terça-feira, 22 de janeiro de 2013

Passe longe desses oito impostores da dieta

Atum em lata, suco de caixinha e até lanche natural escondem riscos à dieta


Há alimentos comprados prontos com a promessa de serem mais naturais e saudáveis, quando, na verdade, são fontes de gordura, açúcar, conservantes e outros componentes que podem estragar a dieta e a saúde. "Muitos dos produtos intitulados saudáveis ou light, por exemplo, apresentam maior concentração de sódio para serem conservados e precisam de moderação no consumo, como peito de peru e biscoito de água e sal", afirma a nutricionista Nathália Guedes, diretora da empresa Nutri Action, em Santos (SP). Veja os produtos que ela e outras nutricionistas apontam como perigosos à saúde e que precisam de atenção na hora da compra e do consumo.

Suco de caixinhaO rótulo pode até ter as frases "feito com polpa natural de fruta" e "sem adição de açúcar", mas a maioria dos sucos comprados prontos apresenta alta quantidade de conservantes e corantes. "Os conservantes químicos retardam o metabolismo, enquanto o sódio, também utilizado para conservar, aumenta o inchaço do organismo", justifica a nutricionista Graça Albuquerque, secretária geral da Associação Brasileira de Nutrição e Estética (ABNES). A melhor opção é sempre preferir fazer o suco da fruta natural, já que os produtos industrializados perdem parte dos nutrientes durante o preparo e armazenamento.
Lanche natural pode ter maionese - Foto: Getty ImagesLanche natural
É claro que é melhor escolher um lanche natural no lugar de uma coxinha frita ou de um croissant gorduroso, mas cuidado com os ingredientes desse lanche. Os vendidos prontos no mercado costumam estar cheios de maionese, sem contar que o pão geralmente não é integral e o queijo pode ser amarelo, ou seja, com maior teor de gorduras. "Esses produtos também podem ter conservantes para que possam durar alguns dias a mais sob refrigeração", lembra a nutricionista Nathália Guedes.

A nutricionista Juliana Monteiro, da Amhpla Cooperativa Médica, em Piracicaba (SP), lembra que a maioria desses sanduíches prontos também não tem tomate, alface ou cenoura ralada. "Eles são saudáveis e dão um sabor maravilhoso, assim como outros vegetais que podem ser acrescentados quando preparamos os lanches em casa", afirma.
Iogurte com sabor é rico em açúcar - Foto: Getty ImagesIogurte com sabor
As opções de sabores são diversas: ameixa, mamão, frutas vermelhas, graviola... Mas a nutricionista Graça lembra que nem sempre o sabor é da fruta natural, e sim de aromatizantes artificiais. Embora muitos deles sejam desnatados (com teor reduzido de gordura), eles também são ricos em açúcar. "O consumo precisa ser moderado, já que açúcar em excesso eleva o peso e contribui para o aumento dos níveis de triglicérides, entre outros problemas", alerta a profissional.
Cereal matinal é fonte de sódio e açúcar - Foto: Getty ImagesCereal matinal sem açúcar
Granola e outros cereais podem ser encontrados sem açúcar - o que, de fato, já deixa o produto mais saudável. Outro vilão, porém, é o sódio usado para aumentar a data de validade do produto. "É bom observar que o teor de sódio deve ficar abaixo de 150mg por porção, para a absorção não elevar a pressão arterial e não provocar o falso inchaço", aconselha Graça Albuquerque.
Biscoito de água e sal: cuidado com o sódio! - Foto: Getty ImagesBiscoito de água e sal
Outro produto campeão de sódio: "Muitas pessoas consomem o biscoitinho de água e sal pensando ser melhor que o pão. Mas, dependendo da quantidade consumida, é melhor ficar com o pãozinho frânces, que terá praticamente o mesmo valor calórico", afirma a nutricionista Nathália. Prefira as versões integrais e tenha o cuidado de não devorar metade do pacote a cada lanche ou café da manhã.

