Whey protein: 11 regras para quem quer tomar o suplemento

Febre entre frequentadores de academia, produto é uma forma prática de obter grandes quantidades de proteína. Especialistas discordam, porém, se o suplemento é realmente necessário

Whey protein: Em testes realizados pela Anvisa, apenas uma entre 26 marcas do suplemento apresentou resultados satisfatórios (Taylor Hinton/Getty Images)

No último mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu a comercialização de mais de vinte suplementos conhecidos como whey protein, amplamente usados por atletas, frequentadores de academia e outras pessoas que desejam ganhar músculos. A punição foi aplicada, pois testes revelaram que o rótulo de tais produtos apresentavam informações nutricionais incompatíveis com sua real composição.
A repercussão da decisão da Anvisa foi proporcional à quantidade de pessoas que vêm adotando o suplemento no dia-a-dia — enorme. O whey protein é o queridinho dos adeptos da musculação especialmente pela praticidade de se obter uma grande quantidade de proteína de uma só vez e pela promessa de resultados visíveis e rápidos para quem deseja conquistar músculos.

Saiba mais

Whey protein
O whey protein é um suplemento composto em sua maior parte pela proteína extraída do soro do leite, além de carboidratos e gordura. O produto pode ser encontrado em formas como pó ou barrinhas. Existem diferentes composições do suplemento, que variam de acordo com a proporção de proteína, carboidratos e gordura. O whey protein concentrado, por exemplo, é o tipo que possui a maior quantidade de carboidrato e gordura, e cerca de 80% de sua fórmula é composta por proteína. Já o whey isolado tem 90% ou mais de proteína em sua composição. O tipo hidrolisado é mais refinado — ou seja, as proteínas são formadas por moléculas menores e, portanto, absorvidas mais rapidamente.​

A maior parte do whey protein é composta por uma proteína geralmente extraída do soro do leite (também há suplementos de proteína obtida pela soja ou carne) que retém apenas as moléculas menores do nutriente, o que acelera a sua absorção. Gordura e carboidrato completam a composição. Normalmente, o produto é consumido após uma atividade física de força — sabe-se que a proteína, independentemente da fonte, é essencial para regenerar o músculo após um exercício intenso, ajudando a aumentar a massa muscular.
Não existe um consenso entre especialistas sobre a necessidade de elevar o consumo de proteína na dieta. Para alguns profissionais, a alimentação sozinha é, quase sempre, capaz de fornecer os nutrientes de que precisamos. “Nós não necessitamos de tanta proteína quanto parece. A importância da suplementação é mais um mito do que um fato”, diz Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Albert Einstein.
Segundo o nutrólogo, uma pessoa normal precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total – ou seja, quem pesa 70 quilos deve ingerir entre 70 e 84 gramas do nutriente por dia. Se esse indivíduo é esportista ou deseja aumentar a massa muscular, essa quantidade pode aumentar para 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo, o equivalente a 84 a 98 gramas de proteína ao dia. Essa quantidade pode ser encontrada, por exemplo, em dois filés de frango grelhados, 100 gramas de queijo minas e dois ovos cozidos.
Defesa — Especialistas favoráveis ao uso do suplemento defendem que chegar ao fim de um dia tendo consumido toda quantidade necessária de proteína em pequenas porções não é a maneira mais eficaz de conquistar massa muscular. Para eles, a diferença está em, além de atingir a cota, obter uma dose maior do nutriente de uma só vez e de forma que ela seja absorvida mais rapidamente.
Essa é a opinião de Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "A alimentação é definitivamente capaz de sustentar a massa muscular e talvez promover o aumento dela, mas os suplementos são convenientes, pois são uma forma mais fácil e, em alguns casos, eficazes de conseguir proteína", disse ao site de VEJA. Na opinião do pesquisador, a quantidade máxima de proteína ingerida por vez deve ser de 25 a 30 gramas — mais do que isso, o corpo não consegue absorver.
Diversos estudos já encontraram efeitos positivos do uso do suplemento proteico no ganho de massa muscular. Uma pesquisa holandesa publicada em 2012 no periódico American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, revisou uma série de trabalhos sobre o tema e concluiu que o whey protein favorece a formação de massa magra e melhora o desempenho em exercícios de força tanto em jovens quanto em pessoas mais velhas.

O que é?

Os suplementos conhecidos como whey protein são uma mistura de proteína, carboidrato e gordura, sendo que a proteína representa mais de 80% de sua composição — essa quantidade pode ser maior dependendo do tipo de whey. A proteína é extraída do soro do leite — o processo retém as proteínas de moléculas menores, deixando de lado as maiores, que são mais dificilmente absorvidas. 

 

Para que serve?

Esse suplemento vem sendo amplamente usado por pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que uma atividade física de força provoca pequenas lesões nos músculos, e a proteína é importante por ajudar a regenerá-lo, aumentando a massa muscular. Por isso, além do carboidrato, recomenda-se consumir proteína após o exercício. O objetivo das pessoas que tomam whey protein após a atividade física é fornecer, de forma prática, uma maior quantidade de proteína ao corpo e que pode ser absorvida mais rapidamente, já que é composta por moléculas menores do que a proteína dos alimentos.

 

Quem deve tomar?

Suplementos são indicados quando a alimentação não é suficiente para oferecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa — no caso do whey protein, quando um exercício físico exige mais proteínas para regenerar o músculo do que é possível obter pela dieta. Alguns especialistas, porém, dizem que quase sempre é possível obter a quantidade ideal do nutriente por meio dos alimentos. Outros defendem que o whey protein, além de prático, pode ser mais eficaz do que a comida no ganho de massa muscular por ser absorvida mais rapidamente. "Eu diria que o suplemento pode ser usado por qualquer atleta ou pessoa que possa pagar por ele e passar bastante tempo praticando exercícios", diz Stuart Phillips, pesquisador do Grupo de Pesquisas em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá.

 

Faz mal à saúde?

Qualquer dieta rica em proteína gera aumento da produção de ureia no organismo, fazendo com que o rim passe a trabalhar mais. Essa alimentação pode ser prejudicial a pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. "Em ambos os casos, o excesso de proteína sobrecarrega o rim e pode levar a lesões permanentes no órgão. Por isso, uma pessoa que pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins", diz o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Albert Einstein.

 

Como saber quem precisa?

De acordo com Andrea Matarazzo, nutricionista esportiva do Instituto Vita, o ideal é que pessoas que desejam ganhar massa muscular procurem um profissional especializado em alimentação, como um nutricionista ou nutrólogo, para avaliar se há necessidade de acrescentar mais proteína à dieta. "Além disso, pessoas que se sentem muito cansadas e têm muitas dores quando se exercitam devem procurar um profissional que indicará uma alimentação correta e, se necessário, o uso de um suplemento", diz.

 

Tomar whey protein engorda?

Em exagero, o suplemento pode engordar, pois acrescenta calorias à dieta. O teor calórico do produto depende do tipo de whey protein — há diferenças na quantidade de proteína, carboidrato e gordura. Mas mesmo nas formas de whey protein que contêm a maior porcentagem de proteína as calorias estão presentes. Considerando que cada grama de proteína tem cerca de 4 calorias, uma bebida de whey com 30 gramas de proteína terá ao menos 120 calorias — quantidade semelhante a de dois filés de salmão grelhado.

 

Substitui refeições?

O whey protein não possui todos os nutrientes de uma refeição completa, como vitaminas e fibras, e, portanto, não deve ser usado como forma de substituir as principais refeições do dia.

 

Prejudica a saúde a longo prazo?

Não existem estudos que acompanharam durante muitos anos pessoas que ingeriam whey protein para descobrir os efeitos do suplemento a longo prazo. Portanto, não há uma resposta definitiva para a questão. "O whey protein, no entanto, é usado há décadas e nenhum efeito adverso associado ao uso prolongado foi observado", diz o pesquisador canadense Start Phillips. 

 

Qual é a quantidade ideal?

Uma pessoa normal, que não é atleta e nem pretende aumentar a sua massa muscular, precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total por dia. Assim, quem pesa 60 quilos deve consumir entre 60 e 72 gramas de proteína diariamente, independentemente de qual seja a fonte: vegetal, animal ou suplementar. Embora não exista um consenso em relação à quantidade ideal de whey protein para aumentar a massa muscular, estudos mostram que o organismo é capaz de absorver até 25 gramas de proteína por vez, segundo a nutricionista esportiva Andrea Matarazzo. Consumir de uma só vez uma quantidade superior pode não oferecer benefícios. 

