Alimentação do bem: Fique sem estresse e em forma com os alimentos do bem

 

Diga adeus ao estresse e a ansiedade. Coloque em sua dieta alimentos que têm o poder de estimular o funcionamento do sistema nervoso, acabar com a irritação e espantar a tristeza. A nutróloga Liliane Oppermann preparou uma lista especial de alimentos para o Bemzen que além de diminuírem os sintomas do estresse ajudam a manter a forma.

Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. É rica em selênio, um poderoso agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária de selênio.

Alface: ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço. Use e abuse, inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos.

Banana: pode acreditar, essa fruta, tão comum em terras brasileiras, diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, que produz energia. Não exagere, a banana por conter muita frutose acaba engordando.

Espinafre: a verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

Frutos do mar: abuse dos alimentos que vêm do mar. Elas têm zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteína e gordura saudável (Omega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. Não exagere pois os frutos do mar também têm colesterol. Ou seja, faz parte do bom humor o bom senso.

Jabuticaba: essa frutinha contém ferro - que combate a anemia - e vitamina C, que aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam. Para que não prenda os intestinos, a cada 10 jabuticabas, mastigue (e ingira) uma com casca e tudo.

Laranja: rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente em sua composição, é relaxante muscular e combate o estresse. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga. Opte por consumir a laranja em pedaços ou gomos, e evite tomá-la como suco. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos.

Ovos: os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. Dois ovos por semana é uma porção bastante saudável.

Uva: essa fruta tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética. Use também nos sucos desintoxicantes e nas saladas verdes.

Por Liliane Oppermann - Nutróloga.

Reeducação alimentar: Cinco dicas essenciais dos Vigilantes do Peso

Frituras, hambúrgueres, salgadinhos e refrigerantes costumam fazer do recreio um dos momentos mais aguardados pelos alunos. Irresistíveis aos olhos de qualquer criança, os lanchinhos da cantina estão muito longe de representar um modelo de alimentação saudável e, entre uma mordida e outra, a criança pode estar dando o primeiro passo rumo à obesidade.

Sem gastar mais, quase todas as crianças brasileiras, de escolas públicas ou particulares, poderiam se alimentar melhor, é o que garante Sonia Almeida, a nutricionista do Vigilantes do Peso. Uma dúzia de bananas, em geral, é mais barato do que um pacote de biscoito ou de salsicha. Além de não gerar custo a mais no bolso dos pais, comer bem traz benefícios incontáveis. Criança acostumada a um cardápio de qualidade adoece menos, diminui as faltas na escola e portanto aprende mais. Os pais também ganham com isso, pois gastam menos com remédios.

Uma boa escola deve ensinar além da teoria. Bons hábitos alimentares podem ser transmitidos na prática em lições de culinária e degustação de frutas e legumes em sala de aula. Há muitos anos, a Prefeitura da Cidade do Rio de Janeiro desenvolve ações de promoção da alimentação saudável nas escolas. Desde abril de 2002, é proibida a venda de frituras, salgadinhos, pipocas, balas, pirulitos, gomas de mascar e refrigerantes nas cantinas escolares e estabelece padrões de qualidade nutricional nas merendas fornecidas pelo município. O decreto proíbe também a divulgação de propaganda de quaisquer produtos nas dependências das escolas municipais.

A preocupação atual dos profissionais de nutrição, médicos e nutricionistas é fazer com que os padrões de educação nutricional recebida em casa se estenda aos colégios. Mas, enquanto essas iniciativas não acontecem, o Vigilantes do Peso recomenda que os pais substituam o cardápio calórico, que faz sucesso entre a criançada, por alimentos que sejam nutritivos e, ao mesmo tempo, atraentes, variados e coloridos. Veja abaixo as dicas de Sonia Almeida, nutricionista do Programa Pontos Flex, do Vigilantes do Peso:

1. Não proíba ninguém de comer nada. Ensine sobre os alimentos 'do cotidiano' e 'às vezes' incentive escolhas inteligentes.

