quarta-feira, 23 de abril de 2014

Whey protein: 11 regras para quem quer tomar o suplemento

Febre entre frequentadores de academia, produto é uma forma prática de obter grandes quantidades de proteína. Especialistas discordam, porém, se o suplemento é realmente necessário

Whey protein: Em testes realizados pela Anvisa, apenas uma entre 26 marcas do suplemento apresentou resultados satisfatórios
Whey protein: Em testes realizados pela Anvisa, apenas uma entre 26 marcas do suplemento apresentou resultados satisfatórios (Taylor Hinton/Getty Images)
No último mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu a comercialização de mais de vinte suplementos conhecidos como whey protein, amplamente usados por atletas, frequentadores de academia e outras pessoas que desejam ganhar músculos. A punição foi aplicada, pois testes revelaram que o rótulo de tais produtos apresentavam informações nutricionais incompatíveis com sua real composição.
A repercussão da decisão da Anvisa foi proporcional à quantidade de pessoas que vêm adotando o suplemento no dia-a-dia — enorme. O whey protein é o queridinho dos adeptos da musculação especialmente pela praticidade de se obter uma grande quantidade de proteína de uma só vez e pela promessa de resultados visíveis e rápidos para quem deseja conquistar músculos.

Saiba mais

Whey protein
O whey protein é um suplemento composto em sua maior parte pela proteína extraída do soro do leite, além de carboidratos e gordura. O produto pode ser encontrado em formas como pó ou barrinhas. Existem diferentes composições do suplemento, que variam de acordo com a proporção de proteína, carboidratos e gordura. O whey protein concentrado, por exemplo, é o tipo que possui a maior quantidade de carboidrato e gordura, e cerca de 80% de sua fórmula é composta por proteína. Já o whey isolado tem 90% ou mais de proteína em sua composição. O tipo hidrolisado é mais refinado — ou seja, as proteínas são formadas por moléculas menores e, portanto, absorvidas mais rapidamente.​
A maior parte do whey protein é composta por uma proteína geralmente extraída do soro do leite (também há suplementos de proteína obtida pela soja ou carne) que retém apenas as moléculas menores do nutriente, o que acelera a sua absorção. Gordura e carboidrato completam a composição. Normalmente, o produto é consumido após uma atividade física de força — sabe-se que a proteína, independentemente da fonte, é essencial para regenerar o músculo após um exercício intenso, ajudando a aumentar a massa muscular.
Não existe um consenso entre especialistas sobre a necessidade de elevar o consumo de proteína na dieta. Para alguns profissionais, a alimentação sozinha é, quase sempre, capaz de fornecer os nutrientes de que precisamos. “Nós não necessitamos de tanta proteína quanto parece. A importância da suplementação é mais um mito do que um fato”, diz Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Albert Einstein.
Segundo o nutrólogo, uma pessoa normal precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total – ou seja, quem pesa 70 quilos deve ingerir entre 70 e 84 gramas do nutriente por dia. Se esse indivíduo é esportista ou deseja aumentar a massa muscular, essa quantidade pode aumentar para 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo, o equivalente a 84 a 98 gramas de proteína ao dia. Essa quantidade pode ser encontrada, por exemplo, em dois filés de frango grelhados, 100 gramas de queijo minas e dois ovos cozidos.
Defesa — Especialistas favoráveis ao uso do suplemento defendem que chegar ao fim de um dia tendo consumido toda quantidade necessária de proteína em pequenas porções não é a maneira mais eficaz de conquistar massa muscular. Para eles, a diferença está em, além de atingir a cota, obter uma dose maior do nutriente de uma só vez e de forma que ela seja absorvida mais rapidamente.
Essa é a opinião de Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "A alimentação é definitivamente capaz de sustentar a massa muscular e talvez promover o aumento dela, mas os suplementos são convenientes, pois são uma forma mais fácil e, em alguns casos, eficazes de conseguir proteína", disse ao site de VEJA. Na opinião do pesquisador, a quantidade máxima de proteína ingerida por vez deve ser de 25 a 30 gramas — mais do que isso, o corpo não consegue absorver.
Diversos estudos já encontraram efeitos positivos do uso do suplemento proteico no ganho de massa muscular. Uma pesquisa holandesa publicada em 2012 no periódico American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, revisou uma série de trabalhos sobre o tema e concluiu que o whey protein favorece a formação de massa magra e melhora o desempenho em exercícios de força tanto em jovens quanto em pessoas mais velhas.