 

Quando deve ser usada?

Não existe consenso em relação ao melhor momento do dia para fazer uso de whey protein. Segundo o pesquisador canadense Stuart Phillips, estudos atuais mostram que a hora em que o suplemento é tomado não parece interferir significativamente no efeito do produto. Nutricionistas costumam indicar o consumo após uma atividade física de força. Isso porque esse é o momento em que o músculo precisa se regenerar — papel desempenhado pela proteína, tanto a sintetizada pelas células do tecido muscular quanto a obtida pela alimentação. 

 

 

Tem comprovação científica?

Diferentes pesquisas já encontraram um benefício do suplemento no aumento da massa muscular — mas trata-se de estudos pequenos e que não acompanharam indivíduos durante muitos anos. Um trabalho holandês publicado em 2012, por exemplo, revisou uma série de pesquisas sobre o assunto que, ao todo, envolveram 680 pessoas. Os autores concluíram que esses suplementos são capazes de favorecer a formação de massa magra e melhorar o desempenho em exercícios de força, especificamente exercícios de membros inferiores, tanto em jovens quanto em pessoas mais velhas.

 

 

Efeitos adversos — Não existem, porém, pesquisas sobre os efeitos do uso prolongado do whey protein, e sabe-se que o suplemento é prejudicial em alguns casos. Uma dieta rica em proteína sobrecarrega o rim e pode lesionar o órgão de pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. "Quem pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins", diz Celso Cukier.
O problema é que o whey protein pode ser indicado, vendido, comprado e consumido por qualquer pessoa. Essa facilidade faz com que muitos indivíduos usem o suplemento sem saber se de fato precisam dele, qual a quantidade ideal para o seu organismo e se possuem condições de saúde para suportar essa sobrecarga de proteína.
Além disso, os testes conduzidos pela Anvisa mostraram que, na maioria das vezes, as pessoas consomem quantidades de nutrientes diferentes das que imaginam. No início do ano, a agência divulgou que, de 26 lotes de whey protein testados, 19 extrapolaram o limite estabelecido pela Anvisa de 20% entre as informações nutricionais presentes na embalagem do produto e a sua real composição. A maioria apresentou uma quantidade de carboidrato muito maior do que a informada na embalagem, e todos eles foram suspensos. Apenas uma marca teve resultados considerados como satisfatórios: o 100% Pure Whey, da empresa Probiótica Laboratórios Ltda. O restante dos lotes ainda está passando por novas análises ou apresentou outras irregularidades que não levaram a uma punição.
Os suplementos fabricados fora do Brasil também não estão isentos de apresentar alteração em sua composição, como explica o pesquisador Stuart Phillips. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa. Segundo ele, sites como o NSF Certificate for Sport, organização americana que testa produtos esportivos, são fontes confiáveis para descobrir se um suplemento cumpre o que promete.
Outras formas de evitar possíveis problemas associados ao suplemento é ter a indicação de um bom profissional — de preferência um médico ou nutricionista — e estar atento às avaliações da Anvisa: a agência pretende realizar novos testes durante este ano após os resultados insatisfatórios dos anteriores.

Oito regras para ganhar massa muscular

Algumas medidas ajudam a aumentar os músculos, entre elas seguir uma alimentação adequada e exercitar-se no mínimo três vezes por semana

Os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da chamada massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle do colesterol.

Porém, engana-se quem pensa que a gordura é capaz de se transformar em músculo e vice-versa. Ou seja: emagrecer não implica necessariamente ganho de músculos. “São dois processos diferentes, e os estímulos que levam a cada resultado são distintos”, explica o fisiologista da Unifesp Turíbio Leite de Barros. “Queimar calorias exige um aumento do metabolismo de todo o corpo, que usa o seu combustível para remover a gordura estocada. E isso acontece com os exercícios aeróbicos.”

O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado, acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína. “Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos depois de massa muscular”, diz Barros.

Bom para todos — Segundo o médico, todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma intensidade. “Existem diferenças genéticas que aumentam ou diminuem a propensão a ganhar músculos. A genética de cada um leva a resultados diferentes, mesmo que dois indivíduos sigam o mesmo programa de atividades”, diz. Uma maior ou menor propensão a engordar, no entanto, não interfere na capacidade de uma pessoa aumentar sua massa muscular. “Há pessoas com facilidade para emagrecer que, no entanto, têm dificuldades em aumentar os músculos, por exemplo”, explica Barros.

Para especialistas, uma pessoa que segue as recomendações para ganho de massa muscular apresenta resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas. No entanto, alcançar os objetivos não significa que uma pessoa possa deixar de praticar exercícios físicos sem perder o que foi conquistado. “É difícil determinar quando uma pessoa começa a perder massa muscular depois de deixar de se exercitar, mas é muito rápido. Os músculos não se mantêm como estão espontaneamente.”

 

Faça algum tipo musculação

Fazer musculação não significa necessariamente levantar peso em máquinas de academia. "Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares", explica Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp e fisiologista do Instituto Vita. "O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é o levantamento de peso. Mas outras atividades também são eficazes, embora muitas vezes promovam aumento da massa muscular em menor escala. A corrida, por exemplo, é um exercício aeróbico, mas que fortalece a musculatura dos membros inferiores.”

 

Evite exercícios aeróbicos antes dos musculares

Se a prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força antes ou intercalado com os exercícios aeróbicos, como a corrida. "A pessoa terá mais energia para puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e gordura", diz Vladimir Modolo, educador físico e mestre em fisiologia pela Unifesp. "Se ela fizer o contrário, o corpo vai demorar mais para começar a queimar calorias no exercício aeróbico e ficará mais cansado para o treino de musculação, de modo que o rendimento será pior." Para o fisiologista Turíbio Leite de Barros, treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho de força, como os circuitos, também surtem efeitos positivos. "Por serem dinâmicos, são mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito tempo fazendo apenas musculação ou esteira."

 

Varie os exercícios

"Nosso organismo sempre trabalha para que o exercício seja confortável para ele", explica Vladimir Modolo. Isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não crescem. "Algumas estratégias para driblar esse mecanismo incluem aumentar o peso dos exercícios e trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada três ou quatro semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação."

 

Vá à academia no mínimo três vezes por semana

Para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo três vezes por semana. De acordo com Vladimir Modolo, seguindo essa frequência, os resultados se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. "Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino."

 

Dê descanso ao músculo

Embora a prática de atividade física tenha de ser frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. "A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular", diz o educador físico Vladimir Modolo. "Sem o dia de descanso, não há tempo para o músculo se recuperar." Se o treino for diário, é necessário alternar o trabalho de cada grupo muscular. "Deve-se, por exemplo, exercitar os braços em um dia e as pernas no outro", explica Turíbio Leite de Barros.

 

Alimente-se adequadamente

O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. "Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso", diz Vladimir Modolo. Evitar gordura, açúcar e sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente importante para quem quer conquistar músculos.

 

Comece aos poucos

Pessoas que não estão acostumadas a praticar musculação não devem iniciar um treino de hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja ganhar massa muscular. "O ideal é que os exercícios musculares comecem com um maior número de repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que esse quadro se inverta: o peso aumenta e as repetições diminuem", diz Turíbio Leite de Barros. Iniciantes costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.

 

Ao atingir o objetivo, não deixe de se exercitar

Conquistar o corpo que sempre quis não significa que você pode deixar de se exercitar. "Engana-se quem pensa que os músculos se mantêm espontaneamente. Uma pessoa que parar de praticar atividade física vai perder a massa muscular que ganhou. É preciso continuar com os treinos e com a alimentação adequada", diz o fisiologista Turíbio Barros.

 

 

Sobrepeso e excesso de gordura abdominal são prejudiciais ao coração

A obesidade é um problema de saúde sério. Os quilos a mais na região abdominal, por exemplo, podem afetar diretamente a saúde de seu coração. Saiba mais.

