Treinamento de Força & Treinamento Funcional para Corredores - Pernas

    É imprescindível também o fortalecimento dos membros inferiores. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis.

 

O treinamento de força convencional realizado nas salas de musculação é eficaz, mas precisamos levar em consideração alguns fatores quando a preparação é voltada para a corrida. O primeiro deles é o princípio da especificidade do treinamento. Esse princípio diz que os exercícios durante o treino devem ser executados o mais próximo possível da realidade da modalidade. Dessa forma, o treino dos membros inferiores deve ser executado conforme a demanda energética e os movimentos utilizados na corrida.

Quanto à demanda, utilizamos predominantemente o sistema aeróbico durante a corrida de longas distâncias. Dessa forma, o treino de musculação deve ser voltado para resistência muscular, ou seja, maior número de repetições e cargas de média a baixa intensidade. Os aparelhos mais indicados nesse caso são a mesa flexora, a cadeira extensora, o leg press e a máquina de gêmeos.

Quando chegar à academia para treinar explique ao professor de Educação Física que procura a musculação como forma de melhorar seu desempenho na corrida e prevenir lesões. Ele é a pessoa ideal para determinar a carga de trabalho e o número de sessões de treino, geralmente 2x na semana já é ideal.

Em relação aos movimentos utilizados na corrida a musculação perde alguns pontos, pois como os exercícios são realizados nas máquinas há o isolamento articular e muscular de determinados grupos. Por isso, o treinamento funcional tem ganhado destaque, já que trabalha o corpo de forma ampla.

Isso ocorre porque os exercícios são executados envolvendo o corpo todo. Os aparelhos utilizados são para desestabilizar o movimento, ao contrário da musculação que estabiliza. Dessa forma, exigimos além de força e resistência muscular, coordenação motora e equilíbrio. Os exercícios mais utilizados são agachamentos, avanço e afundo entre outros.

Dessa forma, você pode conciliar a musculação com o treinamento funcional a fim de ter um trabalho mais completo. Cuidado, contudo, para não sobrecarregar seu corpo com excesso de treino.

Existem outras formas de melhorar os níveis de força e resistência dos músculos das pernas, como pliometria e treinamento em rampas, mas são utilizados por corredores com mais tempo de prática. Para os iniciantes recomenda-se o fortalecimento dos membros inferiores através do treinamento funcional e da musculação tradicional. Sempre com acompanhamento de um profissional. Bom treino!

Tá dificil ter antebraço fortes?

Livre-se dos Straps

Se você não consegue segurar um peso sem eles, nem perca tempo pegando-os. Os seus antebraços nunca atingirão o máximo do seu potencial usando straps. A massa muscular no antebraço está diretamente ligada a força da pegada do indivíduo. Aumentar essa força na pegada é a maneira mais fácil de construir antebraços monstros. O uso de straps além de deixar o antebraço fraco, tira o seu fortalecimento o que pode ocasionar futuras lesões. Deixe os straps para os profissionais que erguem cargas sobre humanas.

Rosca Pulso não é “Supino Reto”
O antebraço tem maiores chances de responder a um treino apenas com muita carga e em posição estática. Totalmente o contrário da rosca pulso e etc, onde a carga é baixíssima e o risco de lesão é alto. Lesionar o pulso na musculação pode atrapalhar todo o seu treino para a parte superior do corpo. Faça exercícios como a rosca pulso e inversa apenas como exercícios auxiliares.

 

Força da Pegada
A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, por que está diretamente ligada ao ganho de massa muscular no antebraço, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Antebraço é apenas um músculo como qualquer outroNão é necessário nenhuma técnica mirabolante para fazer com que o antebraço cresça, ele pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps. treine com uma média de 8 a 10 repetições e 3 séries com apenas 2 exercícios e evite o overtraining como o diabo evita a cruz. Não treine antebraço em dias próximos ao dia de costas e trapézio, devido o grande recrutamento do antebraço em vários exercícios de costas e trapézio seria interessante treiná-lo no mesmo dia. É muito mais benefício treiná-lo no mesmo dia apesar do grande estresse, do que treinar no dia seguinte onde o músculo ainda estaria se recuperando.

Pilates: corpo malhado sem a pressão da musculação

O método é considerado atualmente uma das melhores opções para quem não pode - ou não quer - lidar com a pressão da musculação

 

Pessoas praticam pilates em uma academia: a prática tem sido uma das mais indicadas pelos médicos no tratamento de diversas patologias

São Paulo - Músculos firmes, fortes, alongados, barriga mais definida e mais autocontrole. É possível ter ainda ótima postura, articulações mais saudáveis, melhor capacidade respiratória e maior tolerância ao estresse. São por esses (e outros) motivos que o pilates conquista novos adeptos a cada dia. O método é considerado atualmente uma das melhores opções para quem não pode - ou não quer - lidar com a pressão da musculação.

