É imprescindível o fortalecimento dos membros inferiores. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis.
O treinamento de força convencional realizado nas salas de musculação é eficaz, mas precisamos levar em consideração alguns fatores quando a preparação é voltada para a corrida. O primeiro deles é o princípio da especificidade do treinamento. Esse princípio diz que os exercícios durante o treino devem ser executados o mais próximo possível da realidade da modalidade. Dessa forma, o treino dos membros inferiores deve ser executado conforme a demanda energética e os movimentos utilizados na corrida.
Quanto à demanda, utilizamos predominantemente o sistema aeróbico durante a corrida de longas distâncias. Dessa forma, o treino de musculação deve ser voltado para resistência muscular, ou seja, maior número de repetições e cargas de média a baixa intensidade. Os aparelhos mais indicados nesse caso são a mesa flexora, a cadeira extensora, o leg press e a máquina de gêmeos.
Quando chegar à academia para treinar explique ao professor de Educação Física que procura a musculação como forma de melhorar seu desempenho na corrida e prevenir lesões. Ele é a pessoa ideal para determinar a carga de trabalho e o número de sessões de treino, geralmente 2x na semana já é ideal.
Em relação aos movimentos utilizados na corrida a musculação perde alguns pontos, pois como os exercícios são realizados nas máquinas há o isolamento articular e muscular de determinados grupos. Por isso, o treinamento funcional tem ganhado destaque, já que trabalha o corpo de forma ampla.
Isso ocorre porque os exercícios são executados envolvendo o corpo todo. Os aparelhos utilizados são para desestabilizar o movimento, ao contrário da musculação que estabiliza. Dessa forma, exigimos além de força e resistência muscular, coordenação motora e equilíbrio. Os exercícios mais utilizados são agachamentos, avanço e afundo entre outros.
Dessa forma, você pode conciliar a musculação com o treinamento funcional a fim de ter um trabalho mais completo. Cuidado, contudo, para não sobrecarregar seu corpo com excesso de treino.
Existem outras formas de melhorar os níveis de força e resistência dos músculos das pernas, como pliometria e treinamento em rampas, mas são utilizados por corredores com mais tempo de prática. Para os iniciantes recomenda-se o fortalecimento dos membros inferiores através do treinamento funcional e da musculação tradicional. Sempre com acompanhamento de um profissional. Bom treino!
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