Bumbum e pernas firmes: treino com bola suíça
Instruções: em cada exercício, realize 2 a 3 séries de 10 repetições.
Exercício 1: elevação quadril isométrica
Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos
Mantenha-se deitado com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos flexionados. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos.
Exercício 2: elevação unilateral do quadril com a perna estendida
Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos
Ainda deitado na posição anterior, estique as duas pernas e as coloque em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado.
Exercício 3: flexão de joelho com a bola
Musculatura trabalhada: posterior da coxa e glúteos
Deitado de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução.
Exercício 4: agachamento com a bola
Musculatura trabalhada: anterior da coxa
Apoie a bola suíça na parede e posicione-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.
Exercício 5: agachamento sumô na bola
Musculatura trabalhada: interna e anterior da coxa
Posicione-se de costas para a bola, que deverá estar apoiada na parede. Encoste na bola a região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.
Exercício 1: elevação quadril isométrica
Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos
Mantenha-se deitado com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos flexionados. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos.
Exercício 2: elevação unilateral do quadril com a perna estendida
Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos
Ainda deitado na posição anterior, estique as duas pernas e as coloque em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado.
Exercício 3: flexão de joelho com a bola
Musculatura trabalhada: posterior da coxa e glúteos
Deitado de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução.
Exercício 4: agachamento com a bola
Musculatura trabalhada: anterior da coxa
Apoie a bola suíça na parede e posicione-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.
Exercício 5: agachamento sumô na bola
Musculatura trabalhada: interna e anterior da coxa
Posicione-se de costas para a bola, que deverá estar apoiada na parede. Encoste na bola a região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.
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