 

 

Controlar o peso não é só um problema estético, é uma questão de saúde.
Foto: Getty Images

 

Vai longe o tempo em que a obesidade era apenas um problema estético. Décadas de estudos mostram que os quilos além da conta desencadeiam uma porção de malefícios à saúde. E quando a gordura se acumula na região da barriga o estrago tende a ser maior.  “O tecido gorduroso entremeado naquela área colabora para a produção de substâncias inflamatórias que estão por trás de males cardiovasculares”, diz o cardiologista Álvaro Avezum, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp. Essas malfeitoras geralmente circulam por todo o organismo. Não raro, acabam trombando com as artérias e favorecem a aterosclerose e o infarto. É que no processo da formação da placa, além do acúmulo de colesterol e de sua oxidação, há uma inflamação capaz de atrair moléculas que provocam lesões nos vasos.

Avezum enfatiza que trabalhos científicos e todo o conhecimento em torno da barriga ajudaram a diferenciar os perfis. “Muitas vezes um indivíduo com sobrepeso, mas com gordura central, sofre mais danos do que o obeso”, avalia. Nesse emaranhado, uma coisa tem que ficar bem clara: a tal pança não tem nada a ver com o pneu que teima em escapar da calça e que parece não ser nocivo.  Aliás, é por isso que recorrer a uma lipoaspiração não adianta nesses casos.

A melhor estratégia para afastar o perigo é manter o peso saudável à custa da velha receita de rechear o cardápio com frutas, hortaliças e grãos integrais, além de praticar ao menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Também se recomenda ficar de olho na medida da cintura, que não deve ultrapassar 88 centímetros na altura do umbigo.

Entretanto, a pesquisa Sinta Seu Coração realizada com 5.318 mulheres e coordenada pelas revistas SAÚDE e CLAUDIA em parceria com a Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo e apoio da Nestlé mostra que, entre aquelas que estão com o peso adequado, 52% não têm nenhuma ideia dessa medida. O estudo também sinaliza que a ala feminina desconhece o elo entre o excesso de gordura abdominal e o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Cuidados para curtir 100% o Carnaval

"Quanto riso ó, quanta alegria!" Nos festejos do Carnaval, os foliões abusam na produção do look, no consumo de bebidas, na alimentação e, muitas vezes, desconhecem os danos que os exageros podem causar.
Quem vai passar o feriado se divertindo no sambódromo, atrás de um trio elétrico, na rua ou no salão não pode esquecer alguns cuidados importantes com o corpo.

 

Samba no pé
Sambar é bom, a descontração é geral e a adrenalina vai lá em cima. Horas de folia resultam em pernas cansadas e pés esmigalhados. "Sempre que sentir a perna cansada, o ideal é procurar um espaço para relaxar. Apoiar as pernas em uma parede por cerca de meia hora, estendendo-as para cima, é um ótimo remédio", explica o preparador físico Eduardo Magalhães.
É importante ainda não ficar muito tempo parado em pé ou sentado, para manter a boa circulação do sangue. "As ‘batatas das pernas’ funcionam como um coração, ajudando o sangue a retornar dos pés. Com estes cuidados, as pernas vão agüentar mais facilmente a maratona carnavalesca", diz Magalhães.

Hidratação total
O conselho é antigo, mas não custa reforçar: beba muito líquido durante a folia, como água mineral, sucos de frutas, água de coco e bebidas isotônicas, e tome cuidado com a procedência dos produtos. "Se a pessoa for beber algo alcoólico, não esqueça de intercalar com sucos e refrigerantes. Dessa forma dá uma balanceada na glicose e não fica com aquela sensação péssima de quem bebeu demais", diz a nutricionista Fernanda Giannecchini, da Clínica Onodera.

Cardápio do dia
Para garantir a energia do corpo, prefira os alimentos ricos em carboidratos. "É o caso de bolachas, pães e torradas integrais e barras de cereal, também ricos em fibra. O melhor é evitar alimentos gordurosos e frituras, que prejudicam a digestão e provocam sono, o que é péssimo para quem vai desfilar ou acompanhar o trio elétrico", afirma Fernanda.

Encher a cara
O álcool costuma ser responsável por 50% das internações em pronto-atendimento de hospitais, causando danos ainda maiores em pessoas que não estão acostumadas a beber e que, nessa ocasião, exageram na dose.
Segundo Fernanda, o consumo elevado pode até provocar pancreatite - inflamação do pâncreas, órgão situado na parte superior do abdômen, aproximadamente atrás do estômago -, expondo o paciente ao risco de morte. "Se for beber, não consuma bebidas alcoólicas de estômago vazio, intercale a ingestão do álcool com doses de água e sucos", aconselha a nutricionista.

Roupas
Para ter força até o último dia de animação é indicado que seja usado roupas não sintéticas para facilitar a transpiração, calçados confortáveis e destinar boas horas para o repouso. "Esta é a chance, de quem passa perto ou longe da folia, de dar o pontapé inicial na malhação", afirma Eduardo Magalhães.

Cuidados Básicos com a Saúde no Carnaval

Para curtir a folia com saúde

No Brasil, é comum a expressão “o ano só começa depois do carnaval”. Aqui, as festas de fim de ano parecem se estender até a chegada da comemoração popular mais famosa do mundo. O carnaval brasileiro movimenta todo o país e cada região tem suas festas típicas que, em geral, acontecem bem antes da chegada da tão esperada data. É o que acontece, por exemplo, com os blocos de rua no Rio de Janeiro. Já na Bahia, o folião pode curtir até depois da chegada da quarta-feira de cinzas. Então, nada melhor que estar preparado para enfrentar e aproveitar essa maratona com alguns cuidados simples com a saúde.
O primeiro passo, segundo especialistas, é estar com as vacinas em dia. Isso vale também para doenças já controladas no Brasil, como o sarampo, por exemplo. Nessa época do ano, os turistas lotam o país e a transmissão em locais de aglomeração se torna ainda mais fácil. A vacina antitetânica é outra que não pode estar atrasada. No carnaval, é comum que as ruas estejam mais sujas, com cacos de vidro oriundos de garrafas de bebidas, aumentando as chances de se ferir e causar infecção. Para tétano, difteria e coqueluche, a vacina tríplice bacteriana é a indicada.
Outro ponto que deve ser observado é a hidratação. Pular carnaval em pleno verão brasileiro requer muitos litros de água, principalmente para quem estiver ingerindo bebidas alcoólicas, o que facilita a desidratação. Para manter o corpo saudável, aproveite a estação para se refrescar com sucos naturais, água de coco e bebidas isotônicas, que também ajudam a repor os sais minerais.
Os médicos também alertam para as frequentes lesões musculares relacionadas com o período. Exigir muito do corpo sem preparo físico prévio pode trazer consequências. É comum nessa época do ano ver o crescente número de torções e fraturas de tornozelo, lesões no joelho e dores musculares nos atendimentos hospitalares. Por isso, se você quer curtir, mas não pretende passar alguns dias doloridos depois, prepare seu corpo para a folia com uma programação prévia de exercícios, que pode incluir aeróbica, musculação e alongamento.
Prestar atenção na escolha do calçado é outro fator relevante. Nada de salto alto para correr atrás do trio! Os saltos elevam os calcanhares e concentram todo o peso do corpo na frente dos pés, aumentando os riscos de lesões nas articulações, tendão de aquiles, joelho e coluna vertebral. Opte pelos sapatos confortáveis, de preferência tênis com amortecimento.
Por último, mas não menos importante, sexo só com camisinha. Além da AIDS, o uso do preservativo previne a contaminação pelo papilomavírus humano (HPV), doenças como hepatite e evita a gravidez indesejada.
Nesse carnaval, aproveite ao máximo, mas com os cuidados que vão lhe poupar preocupações depois que essa maratona acabar.

Vitamina para bronzear

Além de filtro solar, os dermatologistas recomendam outro cuidado para quem quer ficar com o bronzeado do verão: investir em alimentos ricos em betacaroteno

"A substância também ajuda a barrar uma parte dos raios ultravioleta A, responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo câncer de pele", revela o dermatologista Humberto Ponzio, de Porto Alegre. Para ativar o poder bronzeador, o ideal é ingerir três cenouras diariamente. "O betacaroteno funciona ainda como se tingisse a pele internamente, mesmo na ausência de raios solares", esclarece o dermatologista José Carlos Greco, de São Paulo.

BETACAROTENO

E os suplementos?
Como não apresentam toxicidade, suplementos de betacaroteno têm sido receitados por alguns profissionais de saúde. "Há pessoas que não conseguem obter a quantidade do nutriente nas refeições", justifica o médico ortomolecular Fernando Flaquer, de São Paulo. Mas há polêmica: "Alguns estudos mostram que doses muito altas predispõem ao câncer e outros afirmam que, ao contrário, protegem contra essa doença", diz o médico e nutricionista Fernando Salvador Moreno, da Universidade de São Paulo.

