãos movimentos de deslizamentos nos pontos de maior tensão do corpo. Ombros e pescoço costumam ficar pesados ao final do dia. Procure trabalhar bastante essas regiões. Uma automassagem nos pés é ideal também porque a planta dos pés concentra o reflexo do corpo inteiro. Invista nessa opção após um escalda pés", ensina a terapeuta Isis de Thot.

Lave a alma
Pois é, não há nada melhor do que um banho quentinho. Entrar debaixo da água já é revigorante. Ainda mais se for com ervas. "Banhos com ervas acalmam, tranquilizam e restabelecem o equilíbrio do corpo. Aqueça uma chaleira de água, sem ferver para que as ervas não percam o princípio ativo. Depois corte com as mãos as ervas em pedacinhos ou amasse-as bem e mistura na água. Aí, é só jogar no corpo ou na banheira", ensina Isis de Thot.

Não se esqueça do rosto
Fazer uma esfoliação do rosto uma vez por semana é indispensável. Mas, o que isso tem a ver com recuperar a energia? Tudo, pois ela garante a leveza da pele e renovação das células do corpo. E renovação é quase sinônimo de disposição. Além disso, a terapeuta do Spa Luz Girassol diz que máscaras de argila branca ou rosa vão muito bem para descansar a pele do rosto. E são fáceis de fazer em casa: "É só comprar a argila em casas especializadas, misturar com creme hidratante e água morna e espalhar no rosto e pescoço. Deixe descansar." A especialista diz ainda que uma compressa de camomila pode ser revigorante.

Objetos que ajudam
Aposte nos mais variados objetos de massagem. Eles te auxiliam na hora de complementar sua automassagem. Mas não precisa ir até uma casa de massagem comprá-los. Com criatividade, muito do que você tem em casa pode ser aproveitado para te dar conforto. "O macarrão de nadar na piscina, por exemplo, é ótimo para relaxar a coluna. Coloque ele no chão, na posição vertical e deite em cima. Bolinhas de tênis velhas podem ser usadas para massagear os pés e as nádegas." As nádegas "As pessoas que ficam muito tempo sentadas, tendem a ter tensão nessa região, por isso, rolar as bolinhas de tênis ao longo das nádegas e quadril relaxa muito", ensina a terapeuta.

Estique-se
Se você já ouviu isso antes, mas não se comoveu, dessa vez tente fazer. Alongar durante o dia ajuda a prolongar o bem-estar e, consequentemente, a disposição. "Alongar o corpo todo faz bem ao organismo. Em especial, o alongamento do pés alivia a tensão do dia. Enquanto você está sentada (o) estique os pés para cima e para baixo, para mexer o peito dos pés e o calcanhar. Esse movimento fará com que toda a musculatura das pernas, até as coxas, fique alongada", explica Isis

Hora de lazer
As férias acabaram, mas você não pode deixar para trás um hábito: o de ter um tempo reservado para você, para fazer o que você realmente gosta. Além do trabalho, dos estudos e das tarefas domésticas, reserve tempo para encontrar os amigos, praticar exercícios físicos e outras atividades de lazer. A psicóloga e especialista do Minha Vida, Adriana de Araújo, conta que o segredo é a organização do tempo. "O tempo é praticamente todo nosso se fizermos uma aliança com ele. Comandar o tempo é acima de tudo, organizar a própria vida dentro das 24 horas. Desfrute do tempo que você tem criando novas e melhores formas de viver sua vida", aconselha a especialista.

Uma boa dica para começar o ano com uma vida nova.

Ano Novo, saúde nova

Começo de ano é sempre igual: expectativas e planos renovados. Independentemente das crenças, todos os rituais comemoram a entrada de uma nova etapa. Há quem pule ondas do mar, brinde, fique entre os amigos e a família. Em comum, estão a renovação da esperança de dias melhores e a realização de sonhos.

 

Perder os quilinhos a mais, parar de fumar, começar a praticar atividades físicas, alimentar-se melhor, passar mais tempo com a família ou controlar o estresse são promessas de todos os anos – e que muitas vezes ficam para trás. É época também de fechar o balanço do ano que passou e preparar as metas, seja para a área profissional, pessoal ou até mesmo para a saúde, para os próximos 365 dias. A justificativa? Falta de tempo.
Mas, para os especialistas do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE), todos os dias têm 24 horas para todo mundo. É importante dar prioridade ao que realmente se considera importante. Para levar adiante tantos desejos, veja algumas dicas para garantir um ano de bem com a saúde.

Lição 1: Planeje-se!

Nossa vida é dividida em várias áreas: saúde, espiritualidade, família, amigos, trabalho, estudos, lazer e viagens, entre outras. O segredo é pensar em tudo o que é essencial e verificar como nos comportamos em cada uma dessas áreas. O resultado é positivo quando houve mudanças ou surpresas boas. Caso não haja nada de novo, quer dizer que não houve evolução.

Lição 2: Estabeleça suas metas

Escreva todos os objetivos para o ano. Vale montar um plano de ação – por exemplo, caso queira parar de fumar, será necessário procurar ajuda profissional, estipular uma data, contar com o apoio familiar.
Sempre agende os compromissos. Se o desejo for algo grande e exigir muito planejamento, comece a listar cada passo para que o sonho se realize. Por exemplo, se chegou a hora de fazer o intercâmbio, deve-se tirar o passaporte, entender melhor o idioma do país e organizar cada etapa da viagem.
Segundo a dra. Selma Bordin, psicóloga do Centro de Medicina Preventiva do HIAE, colocar o que se deseja alcançar no papel ajuda a organizar o pensamento, ter mais clareza e ser mais objetivo. Aliás, organização para alcançar os objetivos é a palavra-chave. É como se o nível de comprometimento aumentasse. “Você pensa a respeito disso, estabelece uma meta em prol do seu desenvolvimento. Essa atitude permite que você conduza a sua própria vida, claro que com base no que podemos ter controle”, explica.

Lição 3: Ao planejar, seja realista

Existem passos fundamentais para cumprir as tão sonhadas metas – o desejo deve ser realista, a motivação deve estar em alta, pois a pessoa mobilizará esforços para a concretização. “Ter atitudes positivas ajuda a concretizar objetivos. Isso acontece quando cada um consegue enxergar em sua vida aquilo que é positivo, de forma concreta. É preciso deixar de lado o hábito de ver sempre o lado ruim das coisas”, explica a psicóloga.