A nutricionista Juliana Monteiro recomenda de três a quatro unidades apenas. "Se você achar que não conseguirá comer menos que quatro unidades, então, compensa comer o pão integral, que sacia mais", sugere.
É preciso checar o rótulo da barrinha de cereal - Foto: Getty ImagesBarrinha de cereal
"Algumas marcas têm alta quantidade de açúcar e podem ultrapassar o limite ideal de calorias para um lanche da manhã ou da tarde", conta Nathália Guedes. Por isso, fique atento ao rótulo: a nutricionista Graça explica que as barrinhas têm que ficar com o teor de fibra entre 1 e 7g por barra, para não aumentar o índice glicêmico e não contribuir com o acúmulo de gordura no abdômen e no quadril.
Peito de peru, fonte de sódio - Foto: Getty ImagesPeito de peru e atum em lata
É consenso entre as nutricionistas de que o peito de peru é uma opção melhor do que presunto suíno, salame e mortadela. "É sempre importante, no entanto, comparar as marcas, que diferem bastante na quantidade de gordura e, principalmente, de sódio", recomenda a nutricionista Nathália. Além disso, o alimento apresenta conservantes químicos e, segundo alguns especialistas, pode conter substâncias cancerígenas. Quanto ao atum, outra fonte importante de proteína, é mais saudável optar pelo armazenado em água - em vez de óleo - e moderar na frequência do consumo, já que o produto também é rico em sódio.
Sopa de pacote é pouco nutritiva - Foto: Getty ImagesSopa de pacote
"Muitas pessoas chegam ao meu consultório falando que consomem sopinha de pacote como se fosse a melhor fonte de vitaminas e minerais possível, o que está totalmente errado", conta a nutricionista Nathália Guedes. Ela explica que, além de pobre em nutrientes, o produto é um dos mais ricos em sódio - alguns contêm quase 1 grama desse componente na porção, sendo que a recomendação diária de sal é de 4 a 6 gramas por dia.

Atividade Física e Diabetes

 


alt Desde os primórdios da história observações já demonstravam os benefícios do exercício físico sobre o diabetes. O aumento da capacidade física promove uma série de adaptações no organismo, destacando-se a melhora na sensibilidade à insulina, a redução dos níveis de glicemia, a melhora da capacidade aeróbia e do perfil lipídico (redução do LDL e do colesterol total e aumento do HDL), diminuição da pressão arterial e redução da ocorrência de doenças cardíacas. Importante destacar que indivíduos com diabetes apresentam alto risco de desenvolverem doenças cardiovasculares que são responsáveis por até 80% da mortalidade nesta população, mas a realização de atividade física promove redução no risco cardiovascular e na mortalidade em pacientes diabéticos.
A associação exercício, dieta e tratamento farmacológico é a principal abordagem no tratamento do diabetes. A atividade física regular é recomendada para estes pacientes em razão de seus vários efeitos benéficos sobre o risco cardiovascular, o controle metabólico e a prevenção das complicações crônicas da doença. Além disto, o baixo custo, a natureza não farmacológica e os benefícios psicossociais de uma vida menos sedentária aumentam ainda mais o apelo da terapêutica através do exercício físico regular. Os principais benefícios da atividade física para pacientes diabéticos são:
1. Redução dos níveis glicêmicos e melhora da tolerância à glicose (diabetes tipo 2)
2. Melhora da sensibilidade à insulina (aumento da capacidade do músculo esquelético em usar glicose, redução nos níveis de hormônios contraregulatórios durante o exercício, diminuição na dosagem de insulina e das demais medicações hipoglicemiantes)
3. Efeito positivo sobre a pressão arterial e doenças vasculares
4. Melhora do perfil lipídico
5. Melhora do condicionamento cardiovascular
6. Redução do risco de doenças cardiovasculares
7. Melhora da força, do equilíbrio e da flexibilidade
8. Ajuda no controle do peso corporal, reduzindo percentual de gordura e preservando massa muscular
9. Melhora da auto-estima e da qualidade de vida.

quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

Você sabe a diferença entre atividade física e exercício físico?