O PERIGO DO EXCESSO DE ALIMENTOS QUE BRONZEIAM

O teste da palma das mãos
Para saber se você está ingerindo grandes quantidades de betacaroteno, observe a palma das mãos. Se ela fica amarelada, é sinal de acúmulo da substância. Para o estoque na pele diminuir e a coloração desaparecer basta interromper a ingestão. "O betacaroteno também tende a se depositar mais em áreas oleosas, como a testa e as costas", explica Humberto Ponzio.

SUCO BRONZEADOR

Ingredientes:
• 1 copo pequeno de suco de laranja
• 1/2 beterraba crua e 1 cenoura média

Modo de fazer:
Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja. Se você quer um tom de pele bonito no verão, consuma os seguintes alimentos um mês antes de lagartear na praia: cenoura, abóbora, manga, espinafre, pimentão, brócolis, couve, melão, mamão papaia, tomate, beterraba e melancia

Cuidado!
Quem tem a pele muito clara deve controlar a dose de betacaroteno. Há o risco de surgir um tom amarelado artificial. Já nas pessoas morenas a coloração produzida pelo nutriente tende para o dourado.

Sol na medida certa

Os danos causados pelo excesso de exposição ao astro rei vão além do câncer de pele: até nossa imunidade fica fragilizada por Talita Eredia | design Fernanda Didini | ilustrações Raul Aguiar

Muito se fala sobre os malefícios dos raios solares além da conta e sem proteção. De cara, todos se lembram dos tumores cutâneos. No entanto, poucos sabem que aquelas horas fritando na areia por um bronzeado enfraquecem o sistema imunológico, deixando o corpo menos resistente a vírus, fungos e bactérias. O que acontece é semelhante ao cansaço e ao esgotamento que sentimos após um dia na praia. A radiação ultravioleta - tanto a UVA quanto a UVB - faz com que as células do sistema imune da pele percam energia, dando sopa para qualquer micro-organismo estranho agir.

"É assim que surgem o herpes, vírus que a maioria das pessoas carrega sem nem sequer desconfiar, as micoses e até mesmo algumas viroses", explica o dermatologista Marcus Maia, da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Ele ressalta que indivíduos com imunossupressão, como transplantados e soropositivos, correm um risco ainda maior e devem evitar a superexposição em dias ensolarados. Para alguns, chegam a ser sugeridas roupas com filtro solar.

O próprio bronzeado, que muitos veem como sinal de saúde, não passa de uma reação do organismo ao UVB, predominante no verão. O colorido da estação é, na verdade, resultado da oxidação do pigmento que tinge a cútis, a melanina. "É uma forma de proteção, que não deixa a radiação penetrar demais na pele", explica o tricologista Valcinir Bedin, diretor do Centro Integrado de Prevenção do Envelhecimento, em São Paulo. Mas, se há exagero, o tom de camarão indica um processo inflamatório. "A vermelhidão significa que a pele foi danificada pelo UVB", afirma a dermatologista Flávia Addor, da Sociedade Brasileira de Dermatologia. "E é uma evidência de que as defesas do corpo estão temporariamente em baixa", reforça. A imunidade em frangalhos é um prejuízo imediato. Porém, existem outros problemas mais perigosos provocados pelo efeito cumulativo do sol.

E a vitamina D? Os banhos solares são a principal fonte da substância, que é essencial para os ossos. Mas, se a atuação em prol do esqueleto está comprovada, não há estudos conclusivos sobre a relação entre a vitamina D e a imunidade - principalmente sobre o modo mais seguro de obtê-la. A recomendação clássica é a seguinte: bastam 15 minutos de sol, das 11 às 15 horas, sem protetor, em pelo menos 15% do corpo (braços e pernas devem estar de preferência descobertos), de duas a três vezes por semana. "Mesmo em um país ensolarado como o nosso, grande parte da população tem deficiência de vitamina D", diz Marcus Maia. Entre os dermatos, os suplementos são um consenso, já que seria mais arriscado aconselhar um paciente a tomar sol sem proteção. É preciso ingeri-los após a refeição, para facilitar a absorção intestinal.

Proteja-se corretamente Em primeiro lugar, use o filtro solar todos os dias, não só durante as férias. Evite a exposição com o sol a pino, entre às 10 e às 16 horas. Prefira produtos com fator de proteção solar (FPS) 30. Marcus Maia ressalta que as pessoas economizam na quantidade e não reaplicam o produto da forma correta. O ideal, segundo Valcinir Bedin, é passá-lo 30 minutos antes de encarar o astro rei. Volte a se besuntar uma vez ao dia; na praia, a cada duas horas. Vale lembrar que é preciso recorrer de novo ao filtro a cada mergulho, no mar ou na piscina. Prefira os que previnem a ação do UVA e do UVB.

Filtro sempre e para todos
Ele deve fazer parte da rotina tanto de quem tem a pele mais clara como da dos negros

Qualquer idade Adultos e crianças: os efeitos do sol são nefastos para a família inteira.

Qual tipo? Tanto faz se é creme, spray ou gel. O último deve ser reaplicado mais vezes.

Nublado, e daí? Não importa se o tempo fechou, é importante usar o produto sempre.

Por fim... Beba água. Isso evita o ressecamento da pele e a desidratação que causa a insolação.

Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?

Olá caros leitores deste saudável e edificante site, o presente artigo é inspirado em um pedido muito constante das minhas alunas e clientes, que lhes apresento nesta frase, a qual ouço quase que diariamente:

“Douglas, eu estou muito contente com o tamanho das minhas pernas e do meu bumbum, quero mantê-los assim, porém o que me incomoda é essa minha barriga flácida e estufada de uma senhora obesa de 99 anos que carrega trigêmeos. Quero definir minha barriga mas manter o restante como está, como faço?”

Bom, diante deste questionamento me deparo com duas opções, um método revolucionário que seria o de arrancar – lhe as pernas, guardando – as dentro de um freezer, através de cadeiras de rodas realizar alguns meses de treinamento aeróbico com suporte de uma boa dieta e então após perdida a gordura descongelamos e introduzimos novamente as pernas, mantendo – as intactas.

Outro é sentar – me com toda calma do mundo e explicar a este pobre ser desprovido de conhecimento que isso é algo praticamente impossível. Pois se você tem um excesso de gordura em uma região, provavelmente seu percentual de gordura está alto, sendo então que também acumula gordura em outras regiões, neste caso devo dizer que o corpo jamais elimina gordura de forma localizada, mas como um todo. Então se o presente ser quer trabalhar com redução de gordura, acabará perdendo medidas nas suas amadas pernas, as quais provavelmente estão volumosas por carregar um excesso de gordura.

Não vou me prender a falar sobre pernas e glúteos, pois este foi o tema do meu ultimo artigo, o “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”.

E como dito no título, o foco é a região abdominal, iremos dar ênfase nesta região, porém dicas básicas devem ser introduzidas inicialmente, as quais valerão para sua definição corporal como um todo, ou de alguma forma há quem queira um belo tanquinho com uma bunda flácida e cheia de celulite ou no caso dos homens braços frágeis? Acredito no conjunto, aliás, a beleza física está aliada a simetria e proporção, então vamos trabalhar o corpo como um todo, e lembre – se: “MAGRELO COM ABDÔMEN DEFINIDO É COMO UMA GORDINHA PEITUDA, NÃO CONTA”.

Apresentada esta sábia frase, que sejam apresentados os conceitos sobre um aspecto muito importante diante dos seus objetivos referente a redução de gordura ou par a a definição muscular, a DIETA.

A qual será responsável pelo seu mau humor e irão separar os homens dos meninos, os merecedores dos fracos e acomodados.

As regras são simples, deve se manter uma dieta hipocalórica, gastando – se mais calorias do que ingerindo. Os carboidratos devem ser reduzidos entre 1~2g/kg corporal. Ou seja, se o senhor pesa cerca de 100kg, ingira entre 100 e 200g de carboidratos por dia. Privilegiando os de baixo índice glicêmico, usando alto índice glicêmico apenas em horários específicos, como desjejum e pós treino. Agora a chave da dieta é o consumo de proteínas, pois estas serão as responsáveis pela manutenção da sua massa muscular, evitando o catabolismo. Ingira entre 3~4g/kg corporal. Gorduras boas devem ser utilizadas, gosto de azeite de oliva. Outra dica é manter uma suplementação também anticatabólica, utilizando – se de BCAA’s, Glutamina, Vitaminas, principalmente a C, Whey Protein e Caseína. E o grande Up dessa suplementação seria o uso de termogênicos para acelerar o metabolismo, gastando então mais calorias, o meu preferido até então era o oxyelite, porém recentemente fora proibido. O Vinicius Tonioli um dos colunista do DT usou o Final Cut da Integralmédica, e descreveu um post sobre o assunto, confira “Termogênico e seu poder na queima de gordura”.

