Definição
O colesterol pode ser definido como um álcool, que é parte de toda a gordura em seres humanos e animais. O problema do colesterol, se dá quando os níveis na corrente sanguínea aumentam, causando a hipercolesterolemia. Isso também pode ajudar a desenvolver arteriosclerose.
Arteriosclerose
Nesta doença o colesterol geralmente é depositado e colado nas paredes das artérias, reduzindo gradualmente o seu diâmetro e impedindo o fluxo normal de sangue.
Nem tudo é mau no colesterol
Segundo especialistas o colesterol tem seus lados positivos e negativos. E não devemos culpa-lo de uma das principais causas de morte nos países ocidentais, como a temida arteriosclerose, ou seja, o bloqueio das artérias por substâncias lipoides.
Na opinião de vários especialistas sobre o tema, em muitos casos, uma alta percentagem de colesterol não acarretará algum perigo especial de doenças cardiovasculares. Algumas teorias explicam afirmando que o colesterol, que pode causar problemas não é aquele que circula pelos vasos sanguíneos, mas sim aquele que é fixado na parede das artérias e, portanto, produz arteriosclerose.
Portanto, há um colesterol “bom” e um colesterol “mau”.
O primeiro é como um agente transportador para o fígado e ali purificado. Portanto, é sempre, essencial aumentar esses agentes transportadores. Como?
Curiosamente, após a realização de vários experimentos, se chegou à conclusão, publicada em alguns meios de comunicação que no álcool esses agentes são mais numerosos. O consumo moderado (de um ou dois copos por dia) poderia acompanhar uma diminuição do número de ataques de coração, embora o álcool possa aumentar a mortalidade por outras causas. Na alimentação é permitido comer em maior quantidade, especialmente bananas e abacates.
A caminhada é uma atividade excelente, com inúmeros benefícios à saúde e beleza, pois além de ajudar no controle da pressão, diabetes e estresse, ainda emagrece, combate a obesidade e outras doenças. Caminhar é barato, é fácil, faz muito bem para saúde e pode ser praticado em qualquer lugar. Seja na praia, na rua, na academia ou na sua casa, a mais simples de todas as atividades físicas pode ser praticada a qualquer horário e por qualquer pessoa, independentemente da idade. Quando praticado corretamente, o esporte pode trazer vários benefícios a saúde e beleza.
É um atividade física que faz bem para ao coração, ao cérebro, à respiração, ao humor, rejuvenesce a pele, ajuda a evitar a ansiedade e proporciona o alívio do estresse, é um grande aliado para emagrecer e tonificar o corpo, fortalece os músculos das pernas e do bumbum, previne e reduz a celulite e a flacidez, além de ser muito eficiente em queimar aquela “barriguinha”.
Fazer caminhadas também traz outros benefícios como – fortalecimento do sistema imunológico, melhora a circulação do sangue, reduz a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas e auxilia no controle de outras doenças como osteoporose, diabetes e o estresse.
São muitos os benefícios físicos que a caminhada regular e bem orientada pode nos proporcionar, até mesmo psicológicos. Uma alimentação saudável e prática regular de atividades físicas são fundamentais para uma vida saudável, proporcionando saúde, beleza e boa forma. Praticá-la por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana, pode contribuir muito na prevenção de doenças, obesidade, além de melhorar a auto-estima.
Durante o exercício, você pode variar a intensidade da caminhada, aumentar e diminuir a velocidade, aumentar a distância do percurso, incluindo subidas e descidas. Lembrando que, antes de começar qualquer exercício físico, é importante fazer uma consulta com seu médico, para que ele avalie suas condições e oriente da melhor maneira possível.
O agachamento é o exercício mais básico e completo do mundo da Musculação. Ele é capaz de ativar um grande número de grupos musculares de uma só vez, o que o torna um exercício global. Existem muitas dúvidas e mitos acerca do Agachamento, e é justamente por isso, vamos esmiuçar este tema agora:
Vilão ou Mocinho:
O Agachamento bota medo em muita gente! Muitos acham que ele pode lesionar a coluna, o joelho etc. Mas calma! Não é bem assim... Não se pode generalizar, pois para todo e qualquer exercício é preciso usar o BOM SENSO, analisar e qualificar “quem é” o aluno que irá realizar exercício. Se trata de um aluno que já possui um histórico de lesão no joelho ou na coluna, obviamente, o Agachamento deve ser evitado ou adaptado. O que deve ficar claro é que não existe “exercício proibido”. O que existe é “exercício adequado” para cada perfil de aluno. Esta analise, cabe ao Professor que irá aplicar o treino de uma forma individualizada / personalizada.
