Plano para correr do 0 aos 10 km em cinco semanas

Nunca é tarde para começar a correr! Conheça um plano para sair da estaca zero e participar de uma prova de 10 km

 

Corrida: são apenas três treinos por semana para completar uma prova de 10 km

São Paulo - Mesmo que você nunca tenha corrido ou mesmo praticado alguma atividades física, nunca é tarde para começar. E vamos além. Propomos um plano de treinamento de 5 semanas para você sair da estaca zero e participar de uma prova de 10 km. Os dias de treino, alternados, podem ser escolhidos de acordo com sua disponibilidade de tempo. E, também é necessário que você passe por um check-up antes de praticar qualquer tipo de esporte.

A ideia é que você entre em forma. Porém, pouco a pouco, sem correr riscos de sofrer com lesões. Serão três treinos por semana para você conseguir completar uma prova de 10 km. A verdade é que você está muito longe de competir em sua primeira prova (quem avisa amigo é). Mas a sensação de completar essa desafio lhe trará muitos benefícios, não só físicos como psicológicos.

Semana 1

Terça-feira - 2-3 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 2-3 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 5 km de corrida suave + alongamento

Semana 2

Terça-feira - 2 km correndo suave + 5 minutos de recuperação andando + 2 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 4 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 6 km de corrida suave + 10 minutos de alongamento + 1 km

Semana 3
Terça-feira - 3 km correndo suave + 6 minutos de recuperação + 2 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 5 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 8 km de corrida + 10 minutos de alongamento + 1 km

Semana 4

Terça-feira - 3 km correndo suave + 6 minutos de recuperação + 3 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 6 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 8 km de corrida suave + 10 minutos de alongamento + 1 km

Semana 5

Terça-feira - 4 km correndo suave + 6 minutos de recuperação + 4 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 6 km de corrida suave + alongamento
Domingo- Prova de 10 km