Atingir a sensação de saciedade, escolhendo os alimentos certos e na quantidade ideal, é o maior segredo das dietas que funcionam - afinal, a dificuldade não está em matar a fome depois de comer um prato de feijoada ou um sanduíche repleto de queijos e molhos, mas sim de se sentir satisfeito mesmo após um prato leve e rico em nutrientes.
As fibras encabeçam o ranking dos alimentos que mais saciam, seguidas de proteínas, gorduras e carboidratos. "Mastigar bem os alimentos e montar pratos visualmente atraentes também contribuem para que o cérebro alcance a saciedade", afirma o nutricionista Israel Adolfo, especialista em nutrição esportiva. No caso especial das fibras, vale lembrar que elas precisam ser mastigadas mais vezes e, ao formar um bolo durante a digestão, aceleram a liberação do hormônio da saciedade, o colecistocinina. Mas as dicas não param aí.
Existem truques eficientes também na hora do preparo dos alimentos e na decisão do que merece destaque na refeição. Se você quer montar um cardápio campeão na hora de matar a fome, sem calorias demais e sabor de menos, aproveite as dicas a seguir.
Cenoura no molho de tomate
Para tirar a acidez do molho de tomate, use uma cenoura crua ralada para substituir o açúcar. O nutrólogo da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), Roberto Navarro, explica que a cenoura é um legume rico em betacaroteno, que se converte em vitamina A e é ótimo para a visão. "O sabor adocicado deste legume permite que o molho de tomate fique ainda mais saudável", afirma. Além disso, as fibras da cenoura favorecem a sua digestão.
Macarrão de linhaça
Que tal trocar o macarrão de trigo refinado, que tem alto índice glicêmico, por macarrão de fibra de linhaça? Além de ser muito saboroso, proporciona mais saúde. O nutrólogo Roberto Navarro afirma que a fibra de linhaça diminui a velocidade de absorção de gordura pelo organismo. "A linhaça tem betaglucano, componente que regula a imunidade, protege contra o câncer de intestino e controla o colesterol", afirma. Para finalizar, o nutrólogo alerta que o trigo refinado estimula a liberação de insulina, hormônio relacionado à sensação de fome.
Bolo de banana verde
O bolo feito com amido de banana verde é mais uma opção para substituir o trigo refinado. O nutrólogo Roberto Navarro conta que o amido de banana verde tem absorção mais lenta e, assim, não estimula tanto a liberação de insulina. "É uma boa opção para quem está de dieta ou tem diabetes", diz. O produto pode ser encontrado em casas de produtos naturais.
Pele falsa do frango
Para fugir da gordura e do colesterol presentes na pele do frango, o ideal é retirá-la. E tem como fazer isso sem torcer o nariz porque a ave fica seca ou sem gosto. O frango permanece suculento se você pincelar a superfície com gemas de ovos. "O ovo é um alimento funcional e somente 30% do colesterol dele é absorvido pelo organismo, além de contar com dois antioxidantes, a luteína e a zeaxantina", afirma o nutrólogo Roberto Navarro.
Arroz de couve-flor
A parte branca da couve-flor pode substituir o arroz o branco. A nutricionista e personal diet da Nutri & Consult, Daniela Cyrulin, assegura que esse vegetal é rico em fibras e, por isso, proporciona a saciedade. O ideal é cozinhar a couve-flor no vapor até que ela fique al dente e, depois disso, picar o máximo possível ? para aumentar a semelhança com o arroz. Acrescente um pouco de manteiga se quiser.
Hambúrguer com cenoura e abobrinha
O hambúrguer feito com a adição de cenoura e abobrinha traz mais fibras e vitaminas, que estão ausentes na carne. "A cenoura tem betacaroteno e a abobrinha, potássio", explica a nutricionista Daniela Cyrulin. Então, acrescente abobrinha e cenoura raladas à carne de hambúrguer e, para dar liga use pão integral molhado na água ou no leite de amêndoa. Faça o hambúrguer grelhado ou no forno.
Maionese de abacate
A maionese de abacate é uma opção inusitada, saborosa e nutritiva. O nutricionista Roberto Navarro explica que o óleo de abacate possui gordura monossaturada e antioxidante, o glutationa - que, na natureza, só encontrado no abacate."Os antioxidantes previnem o envelhecimento das células, inclusive as cerebrais", diz o médico. A consultora Sueli Rutkowski, autora da receita e do livro Dicas Incríveis (Editora Master Books, 160 páginas) garante que o preparo é simples e idêntico ao da maionese comum. "Basta substituir o ovo por abacate e o óleo por uma quantidade bem menor de azeite", afirma.
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