Sabe como atingir os resultados esperados para sua saúde ou forma física?

A atividade física é entendida como todo movimento produzido pelos músculos esqueléticos com gasto energético acima dos níveis de repouso. Ou seja, todo movimento que realizamos no dia a dia, como: nadar, lavar o carro, passear com o cachorro, varrer a calçada, brincar, entre outros.
Já os exercícios físicos são considerados como uma seqüência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada e com um determinado objetivo a ser atingido. Por exemplo: um passeio ao ar livre é considerado uma atividade física, enquanto uma caminhada orientada é um exercício físico, já que possui um determinado planejamento, como a intensidade e a duração e o objetivo, que pode ser a queima de gordura. Ambos trazem diversos benefícios para a saúde, como o controle do peso corporal, perda de gordura, diminuição da pressão arterial, redução do estresse, além de prevenir doenças como as cardiovasculares e o diabetes desde que seja realizado regularmente.
Uma pessoa para ser considerada ativa e alcançar esses benefícios precisam de no mínimo 150 minutos de atividade física por semana, seja de forma contínua ou intercalada. O mais indicado é que seja realizado 30 minutos, 5 vezes por semana, ou 3 dias na semana com sessões de 50 minutos. Procure atingir intensidades moderadas para alcançar melhores benefícios.
Contudo, esse tempo semanal é insuficiente para provocar mudanças na aptidão física e na composição corporal, sendo necessário progredir para 200 a 300 minutos. Para esses objetivos são aconselhados programas de exercícios físicos formais (elaborados por profissionais), com incremento das atividades físicas.
Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: aeróbico (caminhadas, corrida, ginástica), resistido (musculação) e flexibilidade (alongamentos), variando a ênfase em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo.
É essencial procurar atividades que lhe dê prazer para evitar começar a atividade e parar após algum tempo, pois uma semana sem exercícios já é o suficiente para provocar mudanças negativas na composição corporal e na aptidão física.

Exercício físico e fatores de risco cardiovascular em crianças e adolescentes

 


Essa semana comemora-se o Dia das Crianças e, por isso, vamos nos atentar a alguns problemas de adultos que já vem afetando nossas crianças e adolescentes, que são os famosos fatores de risco cardiovascular: sedentarismo, obesidade, hipertensão, diabetes e colesterol elevado.
Muitos dos fatores de risco para doenças cardiovasculares que são evidenciados nos adultos têm suas raízes em hábitos adquiridos na infância. Por essa razão, as intervenções realizadas nessa idade devem ser enfatizadas, principalmente, as relacionadas ao aumento da prática de atividade física regular.
O aumento da obesidade infantil parece ser o principal responsável pelo aumento do risco de hipertensão, hiperinsulinemia, liberação diminuída de hormônio de crescimento, desordens respiratórias e problemas ortopédicos na criança, além de aumentar a chance de doenças cardíacas, câncer, diabetes, osteoartrite e hipertensão.
A obesidade adquirida na infância tende a persistir na idade adulta, ou seja, uma criança obesa tem muito mais chances de ser um adulto obeso do que a criança que teve seu peso controlado na juventude. Essa tendência que, geralmente era vista em países desenvolvidos, como EUA, já tem prevalência no Brasil. Infelizmente uma tendência nada benéfica que estamos seguindo.
Diversos estudos apresentam evidências cada vez mais consistentes de que as crianças das sociedades modernas têm níveis baixos de AF. Uma possível explicação é a maior atração por atividades mais sedentárias, como os jogos de computador e a televisão, em detrimentos de atividades físicas, como brincadeiras na rua e prática de esportes. Além disso, o aprimoramento dos meios de transporte e o aumento da violência, devido às alterações registradas na estrutura social, também contribuem para a diminuição da atividade física. O medo dos pais em relação à segurança dos filhos tirou a liberdade das crianças de gerir o próprio tempo livre, brincar e jogar livremente na rua.
Além da obesidade, o índice de hipertensão vem crescendo entre crianças e adolescentes. Os pais devem ficar atentos a esse problema. Sugere-se que para se avaliar efetivamente a presença de hipertensão nesta faixa etária, medidas diárias de pressão arterial sejam realizadas. Mas, principalmente, torna-se importante enfatizar a necessidade de medidas precoces para prevenção e redução deste risco, como controle do peso corporal, diminuição do sal na dieta e, claro, prática de atividade física.
No que se refere ao diabetes, é possível reduzir em 88% o risco de desenvolver o tipo 2 em indivíduos com história familiar se forem tomadas medidas de prevenção logo na infância. A prática regular de atividade física melhora o controle metabólico, reduz a necessidade de hipoglicemiantes, ajuda a promover o emagrecimento nos pacientes obesos diabéticos, diminui os riscos de doença cardiovascular e melhora a qualidade de vida.
Como podemos ver a prática regular de exercícios físicos tem lugar de destaque, visto que ela apresenta efeitos diretos, não só em doenças crônicas, mas também na saúde e bem estar geral da criança e do adolescente.
A infância e a juventude são consideradas idades determinantes no ganho de hábitos duradouros e saudáveis até a idade adulta, como prática de atividade física e boa alimentação. A chance de crianças e jovens fisicamente ativos se manterem ativos na vida adulta é muito maior. Por isso, neste Dia das Crianças reflita sobre como anda a qualidade de vida de seus filhos.

quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Teste da Pisada



Hoje em dia, muitas lojas de calçado oferecem o "teste da pisada" para seus clientes, prometendo desta forma vender o tênis mais adequado para cada tipo de pé.
Para ter certeza de que o teste que você está fazendo em alguma loja tem validade, certifique-se da formação da pessoa que irá aplicá-lo. Este teste deve ser aplicado por fisioterapeutas, ou outro profissional com estudo na área de biomecânica da marcha.
Se este profissional for capacitado, conseguirá avaliar a sua pisada no "olhômetro". Mesmo assim, esta avaliação é muito subjetiva e sujeita a erros, os quais diminuem com a experiência do avaliador.
Um teste mais confiável é o pedígrafo, no qual a pessoa pisa sobre uma plataforma que faz uma espécie de "carimbo do pé". Este método permite a avaliação estática do seu pé, porém às vezes o padrão de pisada durante a caminhada ou corrida (dinâmicas) é diferente do estático.
Um outro método é a baropodometria, que consiste em avaliar a distribuição de pressão em cada parte do pé, e pode ser realizada em movimento. Este teste pode ser feito descalço, pisando em uma plataforma com sensores de pressão; ou calçado, colocando-se uma palmilha dentro do tênis.
Em ambos os casos o processamento é computadorizado, portanto muito mais objetivo que os métodos anteriores.
Mesmo assim devemos tomar cuidado, pois mesmo com tanta tecnologia o teste pode não ser adequado para avaliar a pisada. Isto ocorre no caso de uma pista muito pequena (quando não se tem espaço para manter um ritmo constante da passada, e deste modo só se avalia a aceleração e desaceleração do movimento) ou quando o sujeito avaliado é instruído para pisar em determinada parte da pista (onde fica a plataforma), pois assim a passada não é natural, e portanto alterada.
Vimos então que este teste, apesar de cada vez mais presente nas lo jas de calçados, deve ser reailzado com uma metodologia correta, e por especialistas na área. Não acredite em qualquer um!
Além disto, saiba que utilizar um sapato para pé normal, plano ou cavo fará com que você tenha um amortecimento maior em determinada parte do pé, e portanto irá remediar dores durante a corrida/caminhada a curto prazo. Porém como já explicado no post sobre fascite plantar, esta medida não irá tratar a causa do problema, e um trabalho de correção da pisada e fortalecimento da musculatura intrínseca do pé deve ser feito para resolver de fato a causa da dor.