Amplitude:
Outro ponto polêmico é a amplitude do movimento, ou seja, até que ponto se deve descer na fase negativa. Mais uma vez, a palavra é BOM SENSO. Um estudo muito interessante, mostra que o ângulo em que há maior sobrecarga articular no joelho é exatamente o ângulo de 90 graus. Sendo assim, para a surpresa de muitos, se o aluno realizar o Agachamento completo (levar o glúteo próximo aos calcanhares), ele NÃO terá uma maior sobrecarga articular nos joelhos do que quem o realiza somente até os 90 graus. Ele apenas estará suportando a máxima sobrecarga articular por mais tempo. Por isso, está na hora de acabar com o preconceito que há acerca do Agachamento completo, que é um excelente exercício. Pessoas que não tem histórico de lesão podem e devem realizá-lo, usando o bom senso, claro. Já no caso das pessoas que tem um histórico de lesão no joelho, o ideal é realizar o movimento até os 90 graus, para que o tempo de duração no ângulo de 90 graus seja menor.
Ativação Muscular:
Outro ponto positivo do Agachamento é a magnitude de sua ativação muscular. Como ele é um exercício global, tem como característica a ativação de vários grupos musculares, o que o torna um exercício básico e completo. Quando realizado com uma amplitude de até 90 graus, a musculatura agonista do movimento é o Quadríceps. Porém, ao passo que aumentamos a amplitude, descendo além dos 90 graus na fase negativa, há uma maior participação dos Isquiotibiais e Glúteos. Para quem quer dar ênfase no trabalho dos Glúteos, o Agachamento completo é um prato cheio. Estamos falando apenas dos músculos primários, sem falar nos músculos secundários e estabilizadores que também são ativados no Agachamento: Adutores, Paravertebrais, Lombar e Abdômen. Esta grande ativação muscular dá ao Agachamento uma outra vantagemsobre outros exercícios, o alto gasto calórico, muito importante para quem quer emagrecer.
Enfim, os benefícios que o Agachamento pode trazer, são inúmeros. Basta realizá-lo com técnica, bom senso e orientação de um bom Profissional da área de Educação Física.
Aqui estão algumas variações do agachamento que você pode tentar, lembrando que você não precisa realizar mais de um tipo de agachamento no mesmo treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela variação para gerar novos estímulos.
Agachamento Frontal
O agachamento frontal envolve colocar a barra em frente aos ombros. Para segurar a barra nesta posição é necessário apoiar os antebraços em cima da barra formando um X(xis) e elevar os cotovelos. Desta forma o tronco fica quase na vertical durante a execução do exercício.
O local da barra muda a centro de gravidade no corpo, fazendo com que mais tensão seja exercida no quadríceps.
Agachamento Hack
O agachamento hack é uma técnica um pouco mais avançada. Você terá que segurar a barra atrás das pernas. Conforme você abaixa a barra, o corpo tende a se inclinar para frente para compensar o peso da barra, olhe sempre para frente mantendo o queixo “paralelo” ao chão, desta forma a coluna ficará reta durante o exercício.
Este exercício também exercerá grande tensão nos quadríceps.
Agachamento Sumo
No agachamento sumo você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum, para facilitar o movimento gire os pés levemente para fora.
Além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas, devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.
Conclusão
Sem dúvidas o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular, porém para continuar ganhando massa muscular e evitar que o corpo se adapte, às vezes precisamos sair do “arroz com feijão” é aí que as variações entram em cena. Lembrando que você não precisa realizar dois tipos de agachamento no seu treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela variação, você pode variar uma semana e voltar ao agachamento livre na semana seguinte, você pode fazer isso com todas as variações.
Conheça os problemas relacionados ao acúmulo de líquido entre as células do nosso organismo.
Não são somente as mulheres que sofrem com a retenção de líquidos os homens também tem este problema.
Para as mulheres que estão se enpenhando em manter sua boa forma evitando o consumo exagerado de alimentos, mas mesmo assim não está obtendo resultados satisfatórios na redução do peso, saiba que a culpa não é só da balança e sim da retenção de líquido.
Conheça alguns problemas relacionados com a retenção de líquido
Confira alguns sintomas que podem estar relacionados ao problema de retenção de líquido. - inchaço nas regiões dos pés, barriga, mãos, pernas, tornozelos sintomas mais comuns em mulheres, aumentando principalmente no período menstrual.
Mas o homens também podem ser afetados com este problema a retenção de líquido.
Sintomas relacionados com a retenção de líquido nos homens
Problema no funcionamento na tireóide, nos rins, a hipertenção, a falta de exercícios físicos, má alimentação, mau funcionamento do coração, fígado e também inflamações.
A retenção de líquido acontece quando o nosso organismo deixa de eliminar os líquidos ingeridos, mas o problema se agrava quando começa acontecer o acúmulo entre as células do organismo.
Alimentos que contribuem na retenção de líquido
Vamos conferir alguns fatores que cotribuem na retenção de líquido: - o uso de medicamentos do tipo: antiinflamatórios, cortisona e pílula - consumo de alimentos ricos em sódio: como salgadinhos, conservas, bacon, azeitona, batata frita
Quando consumimos menos água faz com que o organismo tenha maior retenção de líquido.
