11 dicas para você detonar na musculação

Combinar aparelhos e peso livre é uma das estratégias para ganhar força

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). "Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas.

 

Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições. 

 

Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral. 

 

Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.
 

Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino. 

 

Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

 

Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo. 

 

Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem. 

 

Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.
 

Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.
 

Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
 

Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Cólica: alimentos que aliviam a dor

 

   

A maioria das mulheres já sentiu (ou sente) cólica menstrual (dismenorreia) em algum momento da vida. A causa desse desconforto, que pode evoluir para dores intensas, é a liberação de uma substância chamada prostaglandina, responsável por fazer o útero se contrair para eliminar o endométrio por meio do sangramento da menstruação – devido à não existência de gestação. 

 

A ginecologista e obstetra Erica Mantelli diz que, na maioria dos casos, não há motivos para se preocupar, mas é preciso ter atenção: “Se as dores costumam ser muito fortes e persistentes, acompanhadas de enjoos, diarreia, desmaios ou queda de pressão, é aconselhável procurar um especialista o quanto antes”. Assim, poderá ser indicado o melhor tratamento e saber se há alguma doença associada às cólicas, como a endometriose, os miomas, os cistos de ovários, a estenose cervical e os tumores pélvicos.

 

Como aliviar os sintomas

 

Mesmo depois de consultar o ginecologista e constatar que está tudo bem, muitas mulheres continuam sentindo alguns desconfortos. Nesses casos, atividades físicas regulares, massagens, acupuntura e a tradicional bolsa de água quente sobre o ventre podem ajudar muito. Mas você sabia que também pode contar com grandes aliados da cozinha? 

 

A nutricionista Maria Angélica Grecco afirma que ter uma dieta balanceada durante todo o mês é indispensável, mas a sua alimentação pode ser incrementada dias antes da menstruação para diminuir as cólicas. “Estudos apontam que doses mais elevadas de cálcio, ômega 3, magnésio, zinco e vitaminas B6, C e E têm esse poder”, explica. Além disso, é aconselhável reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, de gordura saturada (encontrada em carnes gordas, frangos com pele e embutidos) e, principalmente, de substâncias que estimulam a contração dos vasos do endométrio, como a cafeína, presente no café, nos chás e nos refrigerantes de cola, por exemplo.

 

Veja a seguir alguns dos alimentos recomendados contra as cólicas:

 

Peixes

Os mais indicados são o salmão, o atum e a sardinha, pois possuem ômega 3 e ácidos graxos, ambos com ação anti-inflamatória.

 

Sementes, oleaginosas e azeites

Azeite de oliva, sementes e oleaginosas, como nozes, amêndoas e amendoim, contêm ácidos graxos e vitamina E, que estimulam a liberação de endorfinas e reduzem a liberação de prostaglandina.

 

Leite e derivados

Alimentos ricos em cálcio, como o leite e derivados, também são indicados para amenizar as cólicas. Isso porque o cálcio age diretamente na musculatura lisa do útero, relaxando-a e diminuindo a intensidade das contrações dolorosas.

 

Frutas e hortaliças

Ricas em nutrientes e vitaminas, as frutas e hortaliças ajudam na digestão e não deixam aquela sensação de inchaço, amenizando o mal-estar das cólicas. Cenoura, tomate, verduras de folhas escuras (como agrião, couve e rúcula), banana e abacate, entre outras opções naturais, são indispensáveis no cardápio de toda mulher.

 

Soja e derivados

Produtos à base de soja e seus derivados dão energia, aumentam a disposição e ajudam a superar a fadiga típica do período menstrual.

 

 

Chás

Os chás mais indicados são os de louro, artemísia, canela e gengibre, pois aliviam as dores e auxiliam na limpeza do aparelho reprodutor.

 

 

Chocolate

O chocolate tem o aminoácido triptofano, que atua na ativação da serotonina, molécula envolvida na regulação do humor. Comer pequenas quantidades do tipo meio amargo ou com 70% de cacau pode aliviar as dores da menstruação.

 

 

Transpiração sem mau cheiro

   

A transpiração é um processo natural e fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo. Por meio dela, o corpo regula a temperatura (em 36,5°C) e se refresca, além de eliminar toxinas. 