Lembrando que termogênicos não são pré treinos, o “gás” que eles dão é um efeito passageiro e uma consequência da cafeína, sendo realmente a sua principal função a aceleração do metabolismo.

Agora outro tópico importante é a forma de treinar seu abdômen. O abdômen é um músculo como outro qualquer, ou seja, ele precisa de uma sobrecarga para se desenvolver, da mesma forma que você utiliza de pesos para fazer agachamento e supino, o abdômen também precisa. A pequena diferença do abdômen para os demais músculos é a sua grande resistência e capacidade de recuperação, então deve – se usar repetições altas, nada de 3×100 como muitos acreditam, mas repetições entre 15 e 30, com intervalos curtíssimos, 15 segundos é o necessário para uma nova série, e é claro, treinar abdominais em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não. Um método que tenho usado muito com meus alunos é o circuito, onde usamos 3 tipos diferentes de abdominais, cada um focando em umas das regiões do abdômen, e realizamos uma série de cada um sem intervalo entre a troca de exercícios, descansando então 15 segundos e partindo para uma nova sessão, totalizando então 5 repetições do circuito.

Ok? Novamente repito, não esperem fichas ou dietas prontas aqui, meu objetivo é ensina-los a pescar, não torna-los robôs obedientesde fichas prontas. Caso ainda precise de algo a mais procurem um profissional capacitado que possa lhes dar orientações tanto em relação a treinamento como dieta, aconselho é claro um Personal Trainer e um Nutricionista Esportivo.

Gostaria de lhes desejar sucesso nessa jornada e mais que isso, paciência. A chave do sucesso na musculação é se manter firme e constante. Muitos tem o privilégio de resultados rápidos, porém a maioria dos campeões são aqueles que estão ali batalhando dia após dia na busca do seu propósito de vida.

E lembrem –se, da mesma forma que NO PAIN NO GAIN. Vale a máxima e tão importante:  NO BRAIN NO GAIN.

Bora baixar essa Gordura! 

Treinos de verão e inverno exigem cuidados diferentes

Além da roupa; muita coisa muda entre uma estação e outra na hora de correr!!!

Quando falamos de treinos no verão do Brasil, um país tropical, sol e muito calor são lembranças inevitáveis. Por isso, o cuidado na hora de treinar deve ser maior, principalmente com relação ao horário à hidratação.

O início da manhã é o melhor horário, porque o clima ainda está ameno e a poluição apresenta os menores índices. Mas à noite também é uma opção razoável, melhor do que à tarde. Prefira lugares arborizados, que são mais frescos, e vista roupas leves (de preferência, confeccionadas com tecidos que troquem calor com meio de forma mais eficiente).

O corpo rende menos em dias quentes demais. O gasto energético para eliminar calor, mantendo a temperatura em equilíbrio, é maior. Daí a freqüência cardíaca ficar mais alta, a perda hídrica ser maior e, se a umidade relativa do ar também estiver alta, o problema cresce: isso dificulta a eliminação do calor através do suor.

Para compensar, a hidratação é fundamental. O corpo perde água e sais minerais durante a prática da corrida, e a eliminação aumenta no calor. Por isso, beba muita água, sucos e água de coco durante o dia todo, e não SÓ após ou durante o treino. Cada vinte minutos de atividade pedem de 120mL a 200mL de líquidos, em média (a medida depende da intensidade do treino ou do peso corporal)

Os isotônicos são bons porque, além de repor a água, repõem os sais perdidos com o suor, as bebidas isotônicas são bem-vindas por que TAMBEM contêm carboidratos (nutrientes que ajudam na reposição de energia). Note que, mesmo em dias ou lugares frios essa hidratação, é necessária. Em dias quentes, a dose só aumenta.

Mesmo quando o sol não está forte ou em dias nublados no verão, a incidência de raios nocivos à saúde é maior. Por isso, use protetor solar com proteção UVA e UVB. Bonés e viseiras também são importantes na proteção do rosto e dos cabelos, além de segurarem o suor, evitando irritação nos olhos (que devem estar protegidos com óculos escuros).

No inverno
A estação é ótima para correr aqui no Brasil. Temperaturas em torno de 18º rendem um desempenho esportivo bastante satisfatório. Só vale o cuidado com regiões onde o clima fica muito seco ou há muito vento, que altera a sensação térmica para baixo. Se for praticar esporte onde faz menos de zero grau, prefira treinar numa esteira ou num ginásio coberto.



Quando está frio, o aquecimento ganha importância extra contra lesões. Alongue bastante e comece com um trote leve. Na escolha das roupas, fique com tecidos que mantêm o calor e, ao mesmo tempo, permitem que o suor seja eliminado, deixando a umidade longe do contato com a pele. Cabeça, mãos e pés precisam ser protegidos com gorro e luvas, porque são partes do nosso corpo que perdem calor com facilidade.

Praticantes que têm bronquite, asma ou outro problema respiratório devem evitar treinos ao ar livre em dias muito frios, por causa da diferença de temperatura entre o ar que sai e o que chega aos pulmões durante a respiração. O ideal, nessas condições, são treinos indoor em horários próximos ao meio-dia.

Mesmo sem sede, tente manter uma boa hidratação durante todo o dia. E, ao sinal de tremores, palidez cutânea, rigidez de extremidade e déficit de rendimento, pare imediatamente de treinar e se aqueça. Esses são sintomas de hipotermia, queda na temperatura do corpo que, em casos graves, pode levar à perda da consciência.

Cuidados com os treinos no verão

Amigos corredores, como estão os treinos nessa época do ano? Há alguma prova à vista? Estão conseguindo treinar?

Durante o verão, o calor certamente afeta nosso treinamento. Ficamos restritos a alguns horários do dia e devemos sempre adotar algumas medidas de precaução. Em relação ao horário, conseguimos treinar bem nos extremos. Ou seja, bem cedo, antes das 7h30m ou mais tarde, após às 19h30m. Qualquer horário no meio do dia já prejudica muito a performance. Fica difícil manter o programado, seja o volume do treino ou, principalmente, a intensidade do treino. Procure alterar a sua rotina para conseguir encaixar seu treino em um desses horários.

 

Correr sob calor merece cuidados especiais

 

Quando falo “adotar medidas de precaução”, refiro-me ao uso de protetor solar, bonés ou viseira, óculos de sol, roupas leves e claras, cinto de hidratação quando possível e algum dinheiro trocado para comprar água durante a prática. Além disso, é importante não ir treinar em jejum, pois facilita o processo de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue) e que pode resultar em desmaio e outros males. Finalizando essas medidas, nunca é demais avisar em casa ou alguém onde e que horas foi treinar, inclusive com previsão de chegada.
Sobre o treino em si, muitas pessoas acham que, se pararem no meio do exercício em algum lugar para comprar água, isso prejudica. É claro que não! Se estiverem com sede, temperatura corporal elevada e começarem a ficar arrepiados (um dos sinais clássicos de desidratação), parem e hidratem-se! Tenham certeza que se sentirão melhores e retornarão ao treino em melhores condições e com mais chances de terminá-lo.
Por ora é isso! Fiquem ligados no clima!!! O calor é prejudicial à qualidade do nosso treino mas há formas de minimizá-lo! Keep training & running!

Ano novo, vida nova. 10 dicas para você construir um 2014 de sucesso!

O ano está chegando ao fim, um novo ciclo profissional se encerra e a promessa de um ano melhor enche de esperança milhões de pessoas. E como fazer este sonho tornar-se realidade?

 

O primeiro passo é despertar. O segundo é resgatar um sentido que faça a dinâmica da vida valer à pena! A grande maioria das pessoas, inconscientes, vive a inércia dos ciclos da vida sem perceber que em qualquer situação existe o livre arbítrio - o poder de escolha.