Dica para quem Gosta de um Choppe “Quem gosta de um choppe e tem tendência a reter líquido deve tomar cuidado, porque a bebida contém muito sódio”.
É possível diferenciar se aumento de peso é resultado se a pessoa engordou ou é retenção de líquido?
Como podemos diferenciar se o ganho de peso apontado pela baçança é resultado se a pessoa engordou ou se trata de inchaço relacionado a retenção de líquido.
Faça o teste pressionando o dedo contra a pele apenas 2 segundos, senão voltar a circulação no local e se a marca do dedo durante 3 segundos, é um sinal que existe líquido retido no organismo.
Que exame é feito para descobrir se existe retenção líquido?
Existe um exame o bioimpedanciometria que faz a verificação de massa magra, massa gorda e quantidade de água intra e extracelular. O exame pode ser solicitado por um nutricionista, nutrólogo e endocrinologistas já que trata-se de algo bem simples para ser realizado.
Alimentos que agravam o problema de retenção de líquido
Os nutricionistas informam que os alimentos embutidos e os industrializados podem agravar o problema e devem ser evitados, devido a grande quantidade de sódio. Os alimentos que agravam o problema de retenção de líquido são: - os embutidos como salame, mortadela, carnes como a carne seca e o bacalhau tem muito sal, já os enlatados contém muitos conservantes. - as frituras, a mostarda e o ketchup - os doces que além de engordar produzem uma quantidade maior de toxinas no organismo - os alimentos como a cafeína: achocolatado, guaraná, chá mate e o café - o leite, a batata doce, couve, couve-flor e o repolho provocam uma sensação de inchaço porque fermentam os gases em nosso organismo
Alimentos que diminuem o inchaço e a retenção de líquido
Consuma alimentos que tem na composição 90% de água na composição: Nossos rins são responsáveis pela filtragem e eliminação das toxinas em nosso organismo, mas para que os mesmo matenham o funcionamento é necessário a ingestão de muita água e de alimentos que com alto concentração de água. Alimentos que contém bastante água na composição
O consumo da Fruta como Abacaxi, Abobrinha, o pepino, a pera ajudam a combater a retenção de líquido porque é composto de muito água.
Alimentos que são diurético natural
O alimento o Agrião, Almeirão, o melão, a rúcula ajudam a combater a retenção de líquido porque é um diurético natural.
Alimentos que fazem a limpeza em nosso organismo
A ameixa seca, a aveia, a granola, a uva, fazem a limpeza do organismo e também evita a prisão de ventre ajudando combater a retenção de líquido.
Alimentos que ajudam a desinchar o organismo
A laranja, a manga, a banana, o tamate ajuda desinchar o organismo e combate a retenção de líquido e também os chás verde, branco ou cavalinha.
Relação dos alimentos que contribuem na redução do inchaço e a retenção de líquido.
- a manga, banana, tomate e a laranja ajudam a combater o inchaço no organismo - o chá verde, cavalina ou branco são os mais indicados para diminuição do inchaço - os alimentos que são ótimos diuréticos como o almeirão, rúcula, agrião e o melão
Dicas para diminuir a retenção de líquido
- beba bastante água ajuda e muito no funcionamento dos rins - evite a ingestão excessiva de sódio - prefira consumir alimentos com baixo teor de sódio - se o alimento tiver mais de 400mg de sódio (Na) por 100g/ml de produto possível alto tor de sal - tenha bons hábitos de alimentação e prática da atividade física
Portanto evite o excesso de alimentos que contenha alto teor de sódio o sal. Siga as dicas e consuma alimentos que ajudam a reduzir a retenção de líquido. Fique atento a má alimentação só agrava o problema e o organismo só vai reter mais líquido.
Nem todos os alimentos são iguais. Alguns fornecem mais nutrientes que outros.
Ao escolher os alimentos certos, pode adicionar algum poder ao seu objectivo de fortalecer e construir massa muscular. Iremos enumerar oito poderosos alimentos para aumentar a massa múscular, como a amendoa, o azeite ou o ovo, conheça-os.
Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas Dois punhados de amêndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem como adicionar algum impulso aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de alfa-tocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina é bem absorvida pelo organismo. A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser produzidos por exercícios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos, mais rapidamente os músculos podem recuperar e voltar à actividade de construção. As amêndoas também podem proteger o cérebro, estudos revelaram que homens que consumiram alimentos com vitamina E são menos propensos a desenvolver Alzheimer.
Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite Adicionar um pouco de azeite à dieta alimentar também irá contribuir para o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma proteína celular chamada de necrose tumoral factor-a. Esta é responsável por lesões musculares associadas com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada do azeite impede que isso aconteça. O azeite de oliveira também contém altos níveis de vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque é um azeite mais fino e possui uma maior concentração de vitamina E. Além de auxiliar o desenvolvimento muscular, o azeite também trás muitos outros beneficios, ele tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas biológicas. Os ovos são uma grande fonte de proteína, já que contêm nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar e assim a sua única fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer menos ovos e obter o mesmo impulso na formação muscular. O ovo também fornece uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos também contêm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e ácido fólico. Também contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a cataratas e degeneração macular. O selênio dos ovos funciona, juntamente com a vitamina E, como antioxidantes para evitar a desagregação dos tecidos. A Colina encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral.
Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe Se quiser comer peixe, coma salmão. Os ácidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de proteína que acontece depois de um treino e o salmão tem altas quantidades de Omega-3. Isso melhora a recuperação global do músculo. Para construir músculos, é preciso armazenar novas proteínas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a proteína, que já está presente. Omega 3 é também um defensor de diabetes e doença cardíaca.
Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorporá-los na sua dieta alimentar, se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte é uma mistura perfeita de proteínas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os músculos a recuperar e crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem açúcar e opte pelos que têm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, irá aumentar os níveis de insulina na corrente sanguínea. Isso contraria a degradação de proteínas que acontece depois de um treino. O iogurte contém ácido linoleico conjugado. Alguns estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte é um dos poucos alimentos que contêm essa gordura especializada naturalmente.
Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino Um pedaço de carne é uma fatia de poder proteíco que também contém ferro e zinco, que são importantes nutrientes para o reforço múscular. A carne também produz dois gramas de creatina para cada dezesseis onças. A creatina dá a energia necessária para manter o bombeamento do ferro da construção muscular. Escolha carne magra, como lombo, pois trazem os mesmos beneficios, sem o excesso de calorias.
Alimento para aumentar a massa muscular: Água
As pessoas tendem a esquecer o quão importante é a água para o corpo humano. Num sistema que é composto por 80% de água, mesmo uma queda de 1% pode ser problemática. A hidratação adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que a desidratação contribui para a degradação muscular. A água é boa para todos os seus músculos, mas principalmente para o do coração, o músculo mais importante de todos. A água pode também desempenhar um papel importante na promoção da perda de peso e redução da obesidade.
Alimento para aumentar a massa muscular: Café
Grande numero de pessoas não consegue funcionar sem café. A ingestão de cafeína benefícia significativamente o treinamento de resistência. No entanto, a ingestão de cafeína pode levar à desidratação e diminuição da performance. Halterofilismo é uma atividade anaeróbica, o que significa que não necessitam de oxigênio. O chute extra de café deve ajudá-lo a fazer mais repetições.
Construir massa muscular não acontece apenas com o exercício, comer os alimentos certos, pode fazer uma grande diferença. Levantar pesos pode cansar os músculos, por isso é importante estimular as células com alguns alimentos ricos em nutrientes.
Ao adicionar estes oito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar a construir a massa muscular que deseja obter.
Você já ficou desanimado e sem energia? O desanimo pode ser originado por diversos fatores, dentre eles a deficiência de minerais, alterações hormonais, vitaminas, uso de medicamentos e outros.
Para funcionar bem, o corpo precisa de alimentos de qualidade. O humor, o sono e até o apetite sexual podem melhorar quando os nutrientes certos estão no prato, afirma a nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann.
Se você quer aumentar a sua vitalidade, a médica elaborou algumas dicas e uma listinha de alimentos que podem te ajudar, no entanto lembre-se que se o cansaço continuar mesmo alimentando-se bem é indicado procurar um médico.
1-Coma o mínimo de gordura possível.
2-A hipoglicemia (falta de açúcar no sangue) causa fraqueza, por isso é importante fazer todas as refeições indicadas.
3-Evite ingerir alimentos de digestão lenta, como o açúcar refinado: ele fornece uma carga rápida de energia, mas a sensação de moleza vem logo a seguir. Outro 'inimigo' da disposição é comer muito de uma só vez. Isso mobiliza o esforço do corpo para a digestão - e não sobra 'gás' para mais nada.
4-Fuja dos alimentos que dificultam o processo digestório, fazendo você se sentir pesado, sem a menor vontade de se mexer. Corte açúcar em excesso, evite leite e derivados na forma integral, refrigerantes, frituras, bolos com recheio e cobertura e sorvetes cremosos.
5- Couves, espinafres, cenoura, vagem, rabanete, tomate, morango, abóbora, repolho, laranja, tofu, dentre outros, são alguns dos alimentos energéticos que podem ser consumidos à vontade por quem quer ter disposição e, ao mesmo tempo, manter a forma.
6- Os pães, as massas e alguns doces, dentre outros, são alimentos que podem sim ser consumidos, porém com moderação. O melhor é você se conscientizar que uma alimentação variada e nutritiva é a chave para uma vida saudável e feliz!
7- Abóbora é um santo remédio para quem precisa de nutrientes ou precisa de uma ajuda extra no aparelho digestivo. Rica em sais minerais como cálcio e o fósforo, também é uma excelente fonte de vitamina A e C.