 

Sem perceber, nós suamos constantemente. Em média, cada pessoa elimina o equivalente a 1 litro dessa substância por dia, com mais ou menos intensidade de acordo com a situação, o que, em alguns casos, é acompanhado de um odor desagradável, causando incômodo e até constrangimentos. Isso não ocorre por causa do tipo de atividade que você faz, mas por motivos relacionados ao próprio mecanismo da transpiração. 

 

Entenda o suor

 

Esse fenômeno tão comum do nosso dia a dia é eliminado pelas glândulas sudoríparas, que estão distribuídas por todo o corpo e são divididas em dois grupos:

 

• Écrinas:  concentram-se na palma das mãos, na sola dos pés e na testa, produzindo uma transpiração composta de água e sais minerais.
• Apócrinas: localizadas principalmente nas axilas, na área genital, no couro cabeludo e ao redor dos mamilos, são responsáveis por outro tipo de suor, com restos celulares e de metabolismo (proteínas e ácidos graxos, por exemplo), que se misturam à água do corpo.

 

As causas

 

A dermatologista Miriam Sabino explica que a transpiração não tem cheiro perceptível. O odor aparece quando fungos e bactérias presentes na pele se alimentam do suor produzido pelas glândulas apócrinas. Os médicos chamam isso de bromidrose plantar (chulé dos pés) e bromidrose axilar (odor desagradável nas axilas). 

 

Mas esses não são os únicos causadores do mau cheiro. Alterações hormonais, como as doenças da tireoide e a menopausa, ampliam a lista de fatores que devem ser considerados. Da mesma forma, questões emocionais, como o medo e a ansiedade, contribuem para o surgimento do problema.

 

“Quando passamos por situações de estresse, o nosso sistema nervoso autônomo (SNA) aumenta as atividades do organismo, inclusive as do sistema nervoso simpático (SNS), responsável pela estimulação das glândulas sudoríparas, elevando consideravelmente a transpiração”, explica Fabiano Sandrini, endocrinologista do laboratório Exame.

 

Nesse sentido, o que comemos também pode influenciar. Alimentos como alho, pimenta e cebola ou com enxofre, por exemplo, os vegetais escuros (agrião, couve e brócolis), e ricos em proteínas, como ovos, peixes e fígado, aumentam a possibilidade de esse incômodo ocorrer. Isso porque eles elevam a produção de amônia no organismo, que é liberada pelo suor com forte odor. 

 

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas e de algumas medicações, principalmente para tratamento da ansiedade, completa os itens que podem aumentar a predisposição ao mau cheiro. 

 

Como lidar

 

O que você pode fazer para evitar esse problema provocado pela transpiração? Confira a seguir algumas dicas:

 

• Não descuide da higiene pessoal, preferindo sempre sabonetes antissépticos, desodorantes (que diminuem o odor) ou antitranspirantes (que reduzem o suor). Mas não exagere: limpeza em excesso pode irritar a pele, dificultando ainda mais o combate ao mau cheiro.
• Preste atenção aos cuidados após o banho: secar-se bem, principalmente nas axilas e entre os dedos dos pés, é fundamental para dificultar a presença de micro-organismos indesejados.
• Troque de roupa diariamente e confira se a sua máquina de lavar tem a função desodorizadora (disponível em um número crescente de modelos) ou use produtos que façam isso na lavagem. 
• A escolha dos tecidos certos é um cuidado adicional. Em vez das sintéticas, dê sempre preferência às peças de algodão.

 

Se esses cuidados não forem suficientes, consulte um médico para que ele indique o tratamento mais adequado. E lembre: fuja da automedicação. 

 

Informe-se

 

O excesso de suor, que pode ou não incomodar também por causa do mau odor, é chamado de hiper-hidrose. Segundo a Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), a doença atinge cerca de 176 milhões de pessoas no mundo, que têm transpiração excessiva nas mãos, na planta dos pés e nas axilas. Os sinais mais evidentes desse incômodo são transpirar muito em ambientes de temperatura não elevada e quando você não está praticando um exercício físico.