 

Muito tempo gasto em rotinas repetitivas e contínuas distante da percepção consciente constrói a condição de quem já não mais dá conta de seus próprios desejos de realização. Mas ser vítima ou protagonista da própria existência é decisão de cada um.

 

Através dos processos de coaching lido com muitas demandas de profissionais insatisfeitos com suas rotinas, e na dificuldade de identificar o que, de fato, reponde pela insatisfação investem todas as suas disponibilidades em qualificações técnicas e chancelas acadêmicas, sem conseguir achar o real sentido que sustente a decisão de ser pleno.

 

E por não serem capazes de validar seus valores e identificar o que realmente motiva e mobiliza perdem-se dos seus valores, distanciando-se da sua missão de vida e por consequência do sucesso da sua trajetória profissional.

 

Cada um é responsável por construir sua realização através da conjugação do que quer com quem realmente é! Essa dinâmica é o que permite ao indivíduo exercer de modo consciente a gestão da sua trajetória profissional.

 

Somente a partir da percepção dos próprios valores é que o profissional chega ao significado da sua missão e conquista sua plenitude por trabalhar na condição de ser fiel aos seus propósitos, alcançando seus objetivos não por imposição da convenção de sucesso, mas por ser integral na disposição do que é em essência pela escolha de ser feliz.

 

O sucesso do plano de gestão de carreira é proporcional à legitimação do desejo de cada um na determinação única de conjugar sua rotina pessoal e profissional pela validação dos seus sonhos e aspirações. Diante de um novo ano, um novo ciclo de oportunidades pode ser construído. Sem mais perda de tempo, Retome as rédeas da sua vida para suas mãos. Reposicione-se, efetue as manobras necessárias e valide as novas diretrizes:

 

1. Defina o significado da sua carreira.

2. Investigue suas reais necessidades e aspirações/inspirações.

3. Identifique seus objetivos e alinhe-os ao seu querer.

 

Enxergue-se como autor e não refém da sua história e determine-se na disposição de efetivar como realidade o que você acredita ser o seu ideal de vida. Através destas 10 dicas você poderá planejar e construir um 2014 com muitas realizações e conquistas:

 

1. Descubra a si mesmo - Saiba quem é, para que identificar o que realmente quer conquistar. Busque caminhos que o permita descobrir o que hoje é a sua justa medida. O autoconhecimento é o caminho para reencontra nossos valores e validar o caminho para o sucesso profissional.

 

2. Desenvolva sua autoconfiança - Acredite em você! Como dizia Shakespeare: se você acredita que é capaz, é. Se acredita que não, também. Você é o que se julga ser. A confiança em si mesmo é o antídoto contra a inércia e a vitimização. Aqueles que se julgam capazes não esperam pelas conquistas, as fazem acontecer.

 

3. Acredite que vai dar certo! - É essencial enxergar por lentes positivas. O julgamento do entorno pauta os resultados. A crença em si mesmo e no sucesso é o combustível que nutre a motivação e faz do céu o limite.

 

4. Seja criativo, ouse! Desenvolver o lado lúdico e ver a vida também por outro ponto de vista ajuda a criar novas perspectivas e descobrir novos caminhos para o sucesso. Descontraia, permita-se e abstraia. Grandes descobertas surgem em momentos de descontração.

 

5. Planeje-se! Para quem não sabe aonde vai, qualquer lugar serve como destino final. O final do ano é uma excelente época para planejar e traçar novos planos objetivos e estratégias. Visualize o que deseja: ser promovido, trocar de trabalho, abrir uma empresa, fazer um sabatino? Decida e monte estratégicas que o leve em direção ao seu objetivo.

 

6. Aprenda a escutar. Já dizia o sábio Rei Salomão: “Quem tem ouvidos para ouvir, ouça…” A boa comunicação começa pelos ouvidos e oferece bons conselhos e reflexões. Ouça as pessoas que você admira e escute e atente para o que elas têm a dizer. Muitas vezes um bate-papo informal com um profissional de sucesso é mais valioso do que lições e teorias ilustradas em sala de aula.

 

7. Pare de criticar e reclamar - A pessoa que foca somente o lado negativo das situações, também é obrigado a lidar com suas consequências. Quem só reclama sabota a si mesmo, pois o tempo que perde reclamando deixa de ser investido na construção de novas possibilidades. Se não está satisfeito com algo, não perca tempo reclamando, pense à frente e visualize uma solução ou um novo caminho.

 

8. Seja responsável, sempre! É preciso assumir as consequências do que dá ou não certo e se necessário rever o mapa, traçar novas direções e conquistar novos resultados. O lugar de vítima imobiliza e inviabiliza as conquistas.

 

9. Respeite a sua verdade - A verdade é a ponte para a integralidade e o mapa da felicidade. Só consegue ser verdadeiramente feliz quem alinha seus valores, querer e essência. A partir do momento que você se percebe como de fato é, sua vida ganha outro sentido e o sucesso advêm como consequência!

 

10. Relaxe - Todos nós precisamos de uma válvula de escape para o stress do dia a dia. O corpo é uma fonte de energia renovável e precisamos “recarregar” em atividades que nos deem prazer genuinamente. Encontre gatilhos que o permita relaxar e oxigenar as ideias. É preciso descobrir fontes de prazer. Permita-se e você verá a diferença!

Cuidados com a Pele no Verão

 

 

Com a chegada do verão as pessoas ficam mais expostas aos raios ultravioletas em suas atividades corriqueiras e, quando chega o final de semana, usam e abusam do sol para ostentarem um belo bronzeado. Afinal, na nossa cultura, pele bronzeada é sinônimo de beleza e saúde. No entanto, a exposição de forma inadequada ao sol pode trazer inúmeros prejuízos à pele. De acordo com dados da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a cada ano, 100 mil brasileiros desenvolvem algum tipo de tumor de pele, sendo a exposição excessiva ao sol a sua maior causa.

Com a incidência cada vez mais agressiva dos raios ultravioletas no planeta, as pessoas devem estar atentas e se protegerem quando expostas ao sol. “Todos tem que se prevenir, mas os grupos de maior risco são os de pele clara, sardas e olhos claros. Além dos que possuem antecedentes familiares com histórico da doença, queimaduras solares, incapacidade para bronzear e pintas” explica a dermatologista Christiana Blattner.

Nessa estação é extremamente importante o uso de chapéu e roupa de algodão que segura 90% das radiações enquanto que os tecidos sintéticos deixam passar 70%. “Também deve ser evitada a exposição solar entre 10h e 16h (horário de verão). É importante ressaltar que as barracas usadas na praia sejam feitas de algodão ou lona, que absorvem 50% da radiação ultravioleta” acrescenta Christiana. As barracas de nylon formam uma barreira pouco confiável: 95% dos raios UV ultrapassam o material. Outro objeto que tem uma extrema importância é o uso de óculos de sol. “Eles têm uma função essencial que é a prevenção da catarata, além de o excesso de radiação ser lesivo para a córnea” ressalta.

Para que se possa aproveitar o sol é necessário usar filtro de proteção solar (FPS). O uso deste produto, por mais eficiente, não significa que podemos nos expor ao sol por longo tempo, já que ele apenas diminui os efeitos dos raios solares sobre a pele. “Os efeitos nocivos do sol vão desde vermelhidão, queimaduras de vários níveis, envelhecimento precoce (rugas) até câncer de pele, vale ressaltar a importância da utilização do produto correto para cada tipo de pele” explica a dermatologista. De acordo com ela, o FPS 15 ou 20 pode ser usado no dia a dia, dependendo da resistência de cada pele e o FPS 35 ou mais é ideal para uma exposição mais longa ao sol (praia, piscina, pesca etc). Para o uso de filtros solares, é sugerida a reaplicação a cada duas horas.

Outro cuidado importante que deve ser tomado no verão é com relação às doenças de pele. “A combinação sol, praia, areia ou piscina mais o excesso de suor eleva o risco que pode causar as famosas doenças de pele que aumentam consideravelmente durante o verão” alerta a dermatologista.

Brotoejas, micoses, acnes solares e machas são as mais freqüentes. “As micoses aparecem na pele de diversas maneiras tais como os pés de atleta e frieiras. Vale lembrar que ninguém está livre delas, crianças, jovens, adultos e idosos. Sendo os pés e a virilha os lugares mais comuns em que aparecem”, afirma Christiana Blattner. Mais isso não significa que outras partes do corpo estão livres das terríveis micoses.