Fonte: Liliane Oppermann, Nutróloga e Médica Ortomolecular
Diga adeus ao estresse e a ansiedade. Coloque em sua dieta alimentos que têm o poder de estimular o funcionamento do sistema nervoso, acabar com a irritação e espantar a tristeza. A nutróloga Liliane Oppermann preparou uma lista especial de alimentos para o Bemzen que além de diminuírem os sintomas do estresse ajudam a manter a forma.
Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. É rica em selênio, um poderoso agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária de selênio.
Alface: ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço. Use e abuse, inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos.
Banana: pode acreditar, essa fruta, tão comum em terras brasileiras, diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, que produz energia. Não exagere, a banana por conter muita frutose acaba engordando.
Espinafre: a verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.
Frutos do mar: abuse dos alimentos que vêm do mar. Elas têm zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteína e gordura saudável (Omega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. Não exagere pois os frutos do mar também têm colesterol. Ou seja, faz parte do bom humor o bom senso.
Jabuticaba: essa frutinha contém ferro - que combate a anemia - e vitamina C, que aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam. Para que não prenda os intestinos, a cada 10 jabuticabas, mastigue (e ingira) uma com casca e tudo.
Laranja: rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente em sua composição, é relaxante muscular e combate o estresse. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga. Opte por consumir a laranja em pedaços ou gomos, e evite tomá-la como suco. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos.
Ovos: os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. Dois ovos por semana é uma porção bastante saudável.
Uva: essa fruta tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética. Use também nos sucos desintoxicantes e nas saladas verdes.
Frituras, hambúrgueres, salgadinhos e refrigerantes costumam fazer do recreio um dos momentos mais aguardados pelos alunos. Irresistíveis aos olhos de qualquer criança, os lanchinhos da cantina estão muito longe de representar um modelo de alimentação saudável e, entre uma mordida e outra, a criança pode estar dando o primeiro passo rumo à obesidade.
Sem gastar mais, quase todas as crianças brasileiras, de escolas públicas ou particulares, poderiam se alimentar melhor, é o que garante Sonia Almeida, a nutricionista do Vigilantes do Peso. Uma dúzia de bananas, em geral, é mais barato do que um pacote de biscoito ou de salsicha. Além de não gerar custo a mais no bolso dos pais, comer bem traz benefícios incontáveis. Criança acostumada a um cardápio de qualidade adoece menos, diminui as faltas na escola e portanto aprende mais. Os pais também ganham com isso, pois gastam menos com remédios.
Uma boa escola deve ensinar além da teoria. Bons hábitos alimentares podem ser transmitidos na prática em lições de culinária e degustação de frutas e legumes em sala de aula. Há muitos anos, a Prefeitura da Cidade do Rio de Janeiro desenvolve ações de promoção da alimentação saudável nas escolas. Desde abril de 2002, é proibida a venda de frituras, salgadinhos, pipocas, balas, pirulitos, gomas de mascar e refrigerantes nas cantinas escolares e estabelece padrões de qualidade nutricional nas merendas fornecidas pelo município. O decreto proíbe também a divulgação de propaganda de quaisquer produtos nas dependências das escolas municipais.
A preocupação atual dos profissionais de nutrição, médicos e nutricionistas é fazer com que os padrões de educação nutricional recebida em casa se estenda aos colégios. Mas, enquanto essas iniciativas não acontecem, o Vigilantes do Peso recomenda que os pais substituam o cardápio calórico, que faz sucesso entre a criançada, por alimentos que sejam nutritivos e, ao mesmo tempo, atraentes, variados e coloridos. Veja abaixo as dicas de Sonia Almeida, nutricionista do Programa Pontos Flex, do Vigilantes do Peso:
1. Não proíba ninguém de comer nada. Ensine sobre os alimentos 'do cotidiano' e 'às vezes' incentive escolhas inteligentes.
2. Reduza a disponibilidade de alimentos poucos nutritivos na despensa como biscoitos recheados, refrigerantes comuns, produtos industrializados gordurosos, chips, doces em geral e alimentos fritos.
3. Abasteça a geladeira com iogurte de diversos sabores, tigela com frutas, legumes em palitos, e avise que são 'do cotidiano", prontos para comer a qualquer hora e levar para a escola.
4. Substitua pães brancos por pães integrais com sementes, fibras ou passas. Além de mais nutritivos, satisfazem melhor.
5. Faça do café da manhã um hábito privativo da família. Ela deve ser nutritiva para repor as energias. Torna as crianças mais alertas nas aulas e evita que corram para os doces. Ofereça leite, cereal matinal integral e frutas à vontade.
Por Sonia Almeida
É cada vez maior o número de pessoas normotensas (tensão arterial normal) que praticam exercício físico, seja a correr, a andar, a nadar, etc… Fazem isso porque sabem que o exercício aeróbico exerce um papel importante no organismo humano, não só através da redução de doenças cardiovasculares mas também através da reabilitação de doenças já existentes. Vamos considerar alguns dos benefícios a longo prazo do exercício físico em pessoas normotensas.