Lição 4: Fique de bem com a saúde

Uma das áreas da vida mais esquecidas – embora seja importante para manter o restante a todo o vapor – é a saúde. Afinal, é com ela que concretizamos todos os outros objetivos. Para entrar o ano com a saúde em alta, precisamos ter cuidados diários. Incorporar atitudes simples à rotina garante pontos na conta da qualidade de vida. Atividades físicas, boa alimentação, boas horas de sono, tempo destinado ao lazer e à família trazem equilíbrio.
“Temos que incorporar cuidados com a saúde à nossa rotina, assim como tomamos banho ou escovamos os dentes”, salienta a dra. Raquel Dilguerian de Oliveira Conceição, médica responsável pela Revisão Continuada de Saúde do HIAE.

Lição 5: Reserve um tempo para si

Ao adotar novo estilo de vida, é obrigatório reservar um tempo no dia para você. Pequenos hábitos – como correr por meia hora, de quatro a cinco vezes na semana, ingerir mais legumes, verduras e frutas – devem estar presentes na nova rotina para garantir a qualidade de vida. E se o desejo é dormir, ler um livro, assistir a um filme que quer ver há tempos ou simplesmente rever velhos amigos, faça isso! Nessa hora, não há regras. O único compromisso é o seu bem-estar.
“Em famílias mais unidas, há índice menor de problemas cardiovasculares. Muitas vezes ficamos doentes por conta de hábitos inadequados e por diagnósticos tardios, uma vez que a visita ao médico está sempre no fim da lista. Então a melhor opção é cuidar de si antes de aparecer qualquer doença”, explica o dr. Raul Santos, médico assessor do Centro de Medicina Preventiva do HIAE.

Ao adotar novo estilo de vida, é obrigatório reservar um tempo no dia para você

Lição 6: Previna em vez de remediar

Não se devem deixar de lado as visitas ao médico, ao menos anualmente. É ele quem vai indicar o checkup na medida certa para cada paciente. Isso porque cada um traz um histórico familiar, idade e ritmo de vida; portanto, os exames variam de uma pessoa para outra.
De acordo com o dr. Santos, para conferir se o coração está em forma, os cardiologistas normalmente pedem medida da pressão arterial, da cintura, dosagem de colesterol e glicose no sangue. Esse acompanhamento é essencial para avaliar a quantas anda a saúde. Firmado o compromisso com você mesmo, entre no ano-novo com o pé direito.

8 passos para secar a barriga

Não, não vamos falar de dietas milagrosas, mas de truques simples revelados por especialistas em nutrição. Claro que nem por isso você vai deixar de lado os exercícios e a alimentação balanceada - a dupla que combate a gordura pra valer.

 

1. BOTE OS DENTES PARA TRABALHAR
Mastigar bem faz toda a diferença nesse processo de enxugar a barriga. "Quanto mais você fracionar o alimento, mais fácil fica a digestão, o que evita aquele efeito estufa no abdômen", garante Marcella Amar, da clínica Essentiale, no Rio de Janeiro. "Se não mastigamos, há uma sobrecarga no estômago e um aporte maior de fluxo sanguíneo, o que distende essa região", completa a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo.

2. COMA MENOS E MAIS VEZES
Excesso de comida faz volume no estômago. Por isso, diminua o tamanho das refeições principais e faça pequenos lanches entre elas. "Procure também se alimentar sem pressa e em ambiente calmo. Quem come num piscar de olhos tende a engolir mais ar, o que também aumenta a barriga", afirma a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.

3. PREFIRA OS ALIMENTOS DE FÁCIL DIGESTÃO
Alguns itens, como as frutas, os grãos integrais e as verduras, passam mais rapidamente pelo intestino e azeitam seu funcionamento. Já os de absorção lenta favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto de barriga inchada. "Logo, evite comidas gordurosas, como queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces", recomenda a nutricionista Marcella.

4. CAPRICHE NAS FIBRAS, MAS SEM EXAGERO
Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdômen estufado. E estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas exagerar na dose pode ter o efeito contrário, provocando cólicas e inchaço. "Para facilitar a eliminação do excesso, é importante beber bastante líquido durante o dia", sugere Vanderli Marchiori.
5. TROQUE OS REFINADOS POR INTEGRAIS
Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais. De novo, além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura.

6. MANEIRE NO SALGADO
Evite alimentos muito condimentados e/ou salgados. Excesso de sódio provoca retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo -- inclusive na barriga, claro. "Os condimentos irritam o intestino e aumentam a formação de gases", explica Tamara Mazaracki. Portanto, olho vivo nos vilões: azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas.

7. BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA
Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação - e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga. "Alimentos ricos em potássio (caso das frutas e dos legumes) são outros que contribuem nessa tarefa de expulsar o sal que ficou sobrando", completa Tamara

8. DÊ UMA CHANCE PARA A GORDURA DO BEM
Já está provado que alguns tipos, como a mono e a poliinsaturada -- em doses moderadas, bem entendido --, agem contra os pneuzinhos, principalmente no abdômen. Além disso, elas são capazes de baixar o índice glicêmico da refeição, o que reduz a produção de insulina -- ela de novo! Por isso, abra espaço no seu cardápio para o azeite de oliva, o abacate e as frutas oleaginosas, como a castanha-do-pará e a amêndoa.

Espírito de ano novo

Natal, Réveillon, calendário novo em folha, férias, verão... Entenda como o clima de festa e renovação desse período recompensa o seu organismo.

 

Aproximidade do fim de ano mexe com os nervos. Cria um tipo de ansiedade com estímulos próprios que parece nos dar mais vontade de viver. É um estresse capaz de motivar as pessoas a fazer algo especial. As cidades ficam mais agitadas, e o trânsito, maluco. Todos correndo para poder... parar — e se entregar à família e aos amigos. Uma pausa para reunir quem se ama em torno da ceia de Natal e celebrar tanto o ano que se encerra como aquele que está por vir. Ou simplesmente um intervalo para descansar e mergulhar em um período de férias, que coincide com a chegada do verão. Tudo isso, claro, repercute em nossa saúde.