Já as brotoejas, aquelas pequenas bolinhas vermelhas na pele também costumam dar o ar da graça nos dias de calor. Segundo a dermatologista, neste caso, elas surgem principalmente em bebês por conta do contato da pele com o suor nas “dobrinhas” da pele. As manchas também não fogem desta lista. As sardas brancas são as mais discretas.

Elas chegam devagar e quando menos se espera, elas estão lá fixadas na pele como mini pontinhos Para evitá-las a dica é não esquecer o protetor solar. Ainda no rol das doenças que surgem na estação mais quente do ano está a acne solar que é provocada pela mistura da oleosidade da pele com o uso do filtro solar.

“Não podemos esquecer que o lupus discóide é uma doença grave desencadeada pelo sol e que pode deixar cicatrizes”, ressalta a especialista. Portanto, a orientação de Christiana Blattner é abusar dos protetores solares, além de não esquecer do uso do chapéu e do guarda-sol. “Atualmente já existem tecidos produzidos com filtros e protetores”, ressalta a especialista. Se, mesmo diante de todos os cuidados, a doença de pele insistir em aparecer o ideal é não tomar remédio sem receita médica e procurar um dermatologista. Ele é o profissional mais indicado para tratar o problema.

 

Câncer de pele

Além de ter os cuidados necessários para evitar as doenças típicas do verão às pessoas precisam criar a consciência de que a exposição excessiva ao sol sem a devida proteção causa o câncer de pele. Segundo estatísticas do Instituto Nacional do Câncer (Inca), o câncer de pele é o que registra maior incidência no Brasil e está diretamente relacionado à exposição ao sol. De acordo com o Instituto o número de casos novos de câncer de pele não melanoma estimados para o Brasil em 2006 é de 55.480 casos em homens e de 61.160 em mulheres. Estes valores correspondem a um risco estimado de 61 casos novos a cada 100 mil homens e 65 para cada 100 mil mulheres. Já para casos de câncer de pele melanoma, estão previstos 2.710 casos novos em homens e 3.050 casos novos em mulheres.

Câncer de pele é o crescimento anormal e descontrolado das células que compõem a pele. Estas células se dispõem formando camadas e, dependendo da camada afetada, temos os diferentes tipos de câncer. “Os tipos mais freqüentes de câncer de pele são o carcinoma basocelular, responsável por 70% dos diagnósticos de câncer de pele, o carcinoma epidermóide com 25% dos casos, e o mais perigoso é o melanoma, detectado em 4% dos pacientes. Ele pode levar à morte se não houver diagnóstico e tratamento precoce” explica o oncologista e radioterapeuta Carlos Roberto Monti, do Radium Instituto de Oncologia de Campinas.

Seu surgimento está diretamente ligado à exposição solar acumulada durante a vida. ”A exposição aos raios ultravioletas, mesmo sendo esporádica, é a principal responsável pelo desenvolvimento do câncer. A pele exposta ao sol não se recupera. A solução principalmente para as pessoas de pele clara é evitar o sol e quando houver exposição, usar o protetor solar e reaplicar a cada duas horas. Além disso, é importante o uso de chapéus e camisetas” lembra o radioterapeuta.

O oncologista lembra que ao observar alguma alteração na pele é sempre bom procurar um dermatologista ou até mesmo um oncologista. “Prestar atenção em manchas ou feridas que não cicatrizam, que continuam a crescer apresentando coceira, sangramento ou doem devem ser retiradas cirurgicamente para exame. É importante sempre fazer exames de rotina” alerta Monti.

Nos países ensolarados como o Brasil a incidência deste tipo de câncer é alarmante mas é um câncer mais fácil de ser prevenido e tratado precocemente – bastam disciplina, boné camiseta e protetor solar para prevenir e consultas de rotina para evitar.

Dicas para um fim de ano mais saudavel

 

O verão é uma época propícia para o lazer, especialmente para o passeio ao ar livre, curtindo o sol e a natureza. Inicia-se oficialmente no dia 21 de dezembro, época das festas de final de ano e, para muitos, período de férias, de viajar, ir à praia ou refrescar-se numa piscina junto com os amigos. 

 

Para aproveitar com saúde esse período de temperaturas que às vezes ultrapassam os 40ºC, é preciso observar alguns cuidados com a alimentação e hidratação.

 

 

 

Hidrate-se

 

Durante o verão, com o aumento da temperatura ambiente, torna-se importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, uma vez que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são maiores do que em outras estações do ano. A transpiração excessiva, o esforço físico ou vômitos e diarréias provocados pela ingestão de alimentos contaminados ou mal conservados, podem causar um problema muito comum nesta época do ano: a desidratação.

Para evitá-la e preveni-la, é importante que as pessoas, principalmente crianças e idosos tenham uma boa alimentação e ingiram líquidos de forma regular. Além disso, durante o verão, é importante usar roupas leves, fazer exercícios físicos nos períodos mais frescos do dia (antes das 10 hs ou após às 16hs), preferir local arejado e com sombra e estar atento à seleção, conservação e a forma de preparo dos alimentos.

Em condições normais, o organismo de um adulto perde em média 2,5 litros de água/dia na forma de suor, urina, fezes e perspiração. Por isso, devemos repor essas perdas diárias com muito líquido, na forma de água pura, chás, sucos, leite, etc.

A água de coco pode ser uma excelente opção neste período de calor. Com baixo valor calórico (19 calorias/100mL), a bebida pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa. A água de coco tem uma composição nutricional semelhante ao soro fisiológico, por isso hidrata o organismo de forma rápida, podendo ser utilizada para repor perdas de minerais no caso de vômitos e diarréias. Hipertensos e diabéticos não podem exagerar, pois em excesso a água de coco fornece muito sódio e glicose. Para se ter uma ideia, 100ml contém 105mg de sódio.

 

 

Alimente-se corretamente

 

Durante o verão, é comum as temperaturas elevadas provocarem uma inibição da fome, ao contrário do inverno que aumenta o nosso apetite. Este efeito anorexígeno (inibidor da fome) induzido pelo calor, pode agir negativamente se ficamos em jejum. Por isso, a melhor forma de contornar este problema é consumir alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas, legumes, carnes magras, tomando cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão.

Muitos alimentos apresentam a gordura em uma forma 'escondida' ou camuflada, o que ocorre com os queijos amarelos, amendoins, os salgadinhos de pacote, pastéis, calabresa e salames fatiados, patês, maioneses, chocolates e sorvetes em massa, entre outros. Uma boa opção é consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo o pastel frito pelo assado, o sorvete em massa (contém gordura do leite) pelo picolé de fruta (contém suco de frutas), o chocolate pela barrinha de cereais, o amendoim pela soja torrada, a maionese por molhos à base de iogurte natural, os queijos amarelos pelos queijos brancos, etc.

 

 

Estabeleça horários

 

No verão, época de férias, as pessoas costumam levantar-se mais tarde e programar atividades que fazem com que os horários das refeições não sejam seguidos rigorosamente. Se você é uma pessoa controlada, isso pode até não trazer consequências. Mas existem pessoas que quando saem do ritmo do dia-a-dia, passam a comer mais e chegam ao final das férias com quilos a mais do que quando entraram. É importante estabelecer horários para se alimentar e, do meu ponto de vista, procurar fracionar a alimentação em pelo menos 4-5 refeições, comendo menores quantidades mais vezes ao dia.

 

 

Consuma alimentos adequados em praias e clubes

 

Procure levar o lanche de casa, pois dificilmente você encontrará alimentos saudáveis sendo vendidos nesses locais. Geralmente os bares de praias e clubes oferecem comida muito gordurosa, com pouco valor nutritivo. Os exemplos são muitos: pastéis, porções de peixes, camarão e batatinha fritos em óleo usado por várias vezes, salgadinhos dos mais variados tipos, entre outros.

A minha sugestão é que nesses locais as pessoas façam uma alimentação leve à base de frutas, hortaliças e lanches naturais. Leve de casa frutas e legumes variados, higienizados e cortados em pedaços. Use e abuse das frutas da época: mangas, uvas, pêssegos, abacaxi, ameixas e legumes como pepino, tomate, cenoura, salsão, etc. Tanto as frutas como os legumes devem ser mantidos gelados com o auxílio de uma pequena caixinha de isopor ou bolsa térmica.

Outra dica é preparar lanches naturais. Rale cenoura, beterraba, fatie salsão e os utilize junto com ricota, queijo cottage, peito de peru ou atum. Evite o uso de maionese, dê preferência aos molhos à base de iogurtes naturais. O mesmo vale para o milho das barraquinhas de praia, que deve ser consumido sem manteiga.