Treinamento de Força & Treinamento Funcional para Corredores - Pernas

    É imprescindível o fortalecimento dos membros inferiores. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis.

O treinamento de força convencional realizado nas salas de musculação é eficaz, mas precisamos levar em consideração alguns fatores quando a preparação é voltada para a corrida. O primeiro deles é o princípio da especificidade do treinamento. Esse princípio diz que os exercícios durante o treino devem ser executados o mais próximo possível da realidade da modalidade. Dessa forma, o treino dos membros inferiores deve ser executado conforme a demanda energética e os movimentos utilizados na corrida.
Quanto à demanda, utilizamos predominantemente o sistema aeróbico durante a corrida de longas distâncias. Dessa forma, o treino de musculação deve ser voltado para resistência muscular, ou seja, maior número de repetições e cargas de média a baixa intensidade. Os aparelhos mais indicados nesse caso são a mesa flexora, a cadeira extensora, o leg press e a máquina de gêmeos.
Quando chegar à academia para treinar explique ao professor de Educação Física que procura a musculação como forma de melhorar seu desempenho na corrida e prevenir lesões. Ele é a pessoa ideal para determinar a carga de trabalho e o número de sessões de treino, geralmente 2x na semana já é ideal.
Em relação aos movimentos utilizados na corrida a musculação perde alguns pontos, pois como os exercícios são realizados nas máquinas há o isolamento articular e muscular de determinados grupos. Por isso, o treinamento funcional tem ganhado destaque, já que trabalha o corpo de forma ampla.
Isso ocorre porque os exercícios são executados envolvendo o corpo todo. Os aparelhos utilizados são para desestabilizar o movimento, ao contrário da musculação que estabiliza. Dessa forma, exigimos além de força e resistência muscular, coordenação motora e equilíbrio. Os exercícios mais utilizados são agachamentos, avanço e afundo entre outros.
Dessa forma, você pode conciliar a musculação com o treinamento funcional a fim de ter um trabalho mais completo. Cuidado, contudo, para não sobrecarregar seu corpo com excesso de treino.
Existem outras formas de melhorar os níveis de força e resistência dos músculos das pernas, como pliometria e treinamento em rampas, mas são utilizados por corredores com mais tempo de prática. Para os iniciantes recomenda-se o fortalecimento dos membros inferiores através do treinamento funcional e da musculação tradicional. Sempre com acompanhamento de um profissional. Bom treino!

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Ano novo - Malhando corretamente em 2013

Malhando corretamente
Conheça os 15 maiores erros da malhação e aprenda como evitá-los


Sair malhando por aí, sem ter noção da importância de se realizar um exercício da maneira correta pode ser um problema. Muitas vezes, na ansiedade de conquistar com rapidez o corpo que deseja há exageros e o resultado pode ser problemas sérios de saúde, como lesões musculares e nas articulações. Para sair ilesa dos exercícios e ainda conquistar a boa forma, Mauro Cardaciore, coordenador de musculação da Academia Fórmula, alerta para os maiores erros na hora de praticar atividade física.

1. Não se alimentar antes dos exercícios

Antes de realizar qualquer tipo de atividade física é necessário fazer uma dieta equilibrada para não correr o risco de ter queda de pressão e até mesmo possíveis desmaios. “É extremamente comum ver alunas caírem no chão, principalmente no período matutino. O café da manhã é essencial.”

2. Exagerar na carga horária
O tempo que cada um deve dedicar à malhação varia de pessoa para pessoa, mas é preciso seguir as instruções corretas. “Não adianta forçar a musculatura, cada uma tem uma condição física. Exagerar na carga horária provoca lesões, cansaço e pouco rendimento.”