O que é?

Os suplementos conhecidos como whey protein são uma mistura de proteína, carboidrato e gordura, sendo que a proteína representa mais de 80% de sua composição — essa quantidade pode ser maior dependendo do tipo de whey. A proteína é extraída do soro do leite — o processo retém as proteínas de moléculas menores, deixando de lado as maiores, que são mais dificilmente absorvidas. 
 

Para que serve?

Esse suplemento vem sendo amplamente usado por pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que uma atividade física de força provoca pequenas lesões nos músculos, e a proteína é importante por ajudar a regenerá-lo, aumentando a massa muscular. Por isso, além do carboidrato, recomenda-se consumir proteína após o exercício. O objetivo das pessoas que tomam whey protein após a atividade física é fornecer, de forma prática, uma maior quantidade de proteína ao corpo e que pode ser absorvida mais rapidamente, já que é composta por moléculas menores do que a proteína dos alimentos.
 

Quem deve tomar?

Suplementos são indicados quando a alimentação não é suficiente para oferecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa — no caso do whey protein, quando um exercício físico exige mais proteínas para regenerar o músculo do que é possível obter pela dieta. Alguns especialistas, porém, dizem que quase sempre é possível obter a quantidade ideal do nutriente por meio dos alimentos. Outros defendem que o whey protein, além de prático, pode ser mais eficaz do que a comida no ganho de massa muscular por ser absorvida mais rapidamente. "Eu diria que o suplemento pode ser usado por qualquer atleta ou pessoa que possa pagar por ele e passar bastante tempo praticando exercícios", diz Stuart Phillips, pesquisador do Grupo de Pesquisas em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá.
 

Faz mal à saúde?

Qualquer dieta rica em proteína gera aumento da produção de ureia no organismo, fazendo com que o rim passe a trabalhar mais. Essa alimentação pode ser prejudicial a pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. "Em ambos os casos, o excesso de proteína sobrecarrega o rim e pode levar a lesões permanentes no órgão. Por isso, uma pessoa que pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins", diz o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Albert Einstein.
 

Como saber quem precisa?

De acordo com Andrea Matarazzo, nutricionista esportiva do Instituto Vita, o ideal é que pessoas que desejam ganhar massa muscular procurem um profissional especializado em alimentação, como um nutricionista ou nutrólogo, para avaliar se há necessidade de acrescentar mais proteína à dieta. "Além disso, pessoas que se sentem muito cansadas e têm muitas dores quando se exercitam devem procurar um profissional que indicará uma alimentação correta e, se necessário, o uso de um suplemento", diz.
 

Tomar whey protein engorda?

Em exagero, o suplemento pode engordar, pois acrescenta calorias à dieta. O teor calórico do produto depende do tipo de whey protein — há diferenças na quantidade de proteína, carboidrato e gordura. Mas mesmo nas formas de whey protein que contêm a maior porcentagem de proteína as calorias estão presentes. Considerando que cada grama de proteína tem cerca de 4 calorias, uma bebida de whey com 30 gramas de proteína terá ao menos 120 calorias — quantidade semelhante a de dois filés de salmão grelhado.
 

Substitui refeições?

O whey protein não possui todos os nutrientes de uma refeição completa, como vitaminas e fibras, e, portanto, não deve ser usado como forma de substituir as principais refeições do dia.
 

Prejudica a saúde a longo prazo?

Não existem estudos que acompanharam durante muitos anos pessoas que ingeriam whey protein para descobrir os efeitos do suplemento a longo prazo. Portanto, não há uma resposta definitiva para a questão. "O whey protein, no entanto, é usado há décadas e nenhum efeito adverso associado ao uso prolongado foi observado", diz o pesquisador canadense Start Phillips. 
 

Qual é a quantidade ideal?