 

 

Conserve os alimentos de forma adequada

 

No verão, devido às temperaturas elevadas, os alimentos podem se deteriorar mais rapidamente. Por isso, ao comprar frutas, verduras e legumes verifique atentamente o seu estado geral, evitando os que estiverem amassados, batidos e manchados. O armazenamento deve ser feito logo após as compras e sob refrigeração, utilizando as gavetas inferiores para frutas e verduras e a parte superior (congelador ou freezer) para o armazenamento das carnes em geral. As carnes só devem ser conservadas em outros compartimentos da geladeira se forem consumidas no mesmo dia. Dessa forma, pode-se evitar o crescimento e o desenvolvimento de microorganismos deterioradores. O consumo de alimentos deteriorados ou mal conservados pode levar a intoxicações alimentares.

 

 

Cuidado com o excesso de álcool

 

Especialmente no verão e nas festas de final de ano, devemos ficar atentos às bebidas alcoólicas que geralmente são consumidas com maior frequência, como a cerveja e a caipirinha. Além de conterem calorias extras, quando ingeridas em grandes quantidades, estas bebidas podem levar à desidratação pois o álcool "retira" a água das células, agindo como um diurético, ou seja, estimulando a formação de urina com consequente perda de água pelo organismo.

 

 

Aproveite as festas de fim de ano

 

Nesta época do ano muitas pessoas costumam me perguntar qual a receita ideal para resistir às delícias oferecidas neste período. Afinal, festa, com certeza é o que não falta. São festas de amigo secreto, de encerramento das aulas, de confraternização no trabalho e, ainda, as ceias de Natal e de Ano Novo. Com tanta atividade, bebida e comida gostosa, fica praticamente impossível passar incólume pelo final de ano. Afinal, quem resiste a tantas tentações?

A minha resposta para essas pessoas é para que elas aproveitem e não sejam tão rigorosas nesse período. Embora essa época do ano seja a mais indicada para fazermos projetos de vida, com certeza é a menos acertada para começarmos qualquer prática que lembre dieta ou regime. Privar-se da mesa quando ela está mais farta e enfeitada, quando todos festejam o prazer de comer, é submeter-se a um duplo castigo, que só nos deixará deprimidos, tristes e insatisfeitos. São sentimentos que mais colaboram para desequilibrar nosso organismo do que para manter uma silhueta saudável.

Aos olhos de quem se dedica à ciência da nutrição, como eu, a preocupação deve ser menos com os quilos ganhos nesses período, e mais com as práticas alimentares ao longo das semanas e meses seguintes. O equilíbrio do organismo não vai ser alterado por um deslize em uma ou outra refeição, mas sim por hábitos cotidianos que incluem o que chamamos de educação ou reeducação alimentar, ou seja, aprender o que, quanto e como comer.

Essa regra de conduta vale certamente para nossas refeições ao longo do ano, quando as comidas gordurosas, os empanados e hambúrgueres costumam sobrepor-se aos pratos de salada, legumes e peixes. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas. Uma feijoadinha só não vai estragar nosso verão. Assim como os excessos de fim de ano não comprometem a conduta de boa alimentação que adotamos ao longo do ano, ou que pretendemos adotar.

O organismo sabe compensar os descuidos ocasionais quando o cotidiano é mantido com alimentação balanceada. Por isso mesmo, mais uma vez afirmo que não devemos ser rigorosos demais conosco mesmo, diante da ceia de Natal e de Réveillon.

Se estivermos bem com nós mesmos, saberemos como equilibrar o prazer e o excesso. Não devemos fazer como muita gente que só enxerga na mesa farta algo de perigoso. Ou como aqueles que prometem começar regimes na segunda semana do ano. A relação com a comida deve ser a mais natural e agradável possível. Sofrimentos não fazem perder peso, apenas aumentam nossa cota de insatisfação. Por isso acredito que para aqueles que se preocupam ou pensam em adotar práticas alimentares saudáveis, a ceia do Natal e as festas de Ano Novo não representam risco algum para sua silhueta e para sua saúde. A melhor receita nesse caso é comemorar, desde que haja bom senso.

 

 

 

Dicas para uma ceia saudável

 

Para aqueles que não abrem mão de uma ceia saudável, preparei algumas dicas e sugestões de como compor uma ceia leve, gostosa e equilibrada. Como sabemos, no Brasil, a ceia é composta basicamente por uma mistura de pratos tradicionais europeus. Acontece que nos países da Europa, o natal acontece no inverno, e aqui no Brasil em pleno verão. Por isso, os pratos europeus são mais calóricos, elaborados com carnes gordas, nozes, frutas secas, etc.

Para manter a tradição da ceia, não precisamos abolir os princípios nutricionais. É perfeitamente possível criar uma ceia de Natal leve, sem excesso de carnes gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas cultivados no Brasil, permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester, tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.

O que comer: carnes de aves (peru, frango, chester), peixes, lombo de porco magro, saladas verdes, frutas da estação (manga, pêssego, ameixa, uva, etc), legumes diversos, arroz e farofa elaborados com vegetais picadinhos (adicione frutas à farofa), sobremesas (frutas frescas, gelatinas, o tradicional Panetone - com moderação). Frutas secas (uvas passas, tâmara, ameixa, damasco) e sementes (pistache, nozes, castanha, avelã, pecan), podem ser consumidos desde que haja moderação.

O que beber: sucos naturais, chás, muita água, e até duas taças de champagne e vinho nos dias de festa.

O que evitar: carnes gordurosas (tender, leitão, costela, etc.), frituras, salgadinhos, alimentos muito condimentados, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar, etc), massas com creme ou molhos cremosos (prefira molhos à base de tomate), creme de leite, catupiry, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.

Para finalizar, importante salientar que depois da muito natural comilança de fim de ano, o importante é retomar logo no início do ano novo, as práticas alimentares saudáveis do dia a dia, ou seja, evitar o consumo excessivo de gorduras e carboidratos simples (açúcar, doces, pão comum, batata, arroz branco), aumentar o consumo de alimentos como frutas, hortaliças, cereais integrais, e dar preferências para carnes magras e laticínios desnatados.

Saiba como manter a linha nas festas de fim de ano

Se a pessoa cai em tentação e abusa, o ideal é recomeçar a dieta já no dia seguinte. “Se comeu uma torta de 600 calorias, por exemplo, não dá para deixar para janeiro. Tem que ser agora”, explica Gisele.

Outro passo é tomar um café da manhã balanceado no dia seguinte ao exagero. “O ideal é beber um suco detox, que vai limpando o fígado e todas as toxinas que impedem que o metabolismo esteja funcionando normalmente”, explica Gisele. "Se a pessoa não tem restrição nenhuma, é possível adicionar ao suco um pouco de chá de hibisco, cavalinha, chá verde, entre outros. Cada pessoa pode ter um suco individualizado”, explica.
No caso das ceias, que costumam ser fartas e calóricas, a dica é se deliciar com as saladas da entrada. "Assim, a pessoa já chegará saciada na hora do prato principal, o mais calórico".
A consciência ficará ainda mais leve se, na hora da sobremesa, houver uma troca corajosa do cheesecake normal pelo de ricota e iogurte grego light. “Sempre falo para os meus pacientes que eles devem ir à festa para se divertir, e não somente para comer"

- Começar o dia com um café da manhã adequado é uma excelente estratégia.
- Os sucos detox realmente funcionam, e que um profissional pode indicar o melhor suco para cada um.
- Se for sair para fazer compras, leve uma fruta ou oleaginosa na bolsa.
- Não pule as refeições. Comer de 3 em 3 horas também vale para dezembro.
- Hidrate-se. A água é responsável por praticamente todos os processos que ocorrem no organismo, desde a circulação, digestão até a eliminação de toxinas.
- Faça um lanche saudável antes de uma festa. Isso vai ajudar a controlar a fome e comer menos guloseimas.
- Verifique todas as opções de comida antes de escolher. Isso evita pegar um "pouquinho de tudo" e cometer exageros.
- Opte por saladas folhosas, pois auxiliam na digestão e diminuem a absorção da gordura.
- Seja moderado: cada copo de cerveja (240 ml) tem cerca de 100 a 130 calorias. Os espumantes também. E os drinks podem chegar até a 500 calorias.
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