2. Reduza a disponibilidade de alimentos poucos nutritivos na despensa como biscoitos recheados, refrigerantes comuns, produtos industrializados gordurosos, chips, doces em geral e alimentos fritos.

3. Abasteça a geladeira com iogurte de diversos sabores, tigela com frutas, legumes em palitos, e avise que são 'do cotidiano", prontos para comer a qualquer hora e levar para a escola.

4. Substitua pães brancos por pães integrais com sementes, fibras ou passas. Além de mais nutritivos, satisfazem melhor.

5. Faça do café da manhã um hábito privativo da família. Ela deve ser nutritiva para repor as energias. Torna as crianças mais alertas nas aulas e evita que corram para os doces. Ofereça leite, cereal matinal integral e frutas à vontade.
Por Sonia Almeida

Efeitos a Longo Prazo da Actividade Física nos Normotensos

É cada vez maior o número de pessoas normotensas (tensão arterial normal) que praticam exercício físico, seja a correr, a andar, a nadar, etc… Fazem isso porque sabem que o exercício aeróbico exerce um papel importante no organismo humano, não só através da redução de doenças cardiovasculares mas também através da reabilitação de doenças já existentes. Vamos considerar alguns dos benefícios a longo prazo do exercício físico em pessoas normotensas.

Efeitos do Exercício Físico no Organismo

O treino aeróbico está associado a adaptações em várias das capacidades funcionais que estão relacionadas com o transporte e utilização do oxigénio. Assim, existindo um maior controle respiratório no músculo esquelético através do exercício físico, podemos observar várias adaptações.
Por exemplo, quando o nosso corpo é treinado, aumenta o número de mitocôndrias do músculo esquelético. Com o aumento das mitocôndrias, aumenta também a utilização de ácidos graxos como fonte de energia após o término do exercício.
Ao nível das enzimas, podemos dizer que existe um aumento significativo da capacidade de se gerar ATP aerobicamente por meio da fosforilação oxidativa. Assim, o nível das enzimas no sistema aeróbico passa a aumentar para cerca do dobro, resultando assim num aumento da atividade enzimática por cada unidade de proteína mitocondrial. Essas alterações fazem com que haja um baixo acúmulo de lactato durante um exercício prolongado e um aumento na concentração de enzimas utilizadas pelo Ciclo de Krebs.
A energia libertada para a produção de ATP deve-se à desintegração de carboidratos e gorduras, de modo que à medida que se pratica exercício físico, os músculos conseguem mobilizar, transportar e oxidar a gordura, aumentando o fluxo sanguíneo e gastando mais gorduras e carboidratos.
O exercício físico faz também com que passem a ocorrer adaptações metabólicas em cada fibra muscular, sendo que as fibras musculares passam a aprimorar os seus potenciais aeróbicos já existentes. Com exercícios de sobrecarga específica, pode ainda ocorrer uma hipertrofia selectiva nas fibras vermelhas e brancas.

Adaptações Cardiovasculares e Pulmonares

As melhorias do funcionamento do sistema cardiovascular e o pulmonar estão diretamente ligadas à prática do exercício aeróbico. Um dos benefícios a esse nível é que a frequência cardíaca em repouso e durante os exercícios aeróbicos diminui.
Por outro lado, passa também a verificar-se uma hipertrofia cardíaca nos atletas, sendo que se dá um aumento da cavidade ventricular e por espessura normal da parede ventricular, havendo assim um aumento no volume cardíaco.
Após 3 a 5 sessões de treino, dá-se também um aumento do volume plasmático, aumentando também o transporte de oxigénio e a regulação de temperatura do corpo.
Com a prática do exercício físico, ocorre também um aumento do débito cardíaco, o que resulta num maior volume de ejeção. Só para termos uma idéia do que isso representa, é bom sabermos que um grande débito cardíaco é o que diferencia os atletas campeões de endurance de outros atletas ou pessoas destreinadas.
O exercício físico atua ainda no sentido de aumentar a capacidade de extracção de oxigénio através do sangue circulante, o que resulta numa melhor distribuição do débito cardíaco para os músculos ativos.