"O Pilates tem sido escolhido por várias pessoas por ser uma modalidade de baixo impacto. Ele evita que a coluna sobrecarregue durante os exercícios. A boa forma é adquirida ao adotar exercícios de solo ou em aparelhos trabalhando muitos músculos do corpo de forma ritmada. Também fazem aumentar a queima calórica, o que auxilia na diminuição do percentual de gordura localizada e, consequentemente, leva ao emagrecimento e ajudam a deixar a barriga mais definida", explica o fisioterapeuta e sócio-diretor da rede Metacorpus Studio Pilates, Michel Salgado.

Segundo Michel Salgado, que também é instrutor-supervisor do método na rede, o ideal é realizar um treino aeróbio associado com o treinamento anaeróbio. No treinamento aeróbio é interessante manter uma intensidade baixa, com uma duração entre 30 minutos a 1 hora, para que ocorra a utilização não só da glicose e do glicogênio, mas também do lipídio armazenado. O treinamento anaeróbio pode ser intercalado com o anterior, porém em alta intensidade, promovendo hipertrofia muscular fazendo um aumento no metabolismo basal o que ajuda no emagrecimento.
“O pilates também tem sido uma das atividades mais recomendadas por médicos para o tratamento de diversas patologias, incluindo correção da má postura, sedentarismo, estresse e outros problemas na coluna, devido principalmente, ao baixo impacto dos exercícios nas articulações”, explica.
Sem lesões
Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), apontam que cerca de 80% da população têm dores nas costas e muitas outras são acometidas por algum problema osteomioarticular relacionados ao trabalho, ao estresse, à má postura, ao sedentarismo, obesidade e a outros fatores. Por conta disso, é crescente a busca por exercícios especializados em todo o mundo. A prática de Pilates, por exemplo, tem sido uma das mais indicadas pelos médicos no tratamento de diversas patologias – incluindo problemas de correção de postura e opção de atividade física para pessoas que sofreram algum tipo de lesão muscular ou nas articulações.

Exercício deixa os homens mais seguros nos relacionamentos

Segundo Sheila Rigler, especialista em relacionamentos, a atividade física influencia diretamente os relacionamentos sejam amorosos, profissionais ou familiares

 

Homem correndo: com exercícios homens ficam mais seguros e buscam mulheres que também cuidem da saúde

São Paulo - Os homens morrem cada vez mais cedo que as mulheres. A afirmação pode parecer forte, mas a verdade é que eles são as maiores vítimas de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, e de causas externas, como a violência no trânsito.

 

Esta realidade geralmente é resultado da falta de cuidado com a saúde, pois eles são mais resistentes a procurar um médico quando têm algum problema. Para mudar este cenário tem aumentado o número de homens que investem na prática regular de exercícios físicos. Entre os cadastrados na agência de casamentos Par Ideal, por exemplo, 80% já são adeptos a alguma atividade física.
“Esta mudança dos homens, ao procurar uma atividade física, influencia diretamente os relacionamentos sejam amorosos, profissionais ou familiares. Eles ficam mais seguros e buscam mulheres que também cuidem da saúde com algum exercício regular”, comenta Sheila Rigler, especialista em relacionamentos.
Para Tony Ribeiro, educador físico da academia Fit Premium, a musculação é a melhor opção para os homens que buscam esta segurança, mas algumas atividades como andar de bicicleta ou correr na rua também são boas alternativas para começar. “Alguns ficam intimidados ao chegar sozinhos na academia e acabam deixando de ir, por isso é sempre bom ter um personal ou mesmo ir com um amigo, pois isso reduz esta insegurança e ajuda na frequência já que um incentiva o outro”, destaca Ribeiro.
Outro alerta do educador é para os cuidados com a alimentação, pois para cuidar da saúde, além dos exercícios, a alteração de alguns hábitos alimentares é fundamental. “É o conjunto que contribui para ter maior disposição no dia a dia, os homens que fazem esta alteração com seriedade comentam inclusive que o estresse com o trabalho diminui e a atividade sexual melhora com o tempo”.
E Sheila destaca que a disposição para tarefas do dia a dia é fundamental para os relacionamentos amorosos. “Com o tempo, principalmente depois do casamento, muitos homens cedem à preguiça evitando ajudar em atividades domésticas ou mesmo sair com os amigos, alegando excesso de trabalho e cansaço.
Este comportamento e falta de energia, interfere, e pode levar ao fim do relacionamento”, destaca a especialista. Ela ainda comenta que muitas mulheres ao procurar um novo amor preferem os mais ativos, que já tem alguma atividade física, pois acreditam que este hábito traz muitos benefícios para a relação e representa uma verdadeira vantagem competitiva no momento da conquista.

Plano para correr do 0 aos 10 km em cinco semanas

Nunca é tarde para começar a correr! Conheça um plano para sair da estaca zero e participar de uma prova de 10 km

 

Corrida: são apenas três treinos por semana para completar uma prova de 10 km

São Paulo - Mesmo que você nunca tenha corrido ou mesmo praticado alguma atividades física, nunca é tarde para começar. E vamos além. Propomos um plano de treinamento de 5 semanas para você sair da estaca zero e participar de uma prova de 10 km. Os dias de treino, alternados, podem ser escolhidos de acordo com sua disponibilidade de tempo. E, também é necessário que você passe por um check-up antes de praticar qualquer tipo de esporte.