COmbata o Meu Humor com Exercícios Físicos

   

Corpo cansado, noites mal dormidas e aquele mau humor que te acompanha o dia inteiro... Tudo isso pode ser efeito do sedentarismo, sabia? Além dos inúmeros benefícios à saúde, praticar alguma atividade física pode trazer mais uma vantagem: o bom humor!

“Os exercícios físicos dão estímulo cerebral para a liberação de substâncias calmantes chamadas endorfinas. Elas têm o papel de aliviar a dor e criar uma sensação de bem estar. Isso explica o bom estado de espírito tão comum em atletas que se exercitam diariamente sem perder o ritmo”, comenta o preparador físico Hélcio Gangana, da Minas Trainers Assessoria Esportiva.

Uma pesquisa recente da Universidade de Vermont concluiu que o efeito das endorfinas no cérebro pode durar até 12 horas após a atividade física, ou seja, realizá-la logo pela manhã é a receita para um ótimo dia!

Mas o bom humor não é o único efeito das endorfinas no cérebro. Elas também melhoram a memória, aumentam a resistência, a disposição física e mental, bloqueiam lesões nos vasos sanguíneos e têm um poder antienvelhecimento.

Dica: A musculação ajuda a fortalecer o corpo para a prática de outras atividades; contudo, quem está interessado nas vantagens enumeradas anteriormente deve se dedicar sobretudo aos exercícios aeróbicos. Eles vão proporcionar a disposição que você precisa para enfrentar o dia.

Mexa-se!

Se você ficou animada e resolveu dar um fim nos dias de sedentarismo, um primeiro passo é encontrar o horário que melhor se encaixa na sua rotina e no qual o seu organismo assimila mais apropriadamente os exercícios. “Cada pessoa deve se adequar ao seu ritmo, que está relacionado às respostas diárias do corpo. Há quem prefira treinar pela manhã, outros à noite... o fato é que não existe uma regra”, ensina Hélcio.

No entanto, se o objetivo for maior disposição e energia, começar a se mexer com os primeiros raios do sol pode ser uma boa opção. “Alguns estudos e a vivência prática indicam que os exercícios feitos pela manhã mantêm as pessoas mais animadas ao longo do dia”, comenta.

Alongamento e relaxamento

Sabe aquela aula de alongamento da academia? Pode ser muito útil para relaxar o corpo, melhorar a circulação sanguínea, combater dores musculares e ainda endireitar a postura.

 

Yoga

A prática promete alongar os músculos, deixá-los mais tonificados, melhorar a respiração e fortalecer o funcionamento dos órgãos. Como busca integrar corpo e alma, a yoga é recomendada também para quem sofre de insônia, ansiedade ou depressão.

 

Natação

Um dos mais completos exercícios aeróbicos, a natação, além de ser uma poderosa “descarga” de endorfina, ajuda a controlar a respiração e é uma atividade de baixo impacto, ideal para pessoas com problemas nas articulações ou sobrepeso.

 

Corrida

A corrida é uma atividade muito eficiente para queimar gorduras, pois tem grande capacidade de acelerar o metabolismo do corpo. Mas atenção: não inicie essa prática esportiva antes de passar por uma avaliação física.

 

Dança

Tem pavor de academia? Então, que tal tentar um exercício aeróbico diferente? As aulas de dança são, pelo aspecto lúdico e artístico, uma boa opção para quem quer manter a forma. Podem ser ainda mais efetivas se o que você procura é disposição e bom humor!

 

 

Vai de bike? Então, escolha os equipamentos certos para você

Seja para os momentos de lazer dos fins de semana ou para fugir do stress do volante no dia a dia, cada vez mais pessoas estão aderindo às “magrelas”. A Abradibi (Associação Brasileira da Indústria, Comércio, Importação e Exportação de Bicicletas, Peças e Acessórios) prevê que, em 2013, ocorra um crescimento de mais de 30% das vendas de bikes no País.

Porém, se você acha que saber pedalar já é o suficiente para sair por aí, está muito enganada! A escolha do modelo e dos acessórios corretos é essencial para evitar acidentes e lesões.

"Para cada tipo físico, nível de treinamento, condicionamento e idade é preciso adotar uma bicicleta específica", adverte Valéria Guimarães, responsável pelo site Escola de Bicicleta.