3. Usar roupas pesadas para suar mais e, conseqüentemente, perder mais peso
“Essa idéia vem da prática de lutas, como judô e artes marciais, em que os atletas colocavam casacos ou até mesmo se ‘embalavam’ em plástico para desidratar. Assim, perdiam quilos na balança intencionalmente para conseguir se encaixar em determinada categoria de peso em competições”. Definitivamente não é aconselhável, além de ser prejudicial à saúde. A atitude promove a desidratação e as roupas pesadas atrapalham o desempenho, impossibilitando a perda de calorias.

4. Não beber água
Dizem que tomar água durante a atividade física pesa o estômago. Mito! O importante é ter uma estratégia pessoal de hidratação, respeitando a velocidade de esvaziamento do seu organismo. “A hidratação é imprescindível, pois repõe nutriente e dá mais pique para retomar o exercício.

5. Achar que musculação engorda
A musculação, assim como outras atividades físicas, promove o gasto energético, tanto durante, quando após o exercício graças ao aumento da taxa metabólica.

6. Treinar em dupla
É muito comum ver duas amigas malhando juntas. Além de colocar o papo em dia, a prática torna o exercício mais descontraído. No entanto, cuidado! Nem sempre dá certo! “É difícil encontrar duas pessoas com as mesmas condições físicas, o mesmo metabolismo e as mesmas necessidades. Portanto, cada uma deve ter sua própria série e atividades particulares equilibradas.”

7. Tirar o carboidrato da dieta para emagrecer
A estratégia pode ser muito prejudicial à saúde, principalmente quando aliada à prática de uma atividade. “Alguns nutricionistas realmente recomendam a exclusão desse tipo de alimento visando uma perda rápida de calorias, mas cuidado com o efeito sanfona. O ideal é apenas reduzí-lo e com moderação.”

8. Achar que malhar é suficiente para perder peso
Doce ilusão. A melhor forma de perder peso é associá-la a uma mudança de hábito alimentar. “Para ficar de bem com a balança, o primeiro passo é fechar a boca.” Procure uma nutricionista.

9. Acreditar que abdominais reduzem as gorduras da barriga
“Esse é um dos erros mais comuns. Os exercícios abdominais, assim como os para tríceps, têm função muscular e postural. Eles melhoram o aspecto da barriga, mas não a quantidade de gordura.”

10. Se basear na idéia de que quanto mais exercício físico, melhor
Cada organismo tem sua necessidade. É importante que os limites sejam respeitados e que haja um período de recuperação entre os treinos.

11. Ser escravo dos batimentos cardíacos
Há uma confusão muito grande quanto a relação de batimentos cardíacos e gasto calórico. “Muitos acreditam que as calorias só são queimadas quando a freqüência cardíaca está abaixo de 70%, o que é um equívoco.” O número de vezes que seu coração bate por minuto é um indicativo importante para saber se você está se exercitando acima ou abaixo dos seus limites. Mas não adianta acelerar a atividade para o coração bater mais rápido. Malhe de acordo com sua limitação e não exagere!

12. Relacionar dor com o efeito da malhação

Uma coisa não depende da outra, que fique claro! Sentir dor após o treino não é um sinal positivo. É claro que algumas vezes acontece, mas isso significa que exagerou na dose ou deu mau jeito durante uma posição. Para melhorar a qualidade dos exercícios não é necessário chegar nesse ponto.

13. Não se alongar
O alongamento é importante tanto antes, quanto depois da atividade física. No primeiro caso, o intuito é aquecer o corpo e evitar possíveis lesões. No segundo, deve ser mais ‘light’, para relaxar as partes exercitadas e trabalhar flexibilidade.

14. Buscar a eliminação total das gorduras
A gordura desempenha um papel importantíssimo no organismo, mas tanto o excesso quanto sua deficiência são prejudiciais.

15. Malhar diariamente
“As atividades devem ser distribuídas com equilíbrio e não se pode esquecer que repouso também faz parte do treino. O ideal é exercitar-se de 3 a 5 vezes por semana.”