segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

Treinamento ou Alimentação

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Qual deles é o mais importante para ganho de massa muscular? Se você pensa que o treinamento com pesos é o mais importante para hipertrofia, você está errado!
É natural pensar que o que faz os nossos músculos crescerem é o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve apenas para estimular os nossos músculos a crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a sua alimentação. Porém não existe uma maneira de distinguir um grau de importância entre um e outro, pois os dois andam de mãos dadas. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não há o estímulo para crescer.
Você pode fazer o treino mais árduo e pesado do mundo, mas se a dieta for falha, a única coisa que irá acontecer é a perda de massa muscular. Mas como?
Quanto mais intenso for o treino, maior vai ser a demanda do corpo por nutrientes para reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver a ingestão correta destes nutrientes o seu corpo terá que arranjar uma maneira de suprir esta falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para repará-lo. Esta situação é igual ao cúmulo da pobreza: “Vender a camisa para comprar sabão para lavá-la.” Ou seja, treinar sem se alimentar é perda de tempo e você pode acabar com menos massa muscular do que quando começou sua rotina.
Treino
Não deixe o seu treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia. A partir do momento que as suas fontes de energia acabarem, é a sua massa muscular que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo o seu está mais longo, é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais.
Lembre-se: Isso é apenas uma dica e não regra basica
- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 2 minutos entre os exercícios.
- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.
Alimentação
Após o treino o seu corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. A proteína para o reparo do tecido muscular e o carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos. Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.
Conclusão
Construir massa muscular não é só ir para a academia e se dedicar por 60 minutos, construir massa muscular é um trabalho de 24 horas por dia. Nos 60 minutos você só irá estimular o seu corpo à crescer, se você vai crescer ou não, vai depender o que você fizer nas outras 23 horas.

BCAA – Aminoacido de Cadeia Ramificada

aminofor 120 tabs copy 153x300 BCAA   Aminoacido de Cadeia Ramificada.
O que todo praticante de musculação deveria saber sobre esses três poderosos aminoácidos
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.
Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s).
Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.
Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA’s do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.
Protetor Muscular
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.
Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.

AEROBIOSE EM JEJUM, FAZER OU NÃO FAZER?


bodybuilding cardio antiestrogens steroids gyno bitch tits AEROBIOSE EM JEJUM, FAZER OU NÃO FAZER?
 
“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.

terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Cuidados Básicos com a Saúde no Carnaval

Cuidados Básicos com a Saúde no Carnaval

Para curtir a folia com saúde

No Brasil, é comum a expressão “o ano só começa depois do carnaval”. Aqui, as festas de fim de ano parecem se estender até a chegada da comemoração popular mais famosa do mundo. O carnaval brasileiro movimenta todo o país e cada região tem suas festas típicas que, em geral, acontecem bem antes da chegada da tão esperada data. É o que acontece, por exemplo, com os blocos de rua no Rio de Janeiro. Já na Bahia, o folião pode curtir até depois da chegada da quarta-feira de cinzas. Então, nada melhor que estar preparado para enfrentar e aproveitar essa maratona com alguns cuidados simples com a saúde.
O primeiro passo, segundo especialistas, é estar com as vacinas em dia. Isso vale também para doenças já controladas no Brasil, como o sarampo, por exemplo. Nessa época do ano, os turistas lotam o país e a transmissão em locais de aglomeração se torna ainda mais fácil. A vacina antitetânica é outra que não pode estar atrasada. No carnaval, é comum que as ruas estejam mais sujas, com cacos de vidro oriundos de garrafas de bebidas, aumentando as chances de se ferir e causar infecção. Para tétano, difteria e coqueluche, a vacina tríplice bacteriana é a indicada.
Outro ponto que deve ser observado é a hidratação. Pular carnaval em pleno verão brasileiro requer muitos litros de água, principalmente para quem estiver ingerindo bebidas alcoólicas, o que facilita a desidratação. Para manter o corpo saudável, aproveite a estação para se refrescar com sucos naturais, água de coco e bebidas isotônicas, que também ajudam a repor os sais minerais.
Os médicos também alertam para as frequentes lesões musculares relacionadas com o período. Exigir muito do corpo sem preparo físico prévio pode trazer consequências. É comum nessa época do ano ver o crescente número de torções e fraturas de tornozelo, lesões no joelho e dores musculares nos atendimentos hospitalares. Por isso, se você quer curtir, mas não pretende passar alguns dias doloridos depois, prepare seu corpo para a folia com uma programação prévia de exercícios, que pode incluir aeróbica, musculação e alongamento.
Prestar atenção na escolha do calçado é outro fator relevante. Nada de salto alto para correr atrás do trio! Os saltos elevam os calcanhares e concentram todo o peso do corpo na frente dos pés, aumentando os riscos de lesões nas articulações, tendão de aquiles, joelho e coluna vertebral. Opte pelos sapatos confortáveis, de preferência tênis com amortecimento.
Por último, mas não menos importante, sexo só com camisinha. Além da AIDS, o uso do preservativo previne a contaminação pelo papilomavírus humano (HPV), doenças como hepatite e evita a gravidez indesejada.
Nesse carnaval, aproveite ao máximo, mas com os cuidados que vão lhe poupar preocupações depois que essa maratona acabar.