Os cientistas explicam que a iminência das festas de fim de ano gera uma expectativa positiva. As luzes típicas dos festejos ativam áreas específicas do cérebro e desencadeiam processos saudáveis ao corpo. "Nessa época, a amígdala encefálica, encarregada de dar significado emocional a fatos e datas, está a mil por hora", explica o psicobiólogo Ricardo Monezi, pesquisador do Instituto de Medicina Comportamental da Universidade Federal de São Paulo. "O hipocampo, outra região cerebral, também trabalha acima da média porque é ele quem atribui importância às informações que a mente recebe. O resultado é a maior produção de neurotransmissores associados à sensação de bem-estar, como a endorfina e a serotonina." Já na versão da neurologista Sonia Brucki, do Departamento Científico de Neurologia Cognitiva e do Envelhecimento da Associação Brasileira de Neurologia, a proximidade do fi m de ano aciona o mecanismo de planejamento futuro do cérebro em busca de recompensa. "Esse processo envolve os lóbulos frontais e as regiões límbicas, responsáveis pelo controle das emoções, e embute sensações agradáveis ligadas às emoções. Diante da expectativa de algo positivo, o cérebro gratifica o corpo com substâncias químicas associadas ao prazer."

Dezembro fecha um ciclo estipulado por um calendário social. É um período em que se encerra o velho para dar início ao novo. Um momento para renovar promessas e esperanças. "Esse movimento mexe com a integralidade do indivíduo, que termina uma vida de um ano e começa outra. O cérebro percebe a mudança e a mente prepara o corpo para essa transformação", ilustra Ricardo Monezi. O fim do ano também é um momento de repouso. Mas, para que a pausa revigore, é preciso realmente descansar. Dormir muito, calçar chinelos, desligar o telefone celular, sair sem relógio e comer só quando se tem fome são ações que indicam ao nosso coordenador fisiológico que o chefão está se dando um presente.

Segundo Monezi, o cérebro retribui o mimo com alívio da tensão muscular, diminuição da frequência cardíaca, melhora da qualidade do sono, redução da liberação de hormônios ligados ao bom estresse e aumento da produção de hormônios associados ao bem-estar. Agora, para que tudo isso se concretize, é preciso colaborar, como ensina a psicanalista Mara Salla, pesquisadora da PUC-SP: "Temos de ser verdadeiros conosco. Rir e amar durante cada ritual, de corpo e alma".

RISCOS DE SER DO CONTRA

O estresse de fim de ano pode ser também uma armadilha para o corpo. Encarar as celebrações como uma obrigação ou cultivar a aversão à data, claro, faz mal à saúde de qualquer um. Assim como sair de férias acelerado demais e preocupado com mil pendências. É que o cérebro recebe a informação de que está próximo de um evento frustrante e, daí, desencadeia a produção de hormônios como o cortisol, ligado ao estresse ruim. "A tristeza aumenta a intensidade e a permanência do cortisol no corpo, o que debilita o sistema de defesa e leva a doenças, principalmente as infecções oportunistas", diz a psicanalista Mara Salla, do Laboratório de Estudos de Saúde e Sexualidade Humana da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo. Em outras palavras, o que era para ser recompensa vira punição.

DEZ MANDAMENTOS DE FIM DE ANO
Comece o novo ciclo de sua vida com o pé direito — e a mente em seu favor

1. Fuja do bombardeio de "obrigações" dessa época. Faça apenas o que lhe der satisfação, sem regras rígidas. Reedite boas experiências de anos anteriores.

2. Admita que as confraternizações de Natal e Réveillon interferem na sua vida independentemente de sua vontade e aprenda a extrair o melhor delas.

3. Planeje-se antes de entrar no furacão de afazeres e compromissos da segunda quinzena de dezembro. Estabeleça prioridades e respeite seus limites.

4. Mande cartões de fi m de ano com mensagens genuínas a quem ama. De preferência, escreva-os a mão. Se o mercantilismo da data o incomoda, construa os presentes que vai dar.

5. Reserve um dia com a família para montar a árvore de Natal, com calma e sem celulares tocando. Use esse pretexto para exercer sua espontaneidade.

6. Recupere os valores que dão sentido à sua vida. Vasculhe na sua própria existência os princípios que nortearam seu caminho até aqui e seja você mesmo.

7. Aproveite o espírito de confraternização para exercer a fraternidade. Procure sorrir e ser mais amoroso com as pessoas. Cumprimente os vizinhos.

8. Celebre as festas sem culpa, beba e coma o que tiver vontade. Só evite os excessos para manter-se presente em cada momento desse período tão especial.

9. Perdoe-se pelos erros que cometeu. Evite julgar-se e sofrer mais que o necessário. Em vez disso, encare os equívocos da vida como oportunidades para se corrigir e amadurecer.

10. Faça uma lista de metas para o ano que começa, mas assegure-se de que todas estão a seu alcance. Vale desde escovar os dentes quatro vezes por dia até viajar pelo menos uma vez por mês para praias ou montanhas

Uma Parceria com a Academia Arena

Nova sensação nas dietas, a fruta chinesa Goji Berry também ajuda a rejuvenescer

Originárias do noroeste da China, as goji berries são bagas vermelhas ricas em vitamina C, E, B1, B2, B6 e betacaroteno. Essa poderosa fruta traz inúmeros benefícios à saúde, visa o emagrecimento saudável e tem excelente poder antienvelhecimento.
Também conhecida como Wolfberry, tem potencial antioxidante maior que a amora, a romã e a framboesa, alcançando um dos níveis mais altos em relação ao índice ORAC (capacidade de absorção de radicais livres) com 25.300 ORAC, enquanto as cerejas possuem 670 ORAC.
A goji berry pode ser utilizada como remédio e é uma grande aliada na prevenção de doenças, auxiliando na renovação de órgãos como fígado, rins e olhos. Além de ser rica em proteínas, possui grande quantidade de Germânio, um mineral altamente anticancerígeno, que age principalmente nos tumores do fígado. No câncer de próstata, atua como anti-inflamatório, devido ao fitosterol beta-sitosterol.
A iguaria chinesa também apresenta luteína, um antioxidante com ótimos benefícios para a visão, e contém cyperone, um fito-nutriente que favorece o coração e a pressão sanguínea.
O excesso de radicais livres pode danificar o DNA e a goji berry é indicada para regenerá-lo, pois apresenta em sua composição um aminoácido importante, a betaína. Por outro lado, o imunomodulador betaglucan melhora a imunidade.
Com as inúmeras propriedades favoráveis à saúde, a fruta oriental é a sensação do momento nas dietas e, por isso, está dominando o cardápio de celebridades e mulheres do mundo inteiro.
 