A ideia é que você entre em forma. Porém, pouco a pouco, sem correr riscos de sofrer com lesões. Serão três treinos por semana para você conseguir completar uma prova de 10 km. A verdade é que você está muito longe de competir em sua primeira prova (quem avisa amigo é). Mas a sensação de completar essa desafio lhe trará muitos benefícios, não só físicos como psicológicos.

Semana 1

Terça-feira - 2-3 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 2-3 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 5 km de corrida suave + alongamento

Semana 2

Terça-feira - 2 km correndo suave + 5 minutos de recuperação andando + 2 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 4 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 6 km de corrida suave + 10 minutos de alongamento + 1 km

Semana 3
Terça-feira - 3 km correndo suave + 6 minutos de recuperação + 2 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 5 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 8 km de corrida + 10 minutos de alongamento + 1 km

Semana 4

Terça-feira - 3 km correndo suave + 6 minutos de recuperação + 3 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 6 km de corrida suave + alongamento + musculação
Sábado - 8 km de corrida suave + 10 minutos de alongamento + 1 km

Semana 5

Terça-feira - 4 km correndo suave + 6 minutos de recuperação + 4 km de corrida suave + alongamento
Quinta-feira - 6 km de corrida suave + alongamento
Domingo- Prova de 10 km

Declarando Guerra ao Colesterol

Definição
O colesterol pode ser definido como um álcool, que é parte de toda a gordura em seres humanos e animais.
O problema do colesterol, se dá quando os níveis na corrente sanguínea aumentam, causando a hipercolesterolemia. Isso também pode ajudar a desenvolver arteriosclerose.

Arteriosclerose
Nesta doença o colesterol geralmente é depositado e colado nas paredes das artérias, reduzindo gradualmente o seu diâmetro e impedindo o fluxo normal de sangue.

Nem tudo é mau no colesterol
Segundo especialistas o colesterol tem seus lados positivos e negativos. E não devemos culpa-lo de uma das principais causas de morte nos países ocidentais, como a temida arteriosclerose, ou seja, o bloqueio das artérias por substâncias lipoides.
Na opinião de vários especialistas sobre o tema, em muitos casos, uma alta percentagem de colesterol não acarretará algum perigo especial de doenças cardiovasculares. Algumas teorias explicam afirmando que o colesterol, que pode causar problemas não é aquele que circula pelos vasos sanguíneos, mas sim aquele que é fixado na parede das artérias e, portanto, produz arteriosclerose.
Portanto, há um colesterol “bom” e um colesterol “mau”.
O primeiro é como um agente transportador para o fígado e ali purificado. Portanto, é sempre, essencial aumentar esses agentes transportadores.
Como?
Curiosamente, após a realização de vários experimentos, se chegou à conclusão, publicada em alguns meios de comunicação que no álcool esses agentes são mais numerosos.
O consumo moderado (de um ou dois copos por dia) poderia acompanhar uma diminuição do número de ataques de coração, embora o álcool possa aumentar a mortalidade por outras causas. Na alimentação é permitido comer em maior quantidade, especialmente bananas e abacates.

Saúde e Bem-Estar – A caminhada e seus benefícios à saúde

A caminhada é uma atividade excelente, com inúmeros benefícios à saúde e beleza, pois além de ajudar no controle da pressão, diabetes e estresse, ainda emagrece, combate a obesidade e outras doenças.

Caminhar é barato, é fácil, faz muito bem para saúde e pode ser praticado em qualquer lugar. Seja na praia, na rua, na academia ou na sua casa, a mais simples de todas as atividades físicas pode ser praticada a qualquer horário e por qualquer pessoa, independentemente da idade. Quando praticado corretamente, o esporte pode trazer vários benefícios a saúde e beleza.
É um atividade física que faz bem para ao coração, ao cérebro, à respiração, ao humor, rejuvenesce a pele, ajuda a evitar a ansiedade e proporciona o alívio do estresse, é um grande aliado para emagrecer e tonificar o corpo, fortalece os músculos das pernas e do bumbum, previne e reduz a celulite e a flacidez, além de ser muito eficiente em queimar aquela “barriguinha”.

Fazer caminhadas também traz outros benefícios como – fortalecimento do sistema imunológico, melhora a circulação do sangue, reduz a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas e auxilia no controle de outras doenças como osteoporose, diabetes e o estresse.
São muitos os benefícios físicos que a caminhada regular e bem orientada pode nos proporcionar, até mesmo psicológicos. Uma alimentação saudável e prática regular de atividades físicas são fundamentais para uma vida saudável, proporcionando saúde, beleza e boa forma. Praticá-la por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana, pode contribuir muito na prevenção de doenças, obesidade, além de melhorar a auto-estima.
Durante o exercício, você pode variar a intensidade da caminhada, aumentar e diminuir a velocidade, aumentar a distância do percurso, incluindo subidas e descidas. Lembrando que, antes de começar qualquer exercício físico, é importante fazer uma consulta com seu médico, para que ele avalie suas condições e oriente da melhor maneira possível.