Quer fazer a opção certa? O Portal Vital apresenta os quatro passos que você deve seguir na hora de selecionar uma bike para chamar de sua.

1. Defina onde você vai pedalar

Antes de tudo, é preciso se decidir: você quer uma bicicleta para passear, praticar esporte ou como um meio de transporte? “Os modelos disponíveis variam de acordo com o trajeto que se pretende percorrer”, explica Valéria.

Se o seu objetivo é encarar o trânsito de uma cidade, a expert indica as chamadas mountain bikes. Mais tradicionais, elas têm rodas largas e aderentes, além de amortecedores – em geral, são equipadas com farol, bagageiro, lanterna e buzina. O ciclista fica posicionado com o corpo mais ereto, para que seja priorizado o conforto durante as longas distâncias, e não a velocidade.

Outra opção que está chegando ao Brasil para o meio urbano são as bicicletas dobráveis. Fáceis de serem carregadas de um lado para o outro, elas são menores, com rodagem de 16 a 26 polegadas. "Mas antes de comprar o equipamento, é preciso observar a facilidade de encontrar rodas, câmeras de ar e pneus de reposição", adverte Valéria.

Quem quer uma bike para usar com menos frequência e em áreas bem pavimentadas, a melhor escolha é uma bicicleta de passeio. Isso porque ela preza o conforto e tem o selim maior e acolchoado.

O modelo de velocidade – também conhecido como road – fica reservado para atletas experientes. Seus pneus são mais leves, mas menos aderentes. Além disso, quadro, guidão e selim são posicionados de maneira que o ciclista fique bem curvado, o que renderia uma grande dor na coluna a quem não está acostumado a pedalar.

2. A bicicleta deve se adequar ao seu corpo

De nada adianta escolher o tipo certo de bicicleta se o tamanho dela não for adequado ao seu dono. Entretanto, mais do que a altura, o que deve ser levado em consideração é o tamanho das pernas do ciclista (conhecida como “medida do cavalo”).

Quanto mais alto você for, maior deve ser o tamanho do quadro da bike. Esse dado, geralmente, está afixado nos modelos à venda.

No site Escola de Bicicleta, há uma tabela relacionando a estatura do indivíduo e a da bike. "Sugerimos que o ciclista teste dois tamanhos de bicicleta próximos ao indicado na tabela", diz Valéria.

3. Qualidade é importante

Em vez de se deixar levar pela empolgação de ir logo às compras e escolher o produto com base apenas no preço e na beleza, o melhor é economizar um pouquinho até que você possa adquirir uma boa “magrela” e garantir a sua segurança.

"O ditado 'o barato sai caro' cabe perfeitamente no mundo das bicicletas, uma vez que a maioria dos acidentes ocorre por falha mecânica", alerta Valéria.

É preferível procurar lojas especializadas que tenham profissionais para orientá-lo a adquirir o equipamento em supermercados.

4. Lembre-se sempre dos acessórios

Não é frescura! A obrigatoriedade de certos “apetrechos” está prevista pelo Código de Trânsito Brasileiro. Então, antes de sair de casa, confira se a sua bike tem campainha e sinalização noturna dianteira, traseira, lateral e nos pedais.

"Sugerimos, além dos itens obrigatórios por lei, o uso de capacete, luvas e óculos, bem como da sinalização de luz ativa dianteira e traseira para circular à noite", recomenda a ciclista.

Que tal fazer um checkup?

Se você pretende pedalar nas ruas, é preciso conhecer as leis de trânsito. “A bicicleta é um modo de transporte e está incluída no Código de Trânsito Brasileiro”, diz Valéria Guimarães.

Condicionamento físico é importante, principalmente se o seu objetivo é percorrer longas distâncias. Se você não está acostumado a fazer exercícios, comece aos poucos, respeitando o ritmo do seu corpo.

"Para toda e qualquer atividade física, é preciso estar ciente das próprias condições e limitações", defende Valéria. Por isso, é essencial fazer uma visita a um cardiologista.

Ir regularmente ao oftalmologista também é importante.

Fique atento à manutenção de sua bicicleta e busque sempre a ajuda de profissionais para a escolha dos equipamentos, acessórios e peças.