Lime a banha visceral e ganhe saúde e um shape sarado

A banha visceral, que dá barriga até em corpo enxuto, aumenta o risco de doenças fatais. Lime-a e ganhe saúde e um shape sarado.

 

Ao contrário da gordura subcutânea (tipo de banha que fica sob a pele do corpo inteiro e aumenta visivelmente todas as suas medidas), a gordura visceral aparece mais quando você tira a camisa. Focada, é a causadora da famosa barriga de chope – volume rijo, abdome com aspecto estufado, que dá até em gente de pernas e braços trincados.
“Também chamada gordura abdominal, ela se acumula entre as vísceras intestinais, dentro delas, perto dos vasos sanguíneos e na parede deles”, É uma gordura fatal. Quem tem muito dela duplica a chance de morrer cedo, segundo estudo da Sociedade Americana de Câncer (EUA). “A gordura visceral atrapalha o funcionamento dos órgãos”. “Fígado, coração, rins, pâncreas podem engordar até ficar insuficientes”. “Aí o corpo começa a acumular colesterol, triglicerídeos e toxinas diversas, o que também incentiva doenças crônicas como as cardiovasculares, o diabetes e o câncer”. Mas calma, meu caro. Há boa notícia. A gordura visceral se esconde, porém é fácil acabar com ela. Para cada 10% da sua perda de peso total, você incinera 30% de gordura visceral. O ataque eficaz é simples: à base de boa alimentação e exercício. Siga nossa estratégia.

 

Você está armazenando gordura visceral?
Antes de tudo, responda a estas perguntas para descobrir mais sobre seu corpo:

 

1. Divida a medida da sua cintura pela medida do quadril. É maior que 0,9?
Sim ❑ Não ❑
2. Você tem origem européia e uma cintura com mais de 94 cm de circunferência?
Sim ❑ Não ❑
3. Você é descendente de indígenas e possui uma cintura com mais de 90 cm de circunferência?
Sim ❑ Não ❑
4. Você é negro e sua cintura mede mais que 92 cm?
Sim ❑ Não ❑
5. O tamanho da sua cintura é maior que a metade de sua altura?
Sim ❑ Não ❑
6. O número da sua calça é 46 ou mais?
Sim ❑ Não ❑

 

Resultado Se você respondeu “sim” a alguma questão, está propenso a ter excesso de gordura visceral. Fique ligado!

 

Alimentação antipança

 

Conheça os vilões Ingerir calorias em excesso é a principal causa da formação, ou do aumento, do estoque de gordura visceral. Abusar de carboidratos refinados também agrava o problema. Eles possuem alto índice glicêmico: a glicose (açúcar que é fonte de energia do corpo) que esses alimentos contêm cai na sua corrente sanguínea rapidamente. Se você não gastar toda essa energia, o que sobra pode virar gordura visceral. Exemplos dessa modalidade de carboidrato? Pães, massas, doces, petiscos como batatas fritas e biscoitinhos, refrigerantes. Passar da conta nas biritas com muita frequência é outra coisa que não convém. “Ao ser metabolizado, o excesso de álcool produz um pico de insulina [hormônio que atua no metabolismo de açúcar] no organismo. Aí, pode cair muito o nível de glicose no sangue e bater aquela fome incontrolável: lá vai você beliscar no bar e mandar mais calorias para dentro…”, explica Tamara.

 

Vá nessa tática de ataque Relax: você não deve limar os drinques da vida, nem as delícias feitas com carboidratos. “Para reduzir o armazenamento de gordura secreta, componha sua dieta diária (seja quantas calorias ela tiver) de 40% de carboidratos complexos (aqueles de baixo índice glicêmico) e fibras, 30% de gorduras e 30% de proteínas”, indica Tamara. Mas não precisa seguir essa proporção em todas as refeições do dia: uma pode ser mais rica em proteínas e outra, em gorduras e carboidratos. Exemplos de cardápios diários que contemplam esses valores? Tá na mão – dá para você comer muito bem enquanto despacha gordura visceral! Inspire-se.

 

15% De sua energia diária (as calorias que você consome em 24 horas) podem vir de laticínios (como leite e iogurte) e ovos, que tal? Segundo estudo no Journal of Nutrition (EUA), as pessoas que contemplaram esse percentual perderam mais gordura visceral.

 

Menu parceiro

 

Café 1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com 1 colher (sopa) de linhaça (sem açúcar – prefira adoçante de estévia) + 2 ovos mexidos com 1 colher (café) de manteiga + 2 fatias de peito de peru + 1 torrada integral + 1 xícara de café com leite.
Lanche 1 abacate pequeno (tipo avocado) ou 1 vitamina de abacate sem açúcar – 1 copo de leite semidesnatado batido com 3 colheres (sopa) de abacate e, se quiser, adoçante.
Almoço 1 prato grande** de salada de alface, rúcula, tomate e palmito + 2 colheres (sopa) de tempero (um mix de azeite, vinagre e shoyo) + 1 concha de feijão + 2 colheres (sopa) de arroz integral + brócolis no vapor com azeite à vontade + 1 filé grande (200 g) de peixe.
Lanche 2 fatias de queijo mussarela ou minas + 1 torrada integral + 1 copo de mate.
Jantar 1 prato fundo de sopa de legumes com carne (músculo) + abobrinha e berinjela grelhadas com azeite e à vontade.
Lanche 1 copo de leite integral batido com 1 colher (sopa) de whey protein e 1 colher (sopa) de sementes de chia.