Outros Benefícios

O exercício físico ajuda também a regular a tensão arterial, melhora a função pulmonar, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e de triglicerídeos, permite o fortalecimento dos ossos, ligamentos e tendões e o aumento da espessura nas articulações e cartilagens, promove a redução e gorduras e o aumento da massa muscular e ajuda também a nível psicológico.
Assim, quando alguém se submete a um treinamento aeróbico, provavelmente, conseguirá desfrutará desses benefícios tanto em repouso como durante a atividade física. Além disso, poderá ainda ter uma vida saudável longe de algumas doenças, além de melhorar sua aptidão física.

Alongamentos Para a Corrida

Cada vez mais o exercício físico faz parte das preocupações e das rotinas das pessoas, no entanto, muitas delas por desconhecimento fazem-no de forma incorreta prejudicando a sua saúde em vez de a melhorar.
Antes de qualquer tipo de exercício físico é necessário fazer os alongamentos para que gradualmente o corpo se vá habituando e adaptando ao esforço que se pretende dando-lhe assim, a hipótese de corresponder às exigências pretendidas.
A corrida, é um tipo de exercício físico adotado por muitos indivíduos e estes, devem ter conhecimento de que antes de começar a correr é de primordial importância fazer os tão falados alongamentos. Estes alongamentos vão evitar o aparecimento de situações perigosas como é o caso de tensões, lesões ou dores musculares incapacitantes.

Os Benefícios dos Alongamentos

Como já foi referido, os alongamentos evitam o aparecimento de situações desastrosas e prejudiciais ao indivíduo que pretende por a corrida em ação. Para além destes benefícios, eles apresentam outros que vale a pena frisar:

• Melhoram a postura corporal.
• Promovem a ativação da circulação.
• Reduzem a ansiedade, o stress e o cansaço.
• Melhoram a capacidade de atenção.
• Fazem uma prevenção das dores essencialmente as musculares.
• Reduzem as tensões articulares que têm na sua origem músculos encurtados devido à falta de exercício físico.
• Permitem aumentar a eficiência mecânica para que se possam realizar determinados movimentos.
• Permitem gestos e movimentos que sem os alongamentos seriam impossíveis de realizar.
• Permitem uma melhor agilidade, maior força e mais velocidade, reduzindo desta forma o prejuízo físico relacionado com a idade.

Alongar Corretamente Para a Corrida

Antes de começar a corrida seja ela por competição, amador ou apenas para fazer algum exercício físico, e no seu final a pessoa deve dedicar algum tempo aos alongamentos. Estes devem ser feitos durante algum tempo permitindo a quem os está a por em pratica que possa sentir o seu corpo e que o prepare física e psicologicamente para a corrida.
Os músculos que não são alongados corretamente não vão permitir à pessoa movimentos completos e além de os colocar em risco o seu desempenho físico vai estar também comprometido. O alongamento é sinónimo de relaxamento e, por isso não deve causar qualquer tipo de dor sendo para isso necessário fazê-los com movimentos suaves e contínuos em diversas posições sem estar unicamente preocupado com a repetição dos exercícios.
Para que tenha uma ideia de quanto tempo deve dedicar aos alongamentos veja como ele deve ser distribuído:

• Cinco por cento para o aquecimento.
• Quinze por cento para os alongamentos.
• Sessenta por cento para a corrida.
• Cinco por cento para o desaquecimento.
• Quinze por cento para os alongamentos.

Repare que antes de começar os alongamentos deve fazer um aquecimento para que os músculos sejam preparados para tal. No final deve também ser feito um curto período de tempo de desaquecimento para que a musculatura faça a sua recuperação metabólica após a corrida.
Os alongamentos têm que ser feitos consoante os objetivos, a condição física e a necessidade da pessoa. Podem ser feitos num lugar à sua escolha e enquanto os atletas devem ser sujeitos a um treino específico de flexibilidade o iniciante ou o amador deve dar-lhe importância apenas com o objetivo de melhorar a sua saúde e a sua forma física.