Uma pessoa normal, que não é atleta e nem pretende aumentar a sua massa muscular, precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total por dia. Assim, quem pesa 60 quilos deve consumir entre 60 e 72 gramas de proteína diariamente, independentemente de qual seja a fonte: vegetal, animal ou suplementar. Embora não exista um consenso em relação à quantidade ideal de whey protein para aumentar a massa muscular, estudos mostram que o organismo é capaz de absorver até 25 gramas de proteína por vez, segundo a nutricionista esportiva Andrea Matarazzo. Consumir de uma só vez uma quantidade superior pode não oferecer benefícios. 
 

Quando deve ser usada?

Não existe consenso em relação ao melhor momento do dia para fazer uso de whey protein. Segundo o pesquisador canadense Stuart Phillips, estudos atuais mostram que a hora em que o suplemento é tomado não parece interferir significativamente no efeito do produto. Nutricionistas costumam indicar o consumo após uma atividade física de força. Isso porque esse é o momento em que o músculo precisa se regenerar — papel desempenhado pela proteína, tanto a sintetizada pelas células do tecido muscular quanto a obtida pela alimentação. 
 
 

Tem comprovação científica?

Diferentes pesquisas já encontraram um benefício do suplemento no aumento da massa muscular — mas trata-se de estudos pequenos e que não acompanharam indivíduos durante muitos anos. Um trabalho holandês publicado em 2012, por exemplo, revisou uma série de pesquisas sobre o assunto que, ao todo, envolveram 680 pessoas. Os autores concluíram que esses suplementos são capazes de favorecer a formação de massa magra e melhorar o desempenho em exercícios de força, especificamente exercícios de membros inferiores, tanto em jovens quanto em pessoas mais velhas.
 
 
Efeitos adversos — Não existem, porém, pesquisas sobre os efeitos do uso prolongado do whey protein, e sabe-se que o suplemento é prejudicial em alguns casos. Uma dieta rica em proteína sobrecarrega o rim e pode lesionar o órgão de pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. "Quem pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins", diz Celso Cukier.
O problema é que o whey protein pode ser indicado, vendido, comprado e consumido por qualquer pessoa. Essa facilidade faz com que muitos indivíduos usem o suplemento sem saber se de fato precisam dele, qual a quantidade ideal para o seu organismo e se possuem condições de saúde para suportar essa sobrecarga de proteína.
Além disso, os testes conduzidos pela Anvisa mostraram que, na maioria das vezes, as pessoas consomem quantidades de nutrientes diferentes das que imaginam. No início do ano, a agência divulgou que, de 26 lotes de whey protein testados, 19 extrapolaram o limite estabelecido pela Anvisa de 20% entre as informações nutricionais presentes na embalagem do produto e a sua real composição. A maioria apresentou uma quantidade de carboidrato muito maior do que a informada na embalagem, e todos eles foram suspensos. Apenas uma marca teve resultados considerados como satisfatórios: o 100% Pure Whey, da empresa Probiótica Laboratórios Ltda. O restante dos lotes ainda está passando por novas análises ou apresentou outras irregularidades que não levaram a uma punição.
Os suplementos fabricados fora do Brasil também não estão isentos de apresentar alteração em sua composição, como explica o pesquisador Stuart Phillips. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa. Segundo ele, sites como o NSF Certificate for Sport, organização americana que testa produtos esportivos, são fontes confiáveis para descobrir se um suplemento cumpre o que promete.
Outras formas de evitar possíveis problemas associados ao suplemento é ter a indicação de um bom profissional — de preferência um médico ou nutricionista — e estar atento às avaliações da Anvisa: a agência pretende realizar novos testes durante este ano após os resultados insatisfatórios dos anteriores.

Oito regras para ganhar massa muscular

Algumas medidas ajudam a aumentar os músculos, entre elas seguir uma alimentação adequada e exercitar-se no mínimo três vezes por semana

Os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da chamada massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle do colesterol.