 

Treino antipança
De 2 a 3 vezes por semana, faça este plano e incinere gordura visceral

 

1. Sequência intervaladaFaça tiros de corrida ou reme (como na foto) com vontade por 20 ou 30 segundos. Descanse de 20 a 90 segundos. Isso é uma série. Repita de 4 a 8 vezes, conforme seu condicionamento. 10 minutos

 

2. Supercircuito com carga Pegue um peso que você levante confortavelmente 15 vezes. Realize 10 repetições de levantamento terra, seguidas de 10 repetições de cada um destes exercícios: desenvolvimento, agachamento, remada inclinada (como na foto) e avanço. Descanse 90 segundos e execute o circuito mais 3 vezes. 30 minutos

 

3. Balanço de kettlebell e flexão Faça 20 balanços com as duas mãos segurando o kettlebell (como na foto). Em seguida, execute 10 flexões de braço. Depois, 20 balanços e 9 flexões, 20 balanços e 8 flexões… A cada série, vá reduzindo uma flexão até chegar a zero. 20 minutos

Os 10 benefícios do riso

 

Médico e autor do livro “A Terapia do Riso – A Cura pela alegria” explica porque rir emagrece, retarda as rugas e ainda estimula os hormônios da felicidade

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Conheça 10 benefícios que o riso traz para o organismo / Créditos: Thinkstock

Você é daquelas que para tudo franze a testa e faz cara feia? Dificilmente está de bom humor e com tudo se irrita com facilidade? Há um remédio milagroso para você: a terapia do riso! Para ter uma noção, o simples ato de sorrir promove a contração de 28 músculos faciais, o que ativa e aumenta no cérebro a produção de serotoninas e endorfinas, neurotransmissores que se disseminam pelo corpo e dão uma imensa sensação de bem-estar e prazer.

“As endorfinas, por esta razão, são chamadas popularmente de hormônios da felicidade”, explica o médico e homeopata Eduardo Lambert, autor do livro “Terapia do riso – A Cura pela alegria” (Editora Pensamento). Lambert explica que se inspirou para escrever o livro quando se deparou com pessoas que, diante dos acontecimentos e às vezes sem motivo aparente, estavam em estado de tristeza, depressão, melancolia, mau humor, irritabilidade, estresse e com pensamentos negativos.

VEJA 10 BENEFÍCIOS QUE O RISO TRAZ PARA SEU ORGANISMO

"Estes estados emocionais negativos levam as pessoas ao desequilíbrio e se somatizam no corpo causando até doenças físicas. Nas minhas palestras, procuramos ajudar a elevar o astral das pessoas e despertar energias e vibrações positivas para uma vida mais saudável", destaca Eduardo.
Por isso, a risoterapia ou terapia do riso é um dos grandes remédios que existem. A biologia do riso proporciona um tremular do corpo que começa no tórax, se propaga para o abdômen e se espalha, o que propicia o relaxamento dos músculos, órgãos e glândulas. “A alegria, o sorriso, o riso e a gargalhada visam desbloquear a energia que se manifesta pela rigidez, seriedade excessiva, autorrepressão, introversão, autoritarismo e mau humor. Dessa forma, no papel de vítima, essa pessoa culpa a tudo e a todos pelo que de ruim acontece”, observa o médico.

A origem da risoterapia
A risoterapia é um método terapêutico que existe desde a década de 60 e foi divulgado pelo médico norte-americano Hunter Adams, mais conhecido como "Patch Adams", onde uniu a alegria da amizade ao tratamento médico. A história ganhou as telas no filme “Patch Adams – O amor é contagioso”, com o ator Robin Williams no papel do médico.

No consultório, explica o médico Eduardo Lambert, a risoterapia é uma terapia complementar que, associada à Homeopatia, à Relaxterapia e outras, traz resultados maravilhosos em três meses de tratamento.

“Quando uma pessoa doente está melhorando todos dizem claramente: fulana está melhorando, já está até rindo. Nos EUA, há trabalhos que comprovam que a risoterapia diminui o tempo de internação em cerca de 20 a 30%. Nos grandes hospitais de São Paulo e outras capitais existem os "Doutores da Alegria", os "Doutores do Riso" e outros grupos que conseguem resultados excelentes”, explica.

Dez dicas para desinchar neste verão

Dez dicas para desinchar neste verão

 

Um dos grandes inimigos das mulheres que pretendem afinar a silhueta é a retenção de líquidos. O inchaço é comum, principalmente no verão, mas pode ser evitado.

 

A alimentação correta, a prática de atividades físicas e tratamentos estéticos podem acabar de vez com esse problema.

 

Água: aliada poderosa

 

 

O consumo de, no mínimo, dois litros de água por dia mantém a hidratação, garante o funcionamento do organismo e combate a retenção de líquidos. Quanto mais água você bebe, maior o volume de sangue. Com isso, as células ficam mais irrigadas e o organismo não retêm sódio, um dos responsáveis pela retenção e, consequentemente, pelo inchaço.

 

Alimentos industrializados

 

Evite alimentos industrializados, embutidos e com conservantes e corantes. Eles possuem alto teor de sódio e retêm muito líquido no corpo.

 

Tire o saleiro da mesa

 

Manter o saleiro longe da mesa na hora das refeições ajuda você a não abusar do sódio, que é uma das causas da retenção de líquidos. Para que a comida não fique sem graça, substitua o sal por limão e ervas como orégano, manjericão e hortelã

 

 

Gorduras e frituras

 

 

Maneire também no consumo de gorduras e frituras, quanto menos sal e fritura, menos inchaço e mais saúde!

 

Drenagem linfática

 

 

A drenagem linfática éuma massagem manual e relaxante que auxilia na eliminação de líquidos. Ela age ao ativar, limpar e regenerar os tecidos.

 

Durante a sessão a esteticista realiza movimentos suaves durante 40 minutos. A drenagem não é indicada para gestantes e pacientes com qualquer tipo de tumor ou câncer.

 

Abuse dos chás

 

Fuja dos refrigerantes e abuse dos chás de ervas como: camomila, erva-doce, erva-cidreira e hibiscus, que são ótimas opções como desintoxicantes naturais.

 

Legumes

 

Jamais esqueça dos legumes. Que tal uma sopa de vários deles para desintoxicar? Você pode comê-los cozidos em forma de saladas também, são ótimos para evitar o inchaço.

 

Sucos: conheça o poder de cada fruta

 

 

O suco de uva natural é uma ótima opção para desinchar. Ele tem ação depurativa, o que favorece a expulsão do excesso de toxinas. Sucos de frutas como melancia, manga também ajudam a eliminar ácido úrico.

 

Já o suco de melão é diurético, laxante e desintoxica o fígado. A água de coco contém eletrólitos como potássio e magnésio, capazes de minimizar o inchaço.