Cuidado com a postura ao pedalar

 

Cuidado com a postura ao pedalar
Para pedalar com conforto e evitar dores musculares, você tem que ficar atenta à maneira como se posiciona na bike:

• Ajuste a altura do banco para não sobrecarregar os joelhos: a perna que fica no pedal mais baixo deve estar semiflexionada, quase estendida.

• Deixe os joelhos sempre voltados para a frente.

• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e não jogue toda a força do corpo sobre os braços.

• Apóie bem a planta dos pés (e não os dedos) sobre o pedal.

• Alinhe as costas com o pescoço e a cabeça.

Fonte: Boa Forma

Saiba o que comer no fast-food sem sair da Dieta

Saiba o que comer no fast-food sem sair da Dieta
Pela dieta ou pela saúde, muitas pessoas evitam este tipo de alimento, e quando comem, se sentem culpadas. A verdade é que é difícil não cair nesta tentação; além de deliciosos, os pratos são rápidos e não causam grandes danos ao bolso.

Depois de serem muito criticadas e terem até virado tema de documentário cinematográfico, as redes de fast-food resolveram entrar na linha. A maioria já tem sua opção de pratos menos gordurosos. Quem sai ganhando com isso é você, que agora não precisa rejeitar o convite dos amigos para jantar fora ou se esquivar destas delícias.

É claro que ainda há muitas bombas nos cardápios. Para ajudar a fazer as melhores escolhas, pedimos uma consultoria à nutricionista Paola Bueno Correia, da Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida. Após avaliar cuidadosamente os cardápios (a maioria dos restaurantes disponibiliza, na internet, fichas nutricionais completíssimas de suas refeições), ela selecionou opções equilibradas para um almoço rápido, gostoso e sem culpa.
Fome de quê?

É importante ressaltar que, aqui, não levamos em conta o valor calórico da refeição, mas as características nutricionais de cada lanche. Quer dizer: todos eles combinam os principais nutrientes de que seu corpo precisa. Trocando em miúdos:

Proteínas
Presentes na carne, no frango, peixe, leite e queijo, elas desdobram-se em aminoácidos, espécie de tijolinhos dos tecidos.

Carboidratos
São a principal fonte de energia do nosso corpo. Encontrados em pães, massas, frutas e doces.

Gorduras
Estão nos óleos, carnes e queijos, e têm um importante papel na formação da membrana das células. Além disso, estocam energia.

Vitaminas e minerais
São reguladores de todos os processos metabólicos do seu corpo.
Para não errar no fast-food

· Fuja das escolhas mais calóricas, que quase sempre são também as menos saudáveis: frituras, empanados, doces ricos em gorduras, recheios e coberturas. Colesterol em níveis altos e diabetes são duas das graves conseqüências de uma alimentação descuidada.
· Aproveite as opções de salada.
· Prefira sanduíches com carnes grelhadas e sem maionese.
· Deixe os molhos e coberturas de lado.
· Sucos naturais e água-de-coco são algumas das opções megasaudáveis do fast-food. Se quer mesmo um refrigerante, vá de light ou diet.
· Para a sobremesa, prefira aquelas com ou à base de frutas e iogurtes.

Fonte: M de Mulher