Ginástica Aeróbica

Uma das formas de fazer exercício físico para estar em forma é a ginástica. Salas de ginástica onde alunos concentrados se aplicam nos exercícios é um cenário comum em qualquer ginásio. Mas se não é pessoa de estar condicionado a séries de exercícios num estado de plena concentração nos mesmos, então este artigo é para si.
Sabemos que cada vez mais o stress do dia-a-dia nos faz sentir necessidade de fazer tarefas variadas e divertidas nos tempos livres. Manter a boa forma física é e deve ser uma prioridade. Mas se esta num ginásio apenas para cumprir o plano de exercícios, talvez esteja na altura de experimentar outras modalidades de ginástica.

Ginástica Aeróbica

A ginástica aeróbica é um desses exemplos. Conjuga exercício físico com dança. Cada sala de ginástica desta modalidade está repleta de música e agitação que provocam envolvimento e bem-estar a cada movimento. Geralmente orientadas por um professor, as aulas decorrem num ambiente descontraído em que cada exercício e cada movimento são encarados com alegria e entusiasmo. E apesar de divertida, esta modalidade consegue prestar o acompanhamento necessário a cada aluno. Alunos com diversos níveis de desenvolvimento podem partilhar da mesma aula. O professor procederá ao seu acompanhamento e dará indicações para que os seus alunos beneficiem em pleno desta prática.
As aulas duram em média sessenta minutos e aconselha-se uma frequência semanal de duas a três aulas por semana para poder alcançar os resultados esperados. Esta modalidade também esta disponível em modalidade de competição em alguns ginásios.

Benefícios

Por serem compostas de movimentos rítmicos dinâmicos, as aulas de aeróbica são favoráveis não só ao espírito como ao corpo. A ginástica aeróbica é benéfica também para o seu bem-estar geral. Possibilita uma maior socialização e elevação da auto-estima. Alivia o stress e melhora a boa disposição.
Coordenação motora e fitness ao som da música são as suas principais características. Melhora o desempenho cardiovascular, fortalece os músculos tendo em conta os exercícios realizados, melhora a circulação sanguínea, aperfeiçoa a postura e permite que se sinta em forma. Os exercícios aeróbicos de forma rítmica e continuada exercitam a respiração e aumentam o ritmo cardíaco, o que faz com que exista uma maior oxigenação dos músculos a um ritmo constante. São benéficos também no controle da tensão arterial e na redução do índice de gordura no sangue. Na realidade a ginástica aeróbica é das modalidades mais completas não fosse a palavra em si, Aeróbica, significar “oxigénio”, esse bem essencial para que o nosso organismo funcione em pleno.

Cuidados

Quando se trata de praticar qualquer tipo de actividade física é fundamental nutrir o seu corpo com os melhores alimentos. Recordamos que toda e qualquer actividade física deve ser conjugada com uma alimentação equilibrada. Quando conjugada com uma alimentação equilibrada permite fortalecer o sistema imunológico e repõe os níveis de energia necessários.
Procure alimentar-se antes de uma aula de ginástica aeróbica mas tenha cautela para não cometer excessos. A dose suficiente de alimentos fará com que possa realizar os exercícios com a resistência adequada, enquanto que os excessos poderão provocar sensação de mal estar.
Fazer um aquecimento é algo fundamental antes de qualquer exercício físico. Cerca de dez minutos no início da aula e dez minutos no final serão suficientes.
Vista roupa confortável e calçado adequado.
Recomenda-se cautela no momento de escolher os pesos. Um peso exagerado e inadequado pode sobrecarregar a coluna, as articulações, ombros, braços e cotovelos provocando danos. Peça aconselhamento ao seu professor para evitar situações desfavoráveis.
Procure um ginásio perto de si e experimente esta prática. Veja os resultados que poderá alcançar para a sua saúde.