 

Exercícios físicos

 

 

Outra dica importante é praticar exercícios físicos. O corpo precisa suar para ajudar a liberar o líquido acumulado

 

Frutas

As frutas são grandes aliadas para evitar a retenção de líquidos. Elas podem ser consumidas naturais ou mesmo cozidas. Que tal uma banana, maçã ou abacaxi cozidos ou assados? Ainda dá para acrescentar canela, dando um toque especial no sabor!

 

Qual exercício físico é mais indicado para mim?

 

Abandonar o sedentarismo é o primeiro passo para prevenir o desenvolvimento de doenças, melhorar a qualidade de vida e promover a longevidade. Os especialistas são unânimes ao afirmar que a prática de exercícios físicos beneficia o sistema cardiorrespiratório, a circulação sanguínea, fortalece a musculatura e aumenta a resistência do corpo como um todo. De quebra, quem segue uma atividade física regular ainda ganha benefícios estéticos, como uma silhueta mais enxuta, com melhor tônus muscular.
Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante passar por uma avaliação médica. A partir daí, chega a hora de escolher o exercício ou esporte ideal e então definir horários regulares para a prática, que deve se intensificar gradualmente. O exercício ideal é aquele que vai ao encontro do perfil do aluno, seus objetivos e histórico de saúde. "Em todos os casos, deve-se estabelecer uma rotina personalizada, que seja do agrado da pessoa, adequada ao seu estilo de vida e e que possa trazer resultados seguros e graduais", ele afirma
Ciclismo - Indicado a partir dos 8 anos. Por ser classificado em várias modalidades (Ciclismo de Estrada, Mountain Bike, BMX, Downhill, entre outros), pode agradar a todos os gostos, desde a criança que gosta de pedalar em parques, por diversão, até jovens e adultos que o praticam como esporte ou em ambientes fechados, nas academias (Bike InDoor ou Spinning). Como não causa grande impacto nas articulações, melhora o condicionamento físico, fortalece a musculatura em geral ( em especial o quadríceps), melhora o sistema cardiovascular e o respiratório. Com treino bem orientado, ajuda a controlar os níveis do colesterol, da pressão arterial e ainda a baixar o percentual de gordura corporal. As modalidades mais voltadas à aventura estimulam a produção de adrenalina e serotonina, proporcionam sensação de prazer durante e após a atividade e diminuem o estresse. Modalidade ideal para quem quer emagrecer, trabalhar a musculatura ou apenas "desestressar". O selim (banco) deve ser ajustado para evitar lesões na genitália masculina, nos tendões dos joelhos e no tendão de calcâneo. Para reduzir estes riscos, é recomendado ajustar o selim conforme a altura da pessoa e também usar equipamentos de segurança (especialmente o capacete, que protege em casos de quedas).
Corrida - Indicada dos 5 aos 80 anos. Praticado por atletas e pessoas preocupadas com a boa forma - e que praticam outras atividades com frequência - assim como por pessoas com atividade física moderada ou com pouco tempo para praticar atividades físicas. Estimula a produção de endorfina - também chamada de "hormônio da felicidade" - e uma das responsáveis pela sensação de prazer, bem estar e diminuição do estresse. Ajuda a emagrecer, beneficia a circulação sanguínea e a musculatura, além de regular o sono. É uma modalidade ideal para quem tem problemas respiratórios, quer emagrecer ou trabalhar a musculatura. Quanto aos riscos, precisa ser bem orientada para evitar a desidratação, lesões nas articulações dos membros inferiores e a condromalacia patelar, popularmente chamada de "joelho de corredor", uma inflamação na cartilagem que causa dores e desconforto.
Danças - Indicada dos 3 aos 70 anos. Os praticantes costumam ser as pessoas mais descontraídas e bem humoradas, ou que a procuram para se soltar mais e dançar bem em situações sociais. Como principais benefícios, melhoram a coordenação motora, fortalecem a musculatur a, ajudam a emagrecer, favorecem a memória, a expressão corporal, a capacidade cardiorrespiratória e estimula o espírito de equipe. É ideal para quem quer emagrecer com prazer, trabalhar a timidez ou melhorar a concentração. Quanto aos riscos, pode sobrecarregar os tendões, levar a torções nos joelhos e tornozelos por treinos intensos.
Futebol - Abrange todas as idades: pessoas de ambos os sexos, de idades diversificadas, que gostam de praticar atividades físicas em grupo. Melhora a agilidade e a coordenação,trabalha a musculatura, favorece o sistema cardiorrespiratório e o trabalho em equipe. Favorece o relacionamento com outras pessoas e é ideal para quem quer diminuir a gordura corporal. Precisa ser praticado de forma a evitar lesões na cabeça (por quedas ou pancadas), nos ligamentos e fraturas.
Hidroginástica - Indicada dos 25 aos 90 anos. O perfil dos praticantes são aqueles que gostam de aulas dinâmicas em grupo, que não gostam de se exerci tar em salas fechadas e que querem evitar impacto nas articulações. A prática regular ajuda a emagrecer e a regular a pressão arterial, fortalece a musculatura, melhora a coordenação motora, a flexibilidade, a circulação sanguínea e a respiração. É ideal para quem tem problemas respiratórios, quer emagrecer ou melhorar a resistência muscular, assim como pessoas com problemas na coluna, atletas lesionados, gestantes e idosos. Raramente, podem ocorrer lesões musculares por treinos intensos.
Musculação - Pode ser praticada dos 16 aos 90 anos. Atrai pessoas preocupadas com a boa forma física, que desejam desenvolver a musculatura. Em alguns meses de prática, fortalece e define a musculatura, ajuda a emagrecer, favorece a qualidade do sono, reduz o risco de problemas cardíacos, diabetes, colesterol alto e hipertensão. Ideal para quem quer ganhar ou perder peso, ganhar uma musculatura definida e melhorar a resistência muscular. Treinos intensos ou mal or ientados podem causar dores nas costas, desvio de postura, romper ligamentos e provocar lesões nas articulações.
Natação - Ideal para todas as idades. O perfil do nadador varia conforme a faixa etária. No geral, são pessoas preocupadas com a qualidade de vida, que em meio à rotinas conturbadas têm a natação como atividade para relaxar, ou que não gostam de praticar exercícios em salas fechadas. Está entre as atividades físicas mais completas. Trabalha todos os músculos, melhora a coordenação,o sistema respiratório, regula a pressão arterial, reduz a frequência cardíaca e ajuda a emagrecer. Ideal para quem quer perder peso ou é obeso, busca exercícios leves (uma vez que pode ser praticada de forma leve até intensa) e de baixo impacto ou apenas quer abandonar hábitos sedentários. Também é um bom complemento para praticantes de corrida ou musculação, pois ajuda a relaxar a musculatura.
Treinos intensos ou mal orientados podem causar lesões e& nbsp; agravar problemas como tendinite e hérnia de disco lombar.
Pilates - Indicada para pessoas de 18 aos 80 anos, que querem fugir do estresse do dia a dia e unificar treino corporal e mental . A força isométrica (sem movimento) é a principal forma de trabalho do Pilates. Melhora a resistência muscular, especialmente a do tronco, ajuda a definir a musculatura e emagrecer. Ideal para quem quer corrigir a postura, aumentar a resistência, trabalhar a concentração, a respiração e aumentar a flexibilidade. Algumas pessoas sentem dores após treinos físicos e geralmente interpretam como "efeito" do exercício. Mas no Pilates isso pode significar postura ou movimentos errados. Ainda há casos (raros) de lesões musculares.
Yoga - Pode ser praticada desde a mais tenra idade até os 90 anos . Por ser dividida em diferentes linhas, pode agradar vários tipos de pessoas, das mais "zen" às mais agitadas. Aumenta a flexibilidade, ajuda a regularizar a respiração e o metabolismo, relaxa o sistema digestório e a circulação sanguínea. Ideal para quem quer unificar exercícios físicos, mentais e espirituais; aumentar a flexibilidade, fortalecer a musculatura e trabalhar a concentração. Posturas erradas ou falta de instrução podem ocasionar lesões na coluna ou na musculatura.