Porém, engana-se quem pensa que a gordura é capaz de se transformar em músculo e vice-versa. Ou seja: emagrecer não implica necessariamente ganho de músculos. “São dois processos diferentes, e os estímulos que levam a cada resultado são distintos”, explica o fisiologista da Unifesp Turíbio Leite de Barros. “Queimar calorias exige um aumento do metabolismo de todo o corpo, que usa o seu combustível para remover a gordura estocada. E isso acontece com os exercícios aeróbicos.”
O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado, acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína. “Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos depois de massa muscular”, diz Barros.
Bom para todosSegundo o médico, todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma intensidade. “Existem diferenças genéticas que aumentam ou diminuem a propensão a ganhar músculos. A genética de cada um leva a resultados diferentes, mesmo que dois indivíduos sigam o mesmo programa de atividades”, diz. Uma maior ou menor propensão a engordar, no entanto, não interfere na capacidade de uma pessoa aumentar sua massa muscular. “Há pessoas com facilidade para emagrecer que, no entanto, têm dificuldades em aumentar os músculos, por exemplo”, explica Barros.
Para especialistas, uma pessoa que segue as recomendações para ganho de massa muscular apresenta resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas. No entanto, alcançar os objetivos não significa que uma pessoa possa deixar de praticar exercícios físicos sem perder o que foi conquistado. “É difícil determinar quando uma pessoa começa a perder massa muscular depois de deixar de se exercitar, mas é muito rápido. Os músculos não se mantêm como estão espontaneamente.”
 

Faça algum tipo musculação

Fazer musculação não significa necessariamente levantar peso em máquinas de academia. "Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares", explica Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp e fisiologista do Instituto Vita. "O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é o levantamento de peso. Mas outras atividades também são eficazes, embora muitas vezes promovam aumento da massa muscular em menor escala. A corrida, por exemplo, é um exercício aeróbico, mas que fortalece a musculatura dos membros inferiores.”
 

Evite exercícios aeróbicos antes dos musculares

Se a prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força antes ou intercalado com os exercícios aeróbicos, como a corrida. "A pessoa terá mais energia para puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e gordura", diz Vladimir Modolo, educador físico e mestre em fisiologia pela Unifesp. "Se ela fizer o contrário, o corpo vai demorar mais para começar a queimar calorias no exercício aeróbico e ficará mais cansado para o treino de musculação, de modo que o rendimento será pior." Para o fisiologista Turíbio Leite de Barros, treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho de força, como os circuitos, também surtem efeitos positivos. "Por serem dinâmicos, são mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito tempo fazendo apenas musculação ou esteira."
 

Varie os exercícios

"Nosso organismo sempre trabalha para que o exercício seja confortável para ele", explica Vladimir Modolo. Isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não crescem. "Algumas estratégias para driblar esse mecanismo incluem aumentar o peso dos exercícios e trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada três ou quatro semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação."
 

Vá à academia no mínimo três vezes por semana

Para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo três vezes por semana. De acordo com Vladimir Modolo, seguindo essa frequência, os resultados se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. "Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino."
 

Dê descanso ao músculo

Embora a prática de atividade física tenha de ser frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. "A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular", diz o educador físico Vladimir Modolo. "Sem o dia de descanso, não há tempo para o músculo se recuperar." Se o treino for diário, é necessário alternar o trabalho de cada grupo muscular. "Deve-se, por exemplo, exercitar os braços em um dia e as pernas no outro", explica Turíbio Leite de Barros.
 

Alimente-se adequadamente

O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. "Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso", diz Vladimir Modolo. Evitar gordura, açúcar e sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente importante para quem quer conquistar músculos.
 

Comece aos poucos

Pessoas que não estão acostumadas a praticar musculação não devem iniciar um treino de hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja ganhar massa muscular. "O ideal é que os exercícios musculares comecem com um maior número de repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que esse quadro se inverta: o peso aumenta e as repetições diminuem", diz Turíbio Leite de Barros. Iniciantes costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.
 

Ao atingir o objetivo, não deixe de se exercitar

Conquistar o corpo que sempre quis não significa que você pode deixar de se exercitar. "Engana-se quem pensa que os músculos se mantêm espontaneamente. Uma pessoa que parar de praticar atividade física vai perder a massa muscular que ganhou. É preciso continuar com os treinos e com a alimentação adequada", diz o fisiologista Turíbio Barros.