Efeitos do Exercício Físico no Organismo
O treino aeróbico está associado a adaptações em várias das capacidades funcionais que estão relacionadas com o transporte e utilização do oxigénio. Assim, existindo um maior controle respiratório no músculo esquelético através do exercício físico, podemos observar várias adaptações.
Por exemplo, quando o nosso corpo é treinado, aumenta o número de mitocôndrias do músculo esquelético. Com o aumento das mitocôndrias, aumenta também a utilização de ácidos graxos como fonte de energia após o término do exercício.
Ao nível das enzimas, podemos dizer que existe um aumento significativo da capacidade de se gerar ATP aerobicamente por meio da fosforilação oxidativa. Assim, o nível das enzimas no sistema aeróbico passa a aumentar para cerca do dobro, resultando assim num aumento da atividade enzimática por cada unidade de proteína mitocondrial. Essas alterações fazem com que haja um baixo acúmulo de lactato durante um exercício prolongado e um aumento na concentração de enzimas utilizadas pelo Ciclo de Krebs.
A energia libertada para a produção de ATP deve-se à desintegração de carboidratos e gorduras, de modo que à medida que se pratica exercício físico, os músculos conseguem mobilizar, transportar e oxidar a gordura, aumentando o fluxo sanguíneo e gastando mais gorduras e carboidratos.
O exercício físico faz também com que passem a ocorrer adaptações metabólicas em cada fibra muscular, sendo que as fibras musculares passam a aprimorar os seus potenciais aeróbicos já existentes. Com exercícios de sobrecarga específica, pode ainda ocorrer uma hipertrofia selectiva nas fibras vermelhas e brancas.
Adaptações Cardiovasculares e Pulmonares
As melhorias do funcionamento do sistema cardiovascular e o pulmonar estão diretamente ligadas à prática do exercício aeróbico. Um dos benefícios a esse nível é que a frequência cardíaca em repouso e durante os exercícios aeróbicos diminui.
Por outro lado, passa também a verificar-se uma hipertrofia cardíaca nos atletas, sendo que se dá um aumento da cavidade ventricular e por espessura normal da parede ventricular, havendo assim um aumento no volume cardíaco.
Após 3 a 5 sessões de treino, dá-se também um aumento do volume plasmático, aumentando também o transporte de oxigénio e a regulação de temperatura do corpo.
Com a prática do exercício físico, ocorre também um aumento do débito cardíaco, o que resulta num maior volume de ejeção. Só para termos uma idéia do que isso representa, é bom sabermos que um grande débito cardíaco é o que diferencia os atletas campeões de endurance de outros atletas ou pessoas destreinadas.
O exercício físico atua ainda no sentido de aumentar a capacidade de extracção de oxigénio através do sangue circulante, o que resulta numa melhor distribuição do débito cardíaco para os músculos ativos.
Outros Benefícios
O exercício físico ajuda também a regular a tensão arterial, melhora a função pulmonar, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e de triglicerídeos, permite o fortalecimento dos ossos, ligamentos e tendões e o aumento da espessura nas articulações e cartilagens, promove a redução e gorduras e o aumento da massa muscular e ajuda também a nível psicológico.
Assim, quando alguémse submete a um treinamento aeróbico, provavelmente, conseguirá desfrutará desses benefícios tanto em repouso como durante a atividade física. Além disso, poderá ainda ter uma vida saudável longe de algumas doenças, além de melhorar sua aptidão física.
Cada vez mais o exercício físico faz parte das preocupações e das rotinas das pessoas, no entanto, muitas delas por desconhecimento fazem-no de forma incorreta prejudicando a sua saúde em vez de a melhorar.
Antes de qualquer tipo de exercício físico é necessário fazer os alongamentos para que gradualmente o corpo se vá habituando e adaptando ao esforço que se pretende dando-lhe assim, a hipótese de corresponder às exigências pretendidas.
A corrida, é um tipo de exercício físico adotado por muitos indivíduos e estes, devem ter conhecimento de que antes de começar a correr é de primordial importância fazer os tão falados alongamentos. Estes alongamentos vão evitar o aparecimento de situações perigosas como é o caso de tensões, lesões ou dores musculares incapacitantes.
Os Benefícios dos Alongamentos
Como já foi referido, os alongamentos evitam o aparecimento de situações desastrosas e prejudiciais ao indivíduo que pretende por a corrida em ação. Para além destes benefícios, eles apresentam outros que vale a pena frisar:
Melhoram a postura corporal.
Promovem a ativação da circulação.
Reduzem a ansiedade, o stress e o cansaço.
Melhoram a capacidade de atenção.
Fazem uma prevenção das dores essencialmente as musculares.
Reduzem as tensões articulares que têm na sua origem músculos encurtados devido à falta de exercício físico.