Alimentos orgânicos na copa de 2014

Alimentos orgânicos serão servidos para turistas e atletas durante a Copa de 2014 e os Jogos Olímpicos de 2016

Os alimentos orgânicos vão ser priorizados nos cardápios dos hotéis, restaurantes e nos pratos servidos aos atletas durante a Copa do Mundo de 2014 e os Jogos Olímpicos de 2016. O Núcleo Temático Copa Orgânica e Sustentável, desenvolvido pelo Centro de Inteligência em Orgânicos (CIO), da Sociedade Nacional de Agricultura (SNA), quer reforçar esse projeto, que destaca a biodiversidade brasileira. As ações do núcleo serão apresentadas na segunda-feira (19), durante o seminário Brasil Orgânico e Sustentável/ Rio de Janeiro – Impactos da Política Nacional de Agroecologia.

“São vários eventos com a ideia de unir produtores orgânicos com restaurantes e hotéis. Ou seja, mostrar para os restaurantes e hotéis que uma parceria com esses produtores pode ser interessante porque vai ter muita gente consciente, que desejará comprar esse tipo de alimentos. E, para os agricultores, porque mostrará para eles que é uma oportunidade de mercado importante”, disse à Agência Brasil a coordenadora do Centro de Inteligência em Orgânicos (CIO) da SNA, Sylvia Wachsner.

O CIO está estimulando as empresas e entidades setoriais a participarem do projeto. Sylvia destacou que para os produtores, as parcerias significam uma nova maneira de vender e escoar seus produtos, “o que é muito importante porque são mercados que se criam”. E para os restaurantes, bares e hotéis é uma nova maneira de mostrarem para os turistas estrangeiros, principalmente, a biodiversidade do Brasil e seus alimentos orgânicos.

Ela lembrou que na Copa da África do Sul, em 2010, a questão da sustentabilidade foi tratada, mas sem muito sucesso. Sylvia acredita que, no caso brasileiro, há maiores chances de dar certo. Ressaltou que para os visitantes estrangeiros, é interessante ver que no Brasil existem novos produtos e marcas. “Alimentos que não sejam industrializados e que tenham novos conceitos de produção”.

A coordenadora do CIO acredita que isso contribuirá para o crescimento do mercado de orgânicos no país. Ressaltou o interesse dos chefes de cozinha em comprar ou trabalhar com produtos que tenham “a cara do Brasil”. “Você não só ajuda a abrir mercado para os pequenos produtores, mas começa a colocar a base de uma cara do Brasil. Diferenciar o Brasil justamente por meio desse tipo de produtos”.

O CIO vai lançar no próximo dia 22, na 8ª Feira Nacional da Agricultura Familiar e Reforma Agrária - Brasil Rural Contemporâneo, na Marina da Glória, o primeiro estudo sobre uma cooperativa de agricultores familiares de Santa Catarina cuja produção é vinculada à sustentabilidade.

 

A importância do sono para o bom funcionamento do sistema imunológico

Estudo mostra como a privação do sono afeta a imunidade: Experimentos feitos no Instituto do Sono detalham alterações na produção de células de defesa e prejuízos na resposta a um desafio imunológico