Peixes são sinônimo de saúde e qualidade de vida

Especialistas consideram o peixe um alimento completo, por ser rico em vitaminas e minerais. No entanto, ainda não consumimos uma quantidade ideal deste alimento. "Queremos mostrar para o consumidor que há diversas opções de produtos do mar, que podem ser ótimos para uma rotina alimentar de qualidade” conta Nilson Marques Junior, superintendente da Marcomar, empresa especialista na distribuição e importação de pescados.

Segundo dados do Ministério da Pesca e Aquicultura, o consumo de pescados no Brasil é de 6,8 quilos por habitantes/ano. O indicado pela OMS é quase o dobro: 12 quilos. Para aumentar o consumo deste alimento aproveitando todos os seus benefícios, a Marcomar indica algumas opções de peixes e também destaca o que cada um pode fornecer de nutrientes para colaborar com a saúde.

Atum: Beneficia o coração, cérebro, ossos, células e vasos sanguíneos. Possui alto teor de ferro e é essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias. Recomenda-se consumir de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g).

Bacalhau: Rico em ômega-3, que ajuda na prevenção de doenças cardíacas. O peixe apresenta alto teor em vitamina B12, em especial. A vitamina age sob o controle dos níveis de glicose no sangue e contribui para o equilíbrio hormonal. Possui também alto teor de fósforo, sendo importante na formação de ossos e dentes. Recomenda-se consumir de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g).

Anchova, arenque, cavala, linguado, salmão e sardinha: Também ricos em ômega-3, estes peixes beneficiam o coração, tecidos corporais e sistema imunológico. Possuem propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a redução do colesterol total. Recomenda-se o consumo de duas a três vezes por semana (de 400 g a 600 g).

Salmão ajuda bom humor, fertilidade e combate a flacidez

A preocupação com a saúde é crescente nos dias atuais, em que as pessoas querem fugir de doenças e ficar em forma. Por isso, a escolha de alimentos nutritivos e que ajudam no controle do peso são importantes para a saúde. O salmão é uma escolha acertada, porque além de ser uma carne magra, ou seja, sem gordura, o peixe ainda possui ômega 3 e é uma excelente fonte de proteína.

A Salmón de Chile, iniciativa que é fruto da parceria entre o ProChile – Direção de Promoção de Exportações, órgão vinculado ao Ministério de Relações Exteriores do Chile – e a indústria de salmão chilena, mostra alguns benefícios do peixe:

1. Gordura do salmão é saudável: O salmão possui o tipo de gordura poliinsaturada, presente no ácido graxo ômega 3. Além disso, a gordura não tem valor calórico alto, já que um bife de salmão grelhado possui apenas cerca de 170 kcal.

2. Salmão combate a flacidez: O consumo de salmão estimula a criação de colágeno no corpo, além de diminuir o colesterol ruim do organismo, que provoca entupimento de artérias, retenção de líquidos, acúmulo de gordura e flacidez.

3. Aumenta o bom humor: Comer salmão estimula a produção de serotonina no sistema nervoso. O aumento ocorre devido ao ômega 3, que ativa os receptores dos neurotransmissores, responsáveis pelas mensagens de humor no cérebro.

4. Comer salmão rejuvenesce: O salmão possui selênio, que tem função similar à vitamina E, ou seja, é um antioxidante que impede a formação de radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

5. Grávidas se beneficiam muito do alimento: O salmão é ideal para as futuras mamães, pois o peixe ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central dos bebês.

6. Salmão ajuda nos estudos: O ômega 3, presente no salmão, é essencial para o desenvolvimento do cérebro, aumentando o número de glóbulos vermelhos do sangue, o que influencia nos níveis de atenção das crianças e ajuda na memória. Quanto mais regular for o consumo, mais a mente fica afiada e os estudantes se saem melhor em testes.

7. Salmão é um aliado da fertilidade: Comer salmão diminui a probabilidade do aparecimento de endometriose, doença que causa fortes dores no útero e infertilidade.