Permitem aumentar a eficiência mecânica para que se possam realizar determinados movimentos.
Permitem gestos e movimentos que sem os alongamentos seriam impossíveis de realizar.
Permitem uma melhor agilidade, maior força e mais velocidade, reduzindo desta forma o prejuízo físico relacionado com a idade.
Alongar Corretamente Para a Corrida
Antes de começar a corrida seja ela por competição, amador ou apenas para fazer algum exercício físico, e no seu final a pessoa deve dedicar algum tempo aos alongamentos. Estes devem ser feitos durante algum tempo permitindo a quem os está a por em pratica que possa sentir o seu corpo e que o prepare física e psicologicamente para a corrida.
Os músculos que não são alongados corretamente não vão permitir à pessoa movimentos completos e além de os colocar em risco o seu desempenho físico vai estar também comprometido. O alongamento é sinónimo de relaxamento e, por isso não deve causar qualquer tipo de dor sendo para isso necessário fazê-los com movimentos suaves e contínuos em diversas posições sem estar unicamente preocupado com a repetição dos exercícios.
Para que tenha uma ideia de quanto tempo deve dedicar aos alongamentos veja como ele deve ser distribuído:
Cinco por cento para o aquecimento.
Quinze por cento para os alongamentos.
Sessenta por cento para a corrida.
Cinco por cento para o desaquecimento.
Quinze por cento para os alongamentos.
Repare que antes de começar os alongamentos deve fazer um aquecimento para que os músculos sejam preparados para tal. No final deve também ser feito um curto período de tempo de desaquecimento para que a musculatura faça a sua recuperação metabólica após a corrida.
Os alongamentos têm que ser feitos consoante os objetivos, a condição física e a necessidade da pessoa. Podem ser feitos num lugar à sua escolha e enquanto os atletas devem ser sujeitos a um treino específico de flexibilidade o iniciante ou o amador deve dar-lhe importância apenas com o objetivo de melhorar a sua saúde e a sua forma física.
Uma das formas de fazer exercício físico para estar em forma é a ginástica. Salas de ginástica onde alunos concentrados se aplicam nos exercícios é um cenário comum em qualquer ginásio. Mas se não é pessoa de estar condicionado a séries de exercícios num estado de plena concentração nos mesmos, então este artigo é para si.
Sabemos que cada vez mais o stress do dia-a-dia nos faz sentir necessidade de fazer tarefas variadas e divertidas nos tempos livres. Manter a boa forma física é e deve ser uma prioridade. Mas se esta num ginásio apenas para cumprir o plano de exercícios, talvez esteja na altura de experimentar outras modalidades de ginástica.
Ginástica Aeróbica
A ginástica aeróbica é um desses exemplos. Conjuga exercício físico com dança. Cada sala de ginástica desta modalidade está repleta de música e agitação que provocam envolvimento e bem-estar a cada movimento. Geralmente orientadas por um professor, as aulas decorrem num ambiente descontraído em que cada exercício e cada movimento são encarados com alegria e entusiasmo. E apesar de divertida, esta modalidade consegue prestar o acompanhamento necessário a cada aluno. Alunos com diversos níveis de desenvolvimento podem partilhar da mesma aula. O professor procederá ao seu acompanhamento e dará indicações para que os seus alunos beneficiem em pleno desta prática.
As aulas duram em média sessenta minutos e aconselha-se uma frequência semanal de duas a três aulas por semana para poder alcançar os resultados esperados. Esta modalidade também esta disponível em modalidade de competição em alguns ginásios.
Benefícios
Por serem compostas de movimentos rítmicos dinâmicos, as aulas de aeróbica são favoráveis não só ao espírito como ao corpo. A ginástica aeróbica é benéfica também para o seu bem-estar geral. Possibilita uma maior socialização e elevação da auto-estima. Alivia o stress e melhora a boa disposição.
Coordenação motora e fitness ao som da música são as suas principais características. Melhora o desempenho cardiovascular, fortalece os músculos tendo em conta os exercícios realizados, melhora a circulação sanguínea, aperfeiçoa a postura e permite que se sinta em forma. Os exercícios aeróbicos de forma rítmica e continuada exercitam a respiração e aumentam o ritmo cardíaco, o que faz com que exista uma maior oxigenação dos músculos a um ritmo constante. São benéficos também no controle da tensão arterial e na redução do índice de gordura no sangue. Na realidade a ginástica aeróbica é das modalidades mais completas não fosse a palavra em si, Aeróbica, significar “oxigénio”, esse bem essencial para que o nosso organismo funcione em pleno.
Cuidados
Quando se trata de praticar qualquer tipo de actividade física é fundamental nutrir o seu corpo com os melhores alimentos. Recordamos que toda e qualquer actividade física deve ser conjugada com uma alimentação equilibrada. Quando conjugada com uma alimentação equilibrada permite fortalecer o sistema imunológico e repõe os níveis de energia necessários.