A importância do sono para o bom funcionamento do sistema imunológico é conhecida, mas pouco se sabe sobre os mecanismos envolvidos. Uma nova pesquisa tem mostrado como diferentes tipos de privação de sono interferem nas defesas do organismo.
Para mimetizar situações comuns na sociedade, na primeira fase da pesquisa os pesquisadores submeteram voluntários tanto à privação total por 48 horas – similar à que ocorre com pessoas que trabalham em sistema de plantão noturno – como à privação seletiva de sono REM (movimento rápido de olhos, na sigla em inglês), fase do sono em que prevalecem os sonhos, por quatro noites seguidas.
“Nas últimas décadas, houve diminuição progressiva e importante na média da duração do sono, principalmente na segunda metade da noite, quando prevalece o sono REM”, disse Francieli Ruiz da Silva, autora principal do estudo, feito durante o doutorado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) com Bolsa da FAPESP.
O estudo, orientado pelo professor Sergio Tufik, foi realizado no Instituto do Sono, um Centro de Pesquisa, Inovação e Difusão (CEPID) apoiado pela FAPESP.
“O objetivo foi avaliar a alteração no perfil imunológico dos voluntários causada pela falta de sono. Para isso, realizamos leucograma – exame que mede a quantidade de leucócitos no sangue – antes e depois do experimento”, disse Ruiz.
Ao longo de uma semana, 30 voluntários saudáveis, entre 18 e 30 anos, permaneceram no laboratório distribuídos em três grupos. Aqueles do grupo controle dormiram normalmente e tiveram seu padrão de sono monitorado por meio do exame de polissonografia.
Os integrantes do grupo submetido à privação seletiva também tiveram o sono monitorado e foram acordados por uma campainha toda vez que o exame indicava a aproximação da fase REM.
“A primeira noite foi tranquila, mas à medida que a demanda do organismo por sono REM foi se acumulando, foi ficando difícil. Esse estágio aparecia cada vez mais cedo, efeito conhecido como rebote de sono REM. Na quarta noite, eles mal cochilavam e já entravam na fase REM”, contou Ruiz.
Já o grupo da privação total manteve-se alerta por 48 horas com a ajuda de videogames, jogos de cartas, internet e eventuais chacoalhadas. Nas três noites seguintes, dormiram normalmente e foram monitorados pela polissonografia para registrar o efeito rebote de sono.
Enquanto o grupo controle não apresentou alteração no perfil imunológico, como esperado, os voluntários do grupo submetido à privação total tiveram uma elevação no número de leucócitos, especificamente de neutrófilos, o primeiro tipo celular que responde à maioria das infecções. Também houve aumento de linfócitos T CD4, responsáveis pela imunidade adaptativa, específica para cada doença.
“Considerando que os leucócitos desempenham a função de defesa ao primeiro sinal de invasão por patógenos, observamos que a privação total de sono desencadeou um sinal de alerta no organismo. Ele entendeu como uma agressão e respondeu a um fantasma”, disse Ruiz.
Essa alteração foi revertida após as primeiras 24 horas de recuperação do sono. “Mas, para nossa surpresa, o número de linfócitos não voltou ao normal após as três noites de recuperação”, contou.
No grupo privado de sono REM, foi observada uma diminuição da imunoglobulina A (IgA) circulante no sangue durante todo o período do experimento. Esse efeito permaneceu após as três noites de recuperação do sono.
“Essa imunoglobulina, presente na secreção de mucosas, está diretamente relacionada à proteção contra a invasão por patógenos. Isso poderia explicar por que a privação de sono REM poderia estar relacionada a uma maior suscetibilidade a doenças como gripes e resfriados já descrita na literatura”, disse.
Os resultados do experimento foram publicados em artigo na revista Innate Immunity e apresentados na 23ª Reunião Anual da Associated Professional Sleep Societies, realizada nos Estados Unidos em 2009.
O trabalho também foi premiado pela European Federation of Immunological Societies durante o 2º European Congress of Immunology, realizado na Alemanha no mesmo ano.
Desafio imunológico
Em uma segunda fase da pesquisa, realizada com animais, os pesquisadores do Instituto do Sono investigaram os efeitos da privação de sono no desenvolvimento de resposta específica a um desafio imunológico.
“Precisávamos de um estímulo que desencadeasse uma resposta vigorosa e optamos por um modelo de transplante de pele entre duas linhagens diferentes e geneticamente incompatíveis de camundongos”, disse Ruiz.
Nesse modelo, de acordo com Ruiz, a rejeição do tecido enxertado pelo organismo do receptor é certa. Mas, enquanto os animais do grupo controle levaram entre 8 e 10 dias para expelir o tecido estranho, aqueles submetidos à privação de sono, seja ela total ou apenas da fase REM, levaram entre 15 e 18 dias.
“Isso representa um aumento de 80% no tempo de sobrevida do tecido, o que equivale ao efeito de drogas imunossupressoras como a ciclosporina”, disse Ruiz.
Para entender o que estava causando o prejuízo na resposta imunológica, os pesquisadores analisaram os órgãos linfoides dos animais e verificaram uma redução de 76,4% no número de linfócito T CD4 no grupo submetido à privação de sono REM. No grupo que sofreu privação total, a queda foi de 34% em relação ao grupo controle.
“Os linfócitos T são essenciais para que o processo de rejeição aconteça. Eles são ativados pelas células apresentadoras de antígenos (APCs) e, então, migram dos órgãos linfoides para a região afetada, onde desencadeiam o processo inflamatório que culmina com a rejeição”, explicou Ruiz.
As análises mostraram que nos dois grupos houve redução de aproximadamente 40% no número de linfócitos T no infiltrado inflamatório do enxerto de pele, ou seja, havia menos células de defesa na região.
Isso pode ser explicado por uma menor expressão da molécula MHC 2, essencial para a comunicação entre as APCs e os linfócitos. Além disso, houve redução de 40% na quantidade de receptores para a interleucina 2 (IL-2) na circulação sanguínea.
“Quando o linfócito migra para a área afetada, precisa se proliferar para atacar o tecido. Para isso libera a IL-2, principal mediador para essa proliferação. Portanto, uma menor quantidade desses receptores no sangue indica menor proliferação de linfócitos e prejuízo ao processo de rejeição”, disse Ruiz.
Para ter certeza de que o possível estresse causado pela privação de sono não estava por trás da imunossupressão, os pesquisadores avaliaram os níveis de corticosterona no sangue dos animais.
“Esse hormônio, nos camundongos, é o equivalente ao cortisol em humanos. Como os níveis não estavam mais elevados nos roedores privados de sono do que no grupo controle, acreditamos que o estresse não tenha interferido nos resultados”, afirmou.
O próximo passo da pesquisa é investigar por que a privação de sono diminui a expressão de MHC 2 e a proliferação dos linfócitos. Além disso, Ruiz pretende investigar, durante o pós-doutorado, também com Bolsa da FAPESP, o efeito da privação de sono na imunidade de pessoas que trabalham em turno e trocam o dia pela noite.
“A literatura indica que o sono durante o dia não é tão reparador como o noturno. Nossa intenção é vacinar esses voluntários e ver como a inversão dos períodos de descanso interfere na imunização”, disse.
Os resultados dos experimentos com camundongos realizados durante o doutorado de Ruiz foram apresentados na 27ª Reunião Anual da Federação de Sociedades de Biologia experimental (FeSBE), realizada em agosto.
Karina Toledo
Agência FAPESP