Procure alimentar-se antes de uma aula de ginástica aeróbica mas tenha cautela para não cometer excessos. A dose suficiente de alimentos fará com que possa realizar os exercícios com a resistência adequada, enquanto que os excessos poderão provocar sensação de mal estar.
Fazer um aquecimento é algo fundamental antes de qualquer exercício físico. Cerca de dez minutos no início da aula e dez minutos no final serão suficientes.
Vista roupa confortável e calçado adequado.
Recomenda-se cautela no momento de escolher os pesos. Um peso exagerado e inadequado pode sobrecarregar a coluna, as articulações, ombros, braços e cotovelos provocando danos. Peça aconselhamento ao seu professor para evitar situações desfavoráveis.
Procure um ginásio perto de si e experimente esta prática. Veja os resultados que poderá alcançar para a sua saúde.
Especialistas consideram o peixe um alimento completo, por ser rico em vitaminas e minerais. No entanto, ainda não consumimos uma quantidade ideal deste alimento. "Queremos mostrar para o consumidor que há diversas opções de produtos do mar, que podem ser ótimos para uma rotina alimentar de qualidade” conta Nilson Marques Junior, superintendente da Marcomar, empresa especialista na distribuição e importação de pescados.
Segundo dados do Ministério da Pesca e Aquicultura, o consumo de pescados no Brasil é de 6,8 quilos por habitantes/ano. O indicado pela OMS é quase o dobro: 12 quilos. Para aumentar o consumo deste alimento aproveitando todos os seus benefícios, a Marcomar indica algumas opções de peixes e também destaca o que cada um pode fornecer de nutrientes para colaborar com a saúde.
Atum: Beneficia o coração, cérebro, ossos, células e vasos sanguíneos. Possui alto teor de ferro e é essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias. Recomenda-se consumir de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g).
Bacalhau: Rico em ômega-3, que ajuda na prevenção de doenças cardíacas. O peixe apresenta alto teor em vitamina B12, em especial. A vitamina age sob o controle dos níveis de glicose no sangue e contribui para o equilíbrio hormonal. Possui também alto teor de fósforo, sendo importante na formação de ossos e dentes. Recomenda-se consumir de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g).
Anchova, arenque, cavala, linguado, salmão e sardinha: Também ricos em ômega-3, estes peixes beneficiam o coração, tecidos corporais e sistema imunológico. Possuem propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a redução do colesterol total. Recomenda-se o consumo de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g).
A preocupação com a saúde é crescente nos dias atuais, em que as pessoas querem fugir de doenças e ficar em forma. Por isso, a escolha de alimentos nutritivos e que ajudam no controle do peso são importantes para a saúde. O salmão é uma escolha acertada, porque além de ser uma carne magra, ou seja, sem gordura, o peixe ainda possui ômega 3 e é uma excelente fonte de proteína.
A Salmón de Chile, iniciativa que é fruto da parceria entre o ProChile – Direção de Promoção de Exportações, órgão vinculado ao Ministério de Relações Exteriores do Chile – e a indústria de salmão chilena, mostra alguns benefícios do peixe:
1. Gordura do salmão é saudável: O salmão possui o tipo de gordura poliinsaturada, presente no ácido graxo ômega 3. Além disso, a gordura não tem valor calórico alto, já que um bife de salmão grelhado possui apenas cerca de 170 kcal.
2. Salmão combate a flacidez: O consumo de salmão estimula a criação de colágeno no corpo, além de diminuir o colesterol ruim do organismo, que provoca entupimento de artérias, retenção de líquidos, acúmulo de gordura e flacidez.
3. Aumenta o bom humor: Comer salmão estimula a produção de serotonina no sistema nervoso. O aumento ocorre devido ao ômega 3, que ativa os receptores dos neurotransmissores, responsáveis pelas mensagens de humor no cérebro.
4. Comer salmão rejuvenesce: O salmão possui selênio, que tem função similar à vitamina E, ou seja, é um antioxidante que impede a formação de radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.
5. Grávidas se beneficiam muito do alimento: O salmão é ideal para as futuras mamães, pois o peixe ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central dos bebês.
6. Salmão ajuda nos estudos: O ômega 3, presente no salmão, é essencial para o desenvolvimento do cérebro, aumentando o número de glóbulos vermelhos do sangue, o que influencia nos níveis de atenção das crianças e ajuda na memória. Quanto mais regular for o consumo, mais a mente fica afiada e os estudantes se saem melhor em testes.
7. Salmão é um aliado da fertilidade: Comer salmão diminui a probabilidade do aparecimento de endometriose, doença que causa fortes dores no útero e infertilidade.
Atum: Beneficia o coração, cérebro, ossos, células e vasos sanguíneos. Possui alto teor de ferro e é essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias. Recomenda-se consumir de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g)..jpg)
4. Comer salmão rejuvenesce: O salmão possui selênio, que tem função similar à vitamina E, ou seja, é um antioxidante que impede